作者:
man30cm (堅持)
2018-04-26 11:39:33※ 引述《PILICATCAT (霹靂肥貓)》之銘言：
: 因以前比較喜歡慢跑 通常都慢跑為主重訓為輔
: 後來想來個轉換 漸漸減少了慢跑 以重訓為主慢跑為輔
: 重訓為主的運動過程 持續了快2年了
: 這是前幾天測量的 inbody數據 https://imgur.com/a/i5zwQbh
: 身高178體重79年齡34
: 目前的課表是練3休1 每次訓連時間都差不多2小時左右 組間休息50-60秒
: 所以一個部位通常練了1小時左右 看情況縮短組間休息時間
: 1.背+肩
: 2.胸+手
: 3.腿
: 4.休息
: 這樣循環下去
: 本身還蠻喜歡跑步的，所以會在練1.2的時候最後用15分鐘左右時間
: 在跑步機上跑個3k
: 因為想增重，經計算後盡量把每天的
: 蛋白質吃到160
: 熱量吃到3200卡以上(聽說好像要3500比較顯著!?)但是真的吃不下去了 = =
: 這樣的飲食習慣持續了快3個月，體重是會升拉...只是很緩慢，1個月0.5不到吧..
: 脂肪我就不知道了，因為之前沒量過
: 平常慣吃一些乾淨一點的食物，像是水煮蛋、雞胸肉、沙拉，然而油炸、甜食少碰
: 經過爬文，如果要增重我可以吃一些垃圾食物...像鹹酥雞、炸薯條、香雞排...等
: 以我目標來說可能體重可以上到85kg左右 體脂控制在15-12之間吧
: 增肌定律好似無法避免脂肪的累積存在!?
: 聽一些過來人的建議，是說我可以瘋狂吃到90kg在減下來，但是我有幾個問題
: 1.如果吃一些高熱量食物，體重雖然迅速上去了，脂肪也會跟著上去，如此在減脂期
: 不就要更費心的減脂而又要免肌肉流失嗎?
: 2.如果我持續以健康補給，緩慢增肌..這樣如果體重達到90在減脂下來會比較好嗎?
: 但是這樣好像要花很長很長時間...
: 3.在這段增肌期間是否要停止任何有氧運動?(但是有時候真的蠻想跑步的...)
: 想說是否增重過成，攝取高於一定的熱量都會轉成脂肪
: 這樣增重比率好像反映脂肪累積成長率?! 增的越快脂肪累積越快!?
: 假設，快增減脂需要透過2次循環
: 然而，慢增減脂僅需要1次循環
: 就可以達到目標，是不是選擇慢的會比好? 還是根本沒差..
直接說結論：增肌減脂可同步進行，只是效率差一點。
敝人跟你一樣，愛跑步。跑齡5年半，還沒重訓時，月跑量250~300km，
為拼全馬SUB 330，體重從76掉71kg(身高182cm)。去年初達到目標SUB 323，
被朋友家人說難民身材，決定開始重訓長肌。
2017年身材：
https://i.imgur.com/2yRj4gS.jpg
https://i.imgur.com/PFDgnkR.jpg
我透過跑步、飛輪、公路車來舒壓(重訓需專注)。故開始重訓，依然維持
跑步與騎車習慣，但訓練量必然減少。月跑300→180km，月騎300→200km。
每人恢復情況不同，我算恢復比較快。休息日，仍排E配速8~10km輕鬆跑。
我課表採練5休1 (胸+肱三頭、背+肱二頭、肩+腹、腿+前臂)。正常下，
各肌群平均5天訓練一次(第一日肌群會遇到4天一次)。
我固定8點工作，17點下班，週休二日。
花一年訓練，用自己身體去試驗分析各時段運動，給大家參考。
不一定適用每個人。(如體脂偏高者)
一年蠻厲害的有運動底練起來感覺真的比較容易進入狀況
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2018-04-26 12:08:00猛
作者:
Leftree (KODTP)
2018-04-26 12:15:00佩服晨練的人
感謝 只是我的飲食 吃不多 目前就多多減少有氧目前就減少長跑 頂多玩玩接力賽而已 XD
作者:
solife (原圓緣)
2018-04-26 12:28:00好奇目前全馬變跑多少和飲食怎麼吃的？
我也蠻好奇飲食該怎吃 這基本上次玩3鐵身材了 XD
作者:
hohey (hohey)
2018-04-26 13:19:00超級強
作者: homeonelung (homeonelung) 2018-04-26 13:20:00
很厲害。。。
作者: Boiledwater (blue) 2018-04-26 13:20:00
