作者:
zoo0601 (豆傑)
2018-08-25 15:27:28手機排版還請見諒
先說我還沒有練的非常好，純粹分享在家鍛鍊的心得但還是先附幾個圖吧
https://i.imgur.com/EyktKS5.jpg
https://i.imgur.com/WlxC0NW.jpg
https://i.imgur.com/1VsJYtR.jpg
https://i.imgur.com/EetP1lX.jpg
https://i.imgur.com/iLB4Imr.jpg
https://i.imgur.com/NSpG9WW.jpg
一開始是跟cobra的徒手教學，後面看到姐夫的中文翻譯頻道就買些器材在家訓練，然後
持續關注幾個健身頻道
因為我是住在公司宿舍然後離健身房有些距離，我本身是送貨司機比較重視隔天開車的精
神，而且我已經35歲了所以我不可能把自己操爆像一週練5天之類的，我就讓自己最有感
受度為優先然後在房間裡訓練，以盡量不代償跟避免受傷為主，當日有事就順延不會隔天
補做
一週只有週一週四是訓練日，二、三、五就只花10分鐘排腹肌訓練，接著到宿舍工字樑做
2個動作各3組的引體向上，寬正握跟窄反握，目前一個動作1組8下，下一個動作1組6下，
不管哪個動作先開始都是8下6下這樣配，最後一組拉到力竭
器材我只有3組40磅組合啞鈴跟一張臥推床而已，重量就先以自己的極限，菜單我想就不
列了，我是做的動作做四組，前三組就是8下起先練到12下就加重量，最後一組力竭組不
管數量，整個訓練結束我會再去工字樑引體向上窄正握一組力竭大概10、11下
吃的話我只有大概知道自己的TDEE然後大概估算，訓練完就基本吃個水煮蛋、水煮雞胸肉
、蔬菜跟配御飯糰或貝果，一天早中晚各補個蛋白粉一份，其他就吃一些自己覺得簡單乾
淨的食物，但是聚餐那些還是會去吃的，所以上次去朋友家量那種兩隻手平舉抓根握桿的
體重計測體脂肪是20初吧
最後我覺得不管做什麼能持續是最重要的，一定會有變化，希望在家鍛鍊的人也能慢慢朝
理想體態前進囉
作者:
zoo0601 (豆傑)
2018-08-25 15:35:00好的，感謝
作者:
issaquah (真是不容易)
2018-08-25 15:51:00還不錯啊，肯練就值得鼓勵
作者:
lpmybig (趴趴)
2018-08-25 15:53:00好強喔 大大真強
作者: susuqi (舒舒淇) 2018-08-25 15:53:00
覺得蠻威的徒手應該要有毅力吧
作者: radiant (radiant) 2018-08-25 15:57:00
加油哦
作者: c878763r (48763) 2018-08-25 16:06:00
推
作者:
se2422 (庫柏)
2018-08-25 16:12:00好強
作者:
d995511 (flcl)
2018-08-25 16:17:00比很多健身房的巨惹 厲害
作者:
marlinx (引力=愛)
2018-08-25 16:21:00加油
作者:
funster (跳起來!)
2018-08-25 16:23:00好強!!
作者:
zoo0601 (豆傑)
2018-08-25 16:25:00能持續最重要，大家加油
作者: wifiman (wifiman) 2018-08-25 16:32:00
推
作者:
Playorange (Playorange1117)
2018-08-25 16:53:00側三角的部分 參考一下
作者: jaliff 2018-08-25 17:07:00
佩服
作者:
only0307 (塔史亮晶晶)
2018-08-25 17:16:00推推 不用理酸民 已經很猛
作者:
BlairWang (BlairWang)
2018-08-25 17:27:00背感覺弱了些 但這也是在家練最大的缺點 在家練就是背會比較難練到
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2018-08-25 17:37:00可惡..胸肌那個凹洞怎麼練出來的XDD
作者: asdf83515 (asdf83515) 2018-08-25 17:50:00
在家練背單槓就夠了水平拉垂直拉都可以,前提是要會控制
作者:
Csir (張胖胖)
2018-08-25 17:55:00好猛!!!!
作者:
Audien (Audien168421)
2018-08-25 18:04:00這個好猛
作者:
man30cm (堅持)
2018-08-25 18:28:00很棒！肩可以再加強(前中後束)，會更好看！
作者:
zoo0601 (豆傑)
2018-08-25 18:31:00當然需要加強的地方還是很多，持續鍛鍊，大家加油
作者:
ADIMM (200HMz)
2018-08-25 18:35:00練兩天 猛!
作者:
Capufish (Capufish)
2018-08-25 19:46:00這個身材不錯啊
作者: hpw456 (Eric) 2018-08-25 22:10:00
大哥好厲害
作者:
painttt (Nada nuevo bajo el Sol)
2018-08-26 00:52:00體脂應該沒20那麼高
作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2018-08-26 01:21:00
推一個很棒的大叔 上班就當有氧吧 哈哈
作者: ayu791214 (野生的貓咪) 2018-08-26 04:19:00
☺好厲害喔！想問一下你練之前是瘦還是胖？有做有氧嗎
作者: youlove513 (東) 2018-08-26 04:23:00
一年好強
作者:
hydraz (HydRaZ)
2018-08-26 08:53:00猛
作者:
zoo0601 (豆傑)
2018-08-26 12:28:00我在訓練之前應該不算胖但是體脂肪有點高且集中在腹部
作者: mark0953 2018-08-26 18:52:00
好棒棒