各位大肌肌、大胸部前輩好，小弟取之於版上資源用之於自身，必須飲水思源花點時間撰
寫此文，提供給想入門或像我有類似狀況的健身夥伴一些參考，有不足之處還請各位多多
指教
年齡：25~30（男人的秘密）
過往健齡：0（從高中腰背受傷後做伏地挺身、仰臥起坐都會讓腰背閃到）
訓練期：3月至今
教練課程：36堂（2次/週），訓練期共4個月（最後一個月1次/週）
目標：改善腰背能力（男人靠腰，悲從中來…）、健美（不高又沒身材）
體態：身高170公分、體重63公斤、五五身
5個月進步概況：
未健身前肌肉量29.3KG，課程快結束時最佳值為30.7KG，現在才知道肌肉難練Orz…
唯一比較能看的紀錄深蹲80KG（一組8下共5組）
★訓練動機★
長期坐姿不良，上高中後不斷腰背閃到無法久坐久站，十幾年來看了幾十次的醫生，診斷
為坐骨神經痛（無脊椎側彎），加上長期使用電腦、手機等3C產品讓肩頸痠痛狀況每況愈
下，近年感情受挫、工作不順遂促使自己想從內而外的改變自己，加上朋友也想報名就踏
上了健身旅途
會想上健身房而非選擇其他健身環境，因為經濟許可、個性被動（花錢有動力）、以
天氣冷熱作為藉口不出門（通風還行冷氣涼爽）、離家近（10分以內）、器材多樣化（有
巡場健練可詢問）、課程豐富（內涵許多有氧或放鬆課，但我一次也沒去）、提供盥洗設
備（洗澡洗到飽？）、選擇不會常被推銷干擾的健身環境、觀賞身材好所在（我在板橋健
工新埔廠晚上9點後超多長輩Orz…）
★訓練過程★
身為上班族容易懶散，密集每周上2次課，外加自主訓練一周共3～4次，一度偷懶只上教
練課（訓練進度明顯停滯），但想到教練可觀的費用外加教練督促，不斷地調整自己的心
態與腳步
【初期】（3月～4月）
基礎不足（6～8/組共3組）固定式器材為主、自由重訓器材為輔，大致訓練狀況：啞鈴平
臥推5KG、滑輪下拉9.5KG、腿推45KG；坐姿肩推18KG、機械斜三頭17.5KG；機械單手二頭
17.5公斤；哈克深蹲22KG、W槓寬握推23KG等。整體來說以胸、背、腿、二頭、三頭、肩
來做孤立肌群訓練。我的教練會視我的訓練狀況讓我嘗試槓鈴深蹲、握推等自由器材訓練
，相較版上地雷教練只練固定式器材，教練願意讓我體認自身不足，刺激自己更加努力
【中期】（5月～6月）
力量慢慢強化會不斷做到自由式器材，教練在旁指導感受度大多會比較好，有刺激到腰背
的動作會稍感不適（後來覺得是腰背能力太差造成），自主訓練一度太勉強讓自己小受傷
，此時降低訓練強度和每周訓練次數，讓自己的肌肉休息很有幫助，尤其腰背狀況不佳的
人更是需要注意，加上我常與教練溝通放低腰背訓練強度，即便進步幅度慘淡，但受傷造
成自己無法持續精進更是要不得
此時才開始喝乳清在飲食上稍微控制，因為肌肉量變化差強人意未達目標，雖然教練不斷
誘使我在飲食上要控制，然而，透過健身維持體態，同時尋遍美食是我個人難以妥協的地
方，吃美食＞有好身材（但同時還是想要有好身材），人真是矛盾的生物，難怪減肥相關
產業如此盛行，有了乳清加持在肌肉量的數字上才有了進步，體態上則是微幅成長，此時
才感受到健身的成就感
【後期】（7月）
課程進入尾聲開始放慢課程腳步（1次/周），此時才發現被動的自己會有毫無動力的情況
，讓訓練次數降到2～3次，加上這個月有熬夜睡眠不足造成訓練時會偏頭痛，以及容易抽
筋體力下滑的狀況發生，最後一個月的Inbody量測不意外的退步了，體態也因此無成長。
但深蹲記錄達到80KG是最令我感動的成果，即使體態未如版上神人般進步神速，但維持訓
練好習慣，加上懂得基礎讓自己不易受傷，腰背狀況改善不少，在心態上也更有自信，讓
我覺得這錢花得超值
★總結★
文章過長傷眼小弟感到抱歉，給看完的人深深一鞠躬，給沒看完的人一些小小總結：
1. 健身動機與目的：找到適合自己的訓練方式很重要，大肌肌的訓練方式不見得適合你
，更重要的是「莫忘健身初衷」
2. 慎選教練：多與教練聊聊，少堂數購買測試是否適合自己，經濟許可下有效提升訓練
品質，在此感謝我的教練Hunk領我入門
3. 動腦訓練：課程和自主訓練都很重要，健身是一輩子的事，你無法靠教練一輩子，有
時候持續訓練比健身成果更重要，或許你提升的不是體態而是心態
4. 量力而為：有多少預算買多少課來精進自己，沒有時間也要擠出時間來培養習慣。每
個人資質天生不同，不用計較別人怎麼練得比我壯，或是激進批判他人的訓練方式，重點
是你盡力了嗎？
發文不附圖是大忌，傷眼照有些難為情，就請大家多多包涵了！
體態變化（3月～6月）
https://imgur.com/a/Z5sBKus
Inbody變化（3月～7月）
https://imgur.com/a/987cdb7
實際深蹲影片截圖（影片太害羞了我無法）
https://imgur.com/a/arHHplI