[問題] 新手訓練請益
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 11:04:21
手機排版請見諒
開始健身四個禮拜了，有一些疑問
請問如何不增加大肌群也能變得有力量？
我的意思是說做重訓但是不要讓二、三頭肌長肌肉也能有力量
目前大部分的時間都是練小肌群
像是
https://youtu.be/WJ47bA0uBb4
跟
https://youtu.be/P6MMD5L7498
我的菜單:
星期一早、晚練小肌群15~20下間隔1分鐘做3組(慣用手30下)，做完後會超級痠痛，痛到睡不著
星期二去游泳練腿、腰部，水中健走+橫著走90分鐘，15分鐘游泳15分鐘做SPA
星期三跟星期一一樣
星期四休息
星期五跟星期二一樣
六日就做重訓，但是沒有很積極，大概就做10~15下2組，主要是練手臂跟背部
其他時間有空就做弓箭步走路或是拉筋
一個禮拜會有1.2次採室內腳踏車採個20分鐘(快慢搭配)
一個禮拜會有2次會去操場衝刺跟慢跑練爆發力
六日的部分平日睡覺前也會做個5~10分鐘
飲食方面吃得很均衡，並沒有特意吃蛋白質，不吃垃圾食物也不熬夜
請問我這樣練有最大效益嗎？還是根本亂練一通？
我有在看影片學健身的知識但專業的部分還是一竅不通
重點是我的體重還一直下降，四個禮拜都快減五公斤了，這是我最不樂見的情況
懶人包：我想要運動選手的肌肉，非單純練肌肥大跟線條
雖然我這樣肌肉也練不起來就是了
感謝
開始健身四個禮拜了，有一些疑問
請問如何不增加大肌群也能變得有力量？
我的意思是說做重訓但是不要讓二、三頭肌長肌肉也能有力量
目前大部分的時間都是練小肌群
像是
https://youtu.be/WJ47bA0uBb4
跟
https://youtu.be/P6MMD5L7498
我的菜單:
星期一早、晚練小肌群15~20下間隔1分鐘做3組(慣用手30下)，做完後會超級痠痛，痛到睡不著
星期二去游泳練腿、腰部，水中健走+橫著走90分鐘，15分鐘游泳15分鐘做SPA
星期三跟星期一一樣
星期四休息
星期五跟星期二一樣
六日就做重訓，但是沒有很積極，大概就做10~15下2組，主要是練手臂跟背部
其他時間有空就做弓箭步走路或是拉筋
一個禮拜會有1.2次採室內腳踏車採個20分鐘(快慢搭配)
一個禮拜會有2次會去操場衝刺跟慢跑練爆發力
六日的部分平日睡覺前也會做個5~10分鐘
飲食方面吃得很均衡，並沒有特意吃蛋白質，不吃垃圾食物也不熬夜
請問我這樣練有最大效益嗎？還是根本亂練一通？
我有在看影片學健身的知識但專業的部分還是一竅不通
重點是我的體重還一直下降，四個禮拜都快減五公斤了，這是我最不樂見的情況
懶人包：我想要運動選手的肌肉，非單純練肌肥大跟線條
雖然我這樣肌肉也練不起來就是了
感謝
作者: chisakura520 (chisakura) 2018-05-28 11:15:00
亂練一通
作者: flyaway2100 (我是好人) 2018-05-28 11:17:00
你的目標有點模糊 所以你是要練功能性還是肌耐力還是
作者: majorleague1 (一起加入型男的行列吧！) 2018-05-28 11:18:00
現在新手都不流行跳tabata了嗎
作者: flyaway2100 (我是好人) 2018-05-28 11:19:00
怎麼樣。體重下降可能代表吃太少了 澱粉蛋白質加上去
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 11:24:00
功能+耐力吧，不然很容易受傷
作者: qaz1235567 (Yo1235567) 2018-05-28 11:29:00
第一部影片是練哪裡阿？？
作者: Marchosias (living mob) 2018-05-28 11:30:00
你根本不用浪費錢上健身房 買個小啞鈴自己關在房間裡練就好啦
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 11:30:00
都在家裡練的><應該是 旋轉肌 吧
作者: akers ( ant) 2018-05-28 11:36:00
看到結論我就懂了
作者: xiang4409 (嚕嚕) 2018-05-28 11:40:00
書本是很好的工具 請善用
作者: DaVinci (達文西) 2018-05-28 11:41:00
Q：還是根本亂練一通？ A：Of course我想要運動選手的肌肉，非單純練肌肥大跟線條那你要練什麼.....完全聽不懂只聽過只想要有點線條不要大肌肉的結果你2個都不要.....那是要幹麻
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 11:55:00
