作者:
yoshyou (耶)
2018-11-02 13:34:17各位前輩大家好，小弟長期潛水受各位啟發甚大，先謝謝大家
小弟健身時間大約一年又兩個月，在這之前有運動習慣但沒有進過健身房
去年驚覺自己是個泡芙人，決定開始健身，一周去六天，每次一小時
課表分成 腿、背(+肩)、胸輪轉
中間為了摸索身體，經歷過(自以為的)減脂跟增肌
上星期吃飽飽後一時興起去測量inbody卻非常納悶，因此想請教大家:
1.身體數據
身高 體重 體脂 肌肉量
一年前 169cm 69kg 22% 31.2kg
現在(吃飽) 169cm 68kg 18% 32.7kg
平常 169cm 65kg 14% (體重計和皮脂夾)
由於是剛吃飽，體脂很高也很理解，之前用皮脂夾測量大約14%，算是有滿意
然而肌肉量只增加1.5kg卻完完全全超出預期，原因如下
2.力量有提升
因為一年下來我的力量有顯著提升:
深蹲 30kg 12x4進步到 100kg 8x4
單槓從完全起不來變成寬握 12x4
臥推 從零變成 弱弱的50kg 12x4
其他划船、滑輪下拉、肩推也都進步很多
可是卻只有增加1.5kg的肌肉?
3.飲食
以下是我的飲食，由於很多是摸索中，也請大家不吝指教:
【去年8月到今年2月的普通飲食】
沒啥變化，但都和基礎代謝率相當
【今年4月開始到8月的增肌飲食:】
早餐:一份乳清泡燕麥奶、一顆饅頭、水果
10:00 再一份乳清
午餐:吃學校伙食，和小朋友吃一樣的依照營養師提供的大約是800大卡和26g的蛋白質
3:00 再一份乳清，訓練之前再來一條香蕉
訓練後乳清
晚餐:costco雞胸肉一包、自煮麵條、兩顆蛋、水煮青菜
這個過程大概多了兩公斤純體重
【7月開始到現在的減脂飲食:】
早餐:乳清加燕麥奶、水果
午餐:學校伙食，會過水，白飯只取用一點點
晚餐:牛肉一包(大約150公克)、自煮青菜、三顆蛋、麵條
大約是2000~2200大卡之間
這個過程從70kg減到66kg
4.照片
謝謝大家提醒 這裡補上照片
1月的時候 https://imgur.com/HIG8oIr
10月現在 https://imgur.com/wk6UQ9z
5.問題
以上面的資料來看，力量顯著提升、肌肉量卻意外的少?
難道增肌時吃不夠? 還是減脂期都把肉減掉了?
或者是我運動的方式有問題? 自己是比較想練出好看的線條
謝謝大家撥冗!
作者:
sephen (實施綁椿 民心上升!!!)
2018-11-02 13:43:00你要練建力還健美??? 健力看重量 健美看身材貼身體組成不如貼身材上來看吧現在一堆人貼肌重量數據不知道在貼三小朋友的
作者:
arishina (weishin)
2018-11-02 13:45:00減脂同時增肌這麼容易就不用分減脂期和增肌期啦
作者:
sephen (實施綁椿 民心上升!!!)
2018-11-02 13:45:00自已求的是什麼先定義清楚 是求運動表現還是身材
作者:
Audien (Audien168421)
2018-11-02 13:54:00照片
力量提升一部分是神經系統適應的結果吧建議吃 更多多多啦 專心增重
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2018-11-02 14:14:00照片很ok呀
吃太少，訓練菜單變化多點，增肌期不要怕變胖，減脂期再減回來就好啦（以上在不亂吃有挑選的情況下）
一月看起來肉量還好點，十月簡直瘦而已。然後你從七月開始的減脂飲食，吃那麼一點而已有超過2000卡？怎麼看頂多1700-1800而已。吃那麼少當然不會長肌肉啊。
作者:
sephen (實施綁椿 民心上升!!!)
2018-11-02 14:27:00我覺得你訓練強度不大夠.....看起來就瘦了而已
弱弱的發問 我以為空腹體重低體脂高 吃飽體重高體脂低是我觀念錯誤嗎
作者: hayheap 2018-11-02 14:58:00
你增加的不是肌肉，問問教練看姿勢有無代償，這身高體重不該像這樣
認真講你的狀況跟我一樣 你現在只是需要增肌而已不用擔心太多 增就對了 你會發現 肌肉會慢慢出來的
作者:
wav54321 (greener)
2018-11-02 15:34:00有時候重量進步不是肌肉變多 是技術進步了 或者是不正常的代償導致
作者:
urban01 (籤率~)
2018-11-02 15:38:00我覺得很好看耶...
作者:
orzx (Muhaha~)
2018-11-02 15:43:00應該就神經適應而已啦
作者: tyhiub 2018-11-02 16:25:00
冬天可以開始lean bulking了 慢慢增起來
作者:
cnns (HY)
2018-11-02 18:52:00一月和十月根本沒差吧...
感覺進步得很強大呀...沒道理只靠神經就撐起來吧?恐怕還是減脂期把曾經擁有過的肌肉都減掉了，剩神經我是這種情況的話，應該會先去再量一次inbody然後重新再來一次增肌期，三個月後看看會變怎樣
作者:
cnns (HY)
2018-11-02 18:56:00我個人是覺得以身高和肌肉量來說動作熟練（神經）是可能辦得到的
作者: perfectdog12 (好狗123) 2018-11-02 19:17:00
三項都只有重量組數而已 沒有討論到動作的品質
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2018-11-02 20:28:00一、去脂肪種還不錯，體脂率10~15%增肌比較理想二、有做有氧嗎
作者:
KY1998 (HAN)
2018-11-02 20:35:00照片沒啥差，深蹲有全蹲嗎，還是守正蹲？
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2018-11-02 21:06:00練健康有氧為主重訓為輔，黃阿文65歲蹲90kg21下，有氧除了健康，還可避免最後幾下心肺比肌肉早無力
作者:
kairi ( )
2018-11-02 21:54:00照片看起來真的差異不大
作者:
ksfable (****)
2018-11-02 22:16:00有差吧 看起來結實多了
作者:
hellomo (HELLOMO)
2018-11-03 00:04:0010月的蠻好看 可以繼續加油
作者:
isaacx (WayneH)
2018-11-03 00:52:00健身第一年應該差異最大 但看起來差不多欸 手臂看起來粗點
作者: pigmimicat (dsf) 2018-11-03 01:00:00
別跟網路比
一個月臥推含槓50有點弱，要不要考慮每週提高2.5kg
進步最多的背和腿剛好沒拍到前後比較，當然看起來差不多