進入炎熱的六月夏季後，可以預見腹肌文數量將在往後數月內激增
提到腹肌，除了好看的六塊肌、巧克力肌
更重要的是核心的功能性，具功能性的核心肌群才能提供強健的軀幹穩定能力
而關於核心的功能性訓練最常被使用的便是棒式及其變化型
以下簡單分享關於在使用棒式訓練時可以加入的兩個小元素
透過科學實證，幫助在訓練時刺激核心肌群，增加訓練效果及變化性
<1> 肩胛及骨盆位置
在進行核心訓練時，骨盆位置的改變很早就被證實會影響核心肌群啟動的程度
主動地骨盆後傾被認為可以相當大程度的提升腹部肌群的啟動程度
相反地，為了達到腹部肌群的最大刺激，腰椎的全屈曲反而是非必要的
相較於骨盆位置，關於肩胛對於在執行棒式時核心啟動的影響，這方面的研究較少
近期即有一篇研究嘗試了相關的實驗
在進行棒式時加入了肩胛、骨盆位置的改變，並偵測各個核心肌群的肌電圖活性
實驗共有四個實驗組：1). 肩胛外展骨盆前傾 AbdAT 2). 肩胛外展骨盆後傾 AbdPT
3). 肩胛內收骨盆前傾 AddAT 4). 肩胛內收骨盆後傾 AddPT
整體的肌電圖活性結果如下：
1). AbdAT：55.135 ± 33.85
2). AbdPT：93.822 ± 56.186
3). AddAT：56.916 ± 30.33
4). AddPT：145.395 ± 88.255
可以觀察到在整體上，AddPT組的肌電圖活性顯著高於其他組別
與 AbdAT組更相差至 2.5倍之多
而單在腹直肌部分，AddPT組的肌電圖活性也顯著高於兩個骨盆前傾組
此外，AddPT組的RPE分數也顯著高於其他組別
從數據結果也可以發現，主要影響核心肌群的啟動還是骨盆位置的改變
而透過額外加入肩胛內收這個姿勢上的改變，則可以再增強對核心肌群的刺激
<2> 懸吊系統的介入
這部分比較簡單，懸吊系統的介入可以顯著提高動作的難度
一個簡單的研究比較了四種不同的棒式對核心肌群刺激的程度
1). 一般的棒式 2). 前臂懸吊式棒式 3). 腿部懸吊式棒式 4). 前臂後腳懸吊式棒式
偵測 腹直肌、外腹斜肌、股直肌、前鋸肌的肌電圖
數據顯示，在有懸吊系統介入的三組，腹肌群活性皆比一般的棒式顯著來的高
但是在懸吊組中，前臂後腳懸吊式並沒有比單純前臂懸吊式具有更高的活性
意即，以刺激度來排名為 ：臂懸吊式≒全懸吊式＞後腿懸吊式＞一般式
做為建議，可以從最簡單的一般式進階至後腿懸吊式，最終為前臂懸吊式
以上簡單分享兩個在執行棒式訓練時可以加入的兩項變數
希望可以幫助增加訓練時的變化性及趣味度
Ref.
1. Influence of scapular position on the core musculature activation in the pr-
one plank exercise
2. Effect of using a suspension training sustem on muscle activation during th-
e muscle activation during the performance of a front plank exercise
3. Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor
muscles