像籃球棒球選手那樣練全身，線條是有但應該不是刻意練的吧？
作者: CSSun (CSSun) 2018-05-28 11:55:00
線條跟體脂有關
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 11:55:00
我想知道健美跟功能性差在哪？差在重量跟做的次數？
作者: CSSun (CSSun) 2018-05-28 11:55:00
你的訓練就以次數少重量大訓練就好但是你是新手的話，剛開始還是要先建立基本肌力跟正確姿勢為主，不要一開始就盲追重量飲食還是要調整，不然身體沒能量恢復
作者: majorleague1 (一起加入型男的行列吧！) 2018-05-28 12:03:00
翻譯：我只要早年一休的體型就好 fitness的身材 有
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 12:03:00
好的，感謝建議
作者: majorleague1 (一起加入型男的行列吧！) 2018-05-28 12:03:00
點線條 大肌肉很噁心不想練
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 12:06:00
" target="_blank" rel="nofollow">我想練的是這種，不是外表的肌肉。不是因為噁心，是因為內在功能>外表作者: DaVinci (達文西) 2018-05-28 12:10:00
NBA球員重量訓練練得可兇了....你那種練法不可能會變這樣
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 12:19:00
我也知道不可能，但我如果照網路上或板上的意見照表練也我也知道不可能，但我如果照網路上或板上的意見照表練也只會練到肌肥大，還是不會有運動員的身材啊，所以我才問要怎麼練
作者: DaVinci (達文西) 2018-05-28 12:26:00
https://goo.gl/HQrUqr 這個算不算運動員的身材？就是要肌肥大阿......老實說根本聽不懂你想問什麼
作者: majorleague1 (一起加入型男的行列吧！) 2018-05-28 12:28:00
都說不能照網路上的意見了 那你現在是問開心的嗎
作者: sasamoney 2018-05-28 12:29:00
你以為肌肉用喊的就會出來了嗎
作者: sulumio 2018-05-28 12:36:00
沒有肌肥大就不會有線條
作者: majorleague1 (一起加入型男的行列吧！) 2018-05-28 12:36:00
" target="_blank" rel="nofollow">菜單幫你開出來 有沒有心練就看你了作者: justeit 2018-05-28 12:39:00
你不用擔心你太大隻你覺得大隻只是因為你脂肪太高
作者: g9911615 (--) 2018-05-28 12:51:00
以你的尋求...應該是買一本功能性訓練聖經 但它內容蠻你的有力量是拿來幹嘛的？專項運動？先清楚自己要的是什麼
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 12:55:00
我也不知道該怎麼講，大家有看過林書豪嗎？同為亞洲人比較好舉例，他的身材我相信板上一堆巨巨都比他壯，所以林也是像巨巨一樣練法先練大肌肉？那他為什麼沒有大肌肉呢？我想知道的差別就是在這當然NBA魔獸那種身材是最好的，我比較想穿衣服看不出來有壯的那種感覺功能性聖經聽起來不錯，國網路的資料反而比較不完整
作者: majorleague1 (一起加入型男的行列吧！) 2018-05-28 13:01:00
你是要不練「大」 還是要不練「大肌群」阿功能性聖經裡面9成5的內容都在講練大肌群的方式 我怕你練了會太巨
作者: Wilson0319 (電音魂electronic) 2018-05-28 13:03:00
真巨巨也是從林書豪那樣的體型再成長上來的？難道你認為巨巨可以跳過某個階段，肌肉忽然大個兩三吋嗎？
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 13:03:00
我是有打棒球，我會跟籃球一起講是因為部分要練的肌肉是一樣的
作者: Wilson0319 (電音魂electronic) 2018-05-28 13:04:00
這樣我聽起來的感覺，真的很像「我不想肌肥大，我怕練太壯！！」
作者: flyaway2100 (我是好人) 2018-05-28 13:05:00
