只有四天可以練的話
建議二頭 三頭就不要加入了
有體力 有時間再來考慮
我們先把一周練兩次的觀念丟掉
首先 肌肉生長就只有練後36-48小時
因此最佳的狀況下是每48小時就要刺激一次
我的話會這樣排
1日 腿*4組 + 胸*6組 + 背*4組 + 肩(側飛鳥)*4 + 腹*3 + face pull*3
2日 休
3日 腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(啞鈴或槓鈴)*4 + 腹*3 + face pull*3
4日 休
5日 腿*4組 + 胸*6組 + 背*4組 + 肩(側飛鳥)*4 + 腹*3 + face pull*3
6日 休
7日 腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(啞鈴或槓鈴)*4 + 腹*3 + face pull*3
8日 休
face pull偶爾可以換成反式飛鳥 反式飛鳥對後三角的肌電刺激比較大
但臉拉可以多練旋轉肌 hen不錯 有餘力做到四組讓後三角追上肩的胸練量也可
前三角沒有獨立練的必要
這樣一次實際跑下來 大約花費一個小時
腿一周訓練量 約 14 組
胸背一周訓練量 約 20組
肩一周訓練量 約 16組
腹和廣義上背斜方大約 12組
第一天因為胸練比較多 因此肩的部分就讓三頭休息 用飛鳥加強中束
第三天因為加入肩推會比較累 因此讓腿少一組
因為沒有加練二三頭 所以胸背都以推 拉 為主 不做獨立單關節訓練
單關節動作有餘力再加
除了腹和facepull外 基本上胸背我習慣會混練 替訓練部位爭取多點休息 偶爾加入
肩一起混戰
大概 4 john
作者:
GBBYY (GBBYY)
2018-03-18 10:31:00四組是指一個動作四組？還是？？
就是四組 幾個動作隨便 但我習慣一個週期一個暖身隨便 暖身的意義主要是動態伸展 潤滑關節 不要力竭就好 讓身體習慣動作 不是要讓你累的
推最近也在思考這種排法 希望能看到更詳細的菜單跟心得
我會輕鬆做個兩三組 幾下無所謂 有熱了就停 有些人習慣金字塔上去 我是ok了就直上
熱身組是要讓訓練肌群先充血 順便評估當天狀態 一至兩組即可 自行拿捏
作者: wetland (dox) 2018-03-18 12:06:00
暖身組這種也要問...
作者:
guitarlee (guitarlee)
2018-03-18 14:01:00暖身組自己感受吧
作者: Hemer (怎麼有三隻腳) 2018-03-18 15:07:00
推 bro-split快8週了 想換回一次多肌群的訓練法
這種排法會不會每天都不痠?不痠心裡感覺會不踏實XD
而且很多健美名人都用bro splits 明明最近全身訓練夯
全身訓練才是王道R 缺點每天全身都很累...不過休息日我還是會做徒手 以及肩推就是(訓練日不做)
作者:
a54965 (安迪)
2018-03-18 23:09:00推推