跑底的只要專攻上半身真好，一年這樣真的很讚。
作者:
biup2 (biup2)
2018-04-26 14:16:00想問最後一張圖的app
試了四個禮拜還是覺得睡眠不足，重訓都不知道該排在哪
作者:
dongku (親近k線)
2018-04-26 14:17:00最後一張圖是馬拉松世界app
作者:
Cochran (Jin)
2018-04-26 14:26:00厲害~~
作者: murksagittar 2018-04-26 14:34:00
是嗎？我的馬拉松世界app不是這樣耶
作者:
iammomo (境隨心轉)
2018-04-26 14:44:00佩服晨練
作者:
dongku (親近k線)
2018-04-26 14:49:00電腦網頁版的馬拉松世界
作者:
eq0eq (安豬)
2018-04-26 15:06:00推
作者:
jmegak (心中有5566不會烏烏溜溜)
2018-04-26 16:29:00這個太猛了吧！平平練一年我還在要長不長、要瘦不瘦的
作者:
Marxing (甜在心饅頭)
2018-04-26 16:41:00一年這樣真的很厲害
作者:
shcjosh (來吧!都來吧!)
2018-04-26 16:41:00手臂好看！加了10公斤的肌肉！！！！！根本神
作者:
jgyjg (APPLE)
2018-04-26 16:51:00搭版問～太晚做有氧跟重訓是不是都會太亢奮比較難睡啊？我小菜菜新手
作者: Tomie (Tomie) 2018-04-26 16:55:00
好猛～
作者:
redhorse ( 小小草民)
2018-04-26 17:02:00月跑三百月騎三百的運動量是不是有點太驚人了
作者: monkeyMM (momkeyMM) 2018-04-26 17:12:00
猛
我也覺得這運動量很驚人，以原PO重訓前的運動量來看，
作者:
guitarlee (guitarlee)
2018-04-26 17:49:00好厲害
身體底真的很好，跟重訓可以馬上抓到方法應該有關看最後的記錄，每天花大概80分鐘重訓，在跑個10k或騎20K，一天應該至少花130分鐘在運動吧，真的很厲害啊
作者:
psow123 (花王洗髮精)
2018-04-26 18:24:00強者
作者:
tim9527 (是個肥宅)
2018-04-26 19:06:00推實驗精神 但你的ID 一點都不認真
強！跑步要練到330本來就要有很強大的毅力，原po健身可以練到這樣其實也不意外啦
作者:
Csir (張胖胖)
2018-04-26 19:56:00哇靠猛男
作者:
applexyz (Applexyz)
2018-04-26 20:10:00猛光5點起床 就90%的人做不到
作者:
Ftou (米字必須連蛇)
2018-04-26 21:17:00推ID很不認真XDDDD
作者:
richaad (單槓目標三十下)
2018-04-26 21:34:00月跑量能到300真的是很有毅力
作者:
xxxx5566 (潮哥56)
2018-04-26 23:38:005點........
作者:
cami33 (cami33)
2018-04-26 23:41:00好cool
作者:
themost (最遠)
2018-04-27 07:01:00請問轟菌大概花了多少打造的??
作者:
kai931 (凱哥)
2018-04-27 08:44:00推
作者:
t81511270 (justlikeING)
2018-04-27 09:03:00問個 地上W槓 撐起來那兩個小支架 叫什麼東西
作者: snow32024 (Aimee) 2018-04-27 15:12:00
推個
作者: linbing 2018-04-27 23:55:00
我能練成你2017那樣就很滿足了><
作者:
Dukezxh (OMEGA)
2018-04-29 12:32:002017還沒重訓前就有腹肌了 真羨慕
作者:
benboy (benboy★とし)
2018-04-30 18:40:00這轟俊太強大了 難怪能夠一天二練 強者!!
作者:
u4fu6 (青青草地綠是我爸的媽媽 )
2018-05-02 22:21:00太猛了 好好學習！