先練肌肥大 等你覺得夠了再調整就好 肌肥大通常需要很久的時間 不用擔心會長太壯無法控制多著重核心 下肢 背部
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 13:08:00
抱歉讓你這麼認為><我不知道該什麼時候停，停了又會改變什麼，所以並沒有想專一去練
作者: flyaway2100 (我是好人) 2018-05-28 13:08:00
或是最簡單的 你現在長怎樣 你想要變怎樣 照片貼上
作者: majorleague1 (一起加入型男的行列吧！) 2018-05-28 13:08:00
要避免健美式的孤立訓練 但絕對不是只練小肌群
作者: majorleague1 (一起加入型男的行列吧！) 2018-05-28 13:10:00
只孤立小肌群練你87%機率會不協調
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 13:11:00
上次貼過刪了XD現在跟之前比起來瘦一點還有力氣大一點而已，肌肉量倒是沒什麼改變反正重點就是重訓就對了，還要搭配專業的書籍只練小肌群會不協調嗎？不是只會增加耐力跟力量？我不知道對外表有什麼影響就是了
作者: Wilson0319 (電音魂electronic) 2018-05-28 13:14:00
功能性 肌耐力 爆發力 體能 力量 肌肥大 都幾？
作者: fix78 2018-05-28 13:16:00
你影片只是練旋轉肌群避免受傷而已，練肌肉？
作者: majorleague1 (一起加入型男的行列吧！) 2018-05-28 13:16:00
如果你連基本概念都沒有的話 就別照自己幻想的方式來預設立場舉例來說 二頭孤立彎舉 對棒球員來說練了比不練還糟
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 13:22:00
功能 耐力 爆發要練，體能我知道怎麼練，肌肥大就像樓上說的練不該練的肌肉會影響協調不過現在有個重大問題，體重一直降...我本來就吃不多了，以前只是作息不正常才胖，現在都正常了體重反而不好控制聖經是指麥克波羅伊功能性訓練聖經？
作者: shcjosh (來吧!都來吧!) 2018-05-28 13:36:00
先練全身的肌耐力 建立基本的觀念再來決定方向內文的感覺讓人覺得你的基本概念還沒建立起來
作者: Wilson0319 (電音魂electronic) 2018-05-28 13:38:00
吃的很均衡，那總熱量攝取夠嗎？知道自己的tdee嗎
作者: hank780420 (hank) 2018-05-28 13:38:00
你竟然會覺得林書豪不壯....那個身材已經很可怕了好嗎
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 13:46:00
熱量我就不知道了，我去醫院聽營養師說的三餐一碗飯 一碗菜 半個手掌肉，我說我要健身可不可能吃多一點，營養師說這樣就夠了
作者: yanliang5566 (宜蘭孫協志) 2018-05-28 13:50:00
不想肌肥大
作者: shcjosh (來吧!都來吧!) 2018-05-28 13:53:00
飲食也是基本概念的一部份，用總熱量來控制體重，先算出自己的tdee，找出自己三大營養素的比例。
作者: mijqut (sin) 2018-05-28 13:53:00
其實你可以ㄆㄛ身材來看看到底需不需要及肥大
作者: MichaelCena (Michael是神 Cena是我) 2018-05-28 13:53:00
Lin很壯好嗎 他是因為高才顯得比矮還不巨
作者: Marchosias (living mob) 2018-05-28 13:57:00
我是建議你多看些運動員建立點概念比較好 不是運動員都有健美身材
作者: wolfaith7 (wolfaith7) 2018-05-28 14:26:00
說林書豪不壯的沒近距離看過吧
作者: GDAEB (std) 2018-05-28 14:41:00
原po沒概念 有的推文也搞不清楚重點 XD
作者: hank780420 (hank) 2018-05-28 14:42:00
原PO好像覺得肌肥大=沒有功能性不知道哪來的觀念
作者: kobelakers (❺❺❻❻摳鼻淚可斯) 2018-05-28 14:45:00
原po就是我考試想考好 但不想考一百分的感覺吧多關節訓練 多練 一些推拉腿的訓練 基本上基礎差不多之後看你追求的再來調整吧你先練個一段時間就懂了 基本方向都差不多
作者: w76301 (冬天) 2018-05-28 15:10:00
你要不要先找教練阿....
作者: chaosly0124 2018-05-28 15:57:00
運動選手的肌肉是??你想專攻哪項運動還是只想看起來像選手?
作者: GoogleSEO (SEO柯南) 2018-05-28 16:05:00
賣鬧啦，絕對不噓你
作者: barry70490 (blacksea741) 2018-05-28 16:08:00
運動員肌肉不明顯是因為他們每天練有氧啊你就照版上的菜單練 再加2小時以上有氧 再加上不吃任何蛋白質 應該就能達到你要的要求了小肌群是讓你做某些動作時能保持穩定 不左右前後晃動不會增加太多的力量要增加力量要重訓 做多關節運動
作者: s123321414 (jess51032) 2018-05-28 16:25:00
我突然覺得健身版的各位變好和善歐
作者: AirLee (不屑雞雞隊) 2018-05-28 16:30:00
不壯是因為你是從電視上看到他吧......
作者: phage1807 (肥雞) 2018-05-28 16:43:00
林書豪不壯？！原來現在壯的標準這麼高喔
作者: alan16alan16 (darkoxy) 2018-05-28 17:07:00
不長肌肉要力量？
作者: tree1314 (樹哥) 2018-05-28 17:29:00
友善包容肌肉版
作者: keyman0806 (瀟湘夜雨) 2018-05-28 17:34:00
你知道我為什麼推嗎？因為我不忍噓
作者: stu88019 (想我請水球我) 2018-05-28 17:40:00
真的不知道你要什麼呢QQ
作者: chy24 2018-05-28 18:23:00
大動作，多關節下去排列自己課表吧
作者: tw3002 (杉信鳥人) 2018-05-28 18:34:00
練健力然後別減脂
作者: hippochang 2018-05-28 19:41:00
輕重量 速度故意做快 練神經徵召 爆發力變好力量也會會跟著變大 肌肉不會長太大 剛好符合你的期望 大概是醬
作者: iverson7703 (永恆之音) 2018-05-28 20:26:00
認真回你~參考Dwyane Wade訓練師的IGhttp://tinyurl.com/y7koe6p3基本上就是健力3項+功能性訓練~都要練
作者: asd70208 (淨流) 2018-05-28 20:40:00
了解，我是怕練到不該練的肌肉會影響協調所以才沒專注做重訓，但如果是三項+多關節訓練我會認真練另外功能性訓練我上網買書了
作者: kawaiipikach (vvga) 2018-05-28 21:15:00
卡一個 這篇好多實用留言
作者: yenkuass (YK林) 2018-05-28 23:22:00
練到不該練的肌肉? 你連你想要的目標都不知道了
作者: xoyeh168 (oyeh16889) 2018-05-29 00:38:00
肌肉是說長就能長的?
作者: g9911615 (--) 2018-05-29 01:13:00
沒有不該練的肌肉，避開不練才是失衡，而是明白你想要的是什麼去做取捨。功能性訓練聖經不適合新手，需要一段時間後才能咀嚼得了一些。
作者: isaacx (WayneH) 2018-05-29 01:57:00
你說亂練一通嗎? 是阿 沒錯而且根本看不懂目標是什麼...不想長肌肉又要力量我也是笑了
作者: peaceheping (鴿子是和平) 2018-05-29 02:33:00
噓文就肌肉版
作者: KY1998 (HAN) 2018-05-29 08:24:00
肌肥大哪那麼容易
作者: orzzroGC (茶花綠茶) 2018-05-29 12:06:00
我一直以為館長說 有人會抱怨"我不想練太壯" 是開玩笑的原來都是真的.. 原po你知道要練到你所謂的太壯 很難嗎?
作者: NewbieShiba (Newbie) 2018-05-29 12:33:00
5X5力量訓練+功能性訓練+體脂10%，就是你想要的
作者: ing50606 (別問) 2018-05-29 18:47:00
你在怎麼練也就這樣而已
作者: cuiudshaos (cuiudshaos) 2018-05-30 09:41:00
只有我覺得是反串嗎