小弟目前剛重訓3個月
目的以肌力肌肥大為主
菜單 (做二休二，一周4次)
day1 胸
1.握推 40kg 5rm 3組 - 30kg 10rm 4組 - 20kg 15rm 4組
2.機械式上斜推 30kg 5rm 4組 (有時會用12.5kg的啞鈴做)
3.機械式飛鳥夾胸 不知道幾公斤他是用數字標示的 10rm 3組
day2 背
1.滑輪下拉 49kg 10rm 4組 - 41kg 12rm 3組 - 36kg 15rm 3組
2.坐姿划船 59kg 12rm 4組 - 49kg 12rm 3組
3.啞鈴單肩划船 12.5kg 10rm 4組
4.有時會用機械式水平拉或是垂直拉做個幾組
day3休
day4 腿
1.腿推120kg 8rm 4組 - 100kg 12rm 3組
2.踢腿機 不知道幾公斤一樣是用數字標示 12rm 3組
3.勾腿機 同上
4.最近會開始練深蹲，上次試蹲20kg還蠻輕鬆的
day5 肩
1.啞鈴肩推 15kg 10rm 4組 12.5rm 3組
2.啞鈴三角平舉 10kg 10rm 4組
3.俯身啞鈴飛鳥 5kg 10rm 4組
4.機械式肩推 20kg 10rm 3組
5.有時會用機械式飛鳥橫握去做個幾組
day6.7休
目前還是抓不到穩定的菜單，請各位大大指教一下
主要是想用健力式的方法去練，未來會再練深蹲和硬舉
新手上路請大家多多指教..

你的背的感覺很猛

推拉腿查一下

你每個動作的總數都好多喔 感覺好操

背相較其他重量真的有猛

覺得有些一個動作太多組惹...

肩也是

啞鈴單臂划船12.5滑輪下拉就能49？

你背菜單跟我一樣 我還加個硬舉原po可拍你滑輪下拉影片 可能有借力從其他重量推測 滑輪下拉不太尋常xD

側平舉10kg 10rm 不是新手了吧

磅?

肩推才15公斤，平舉10公斤，平舉用甩的可能性很大

啞鈴划船有可能是前臂沒力 上個拉力帶看看

有動作太多組是指什麼動作？我的菜單跟原po的很像，只是組數全部都是五組...

這樣同一個部位一天就快二十組，覺得累

側平舉的部分可能有借到力，我做的時候感覺斜方也會幫到，也會有點小甩的情況，滑輪下拉的確是那個重量，目前手前臂都不會吃到，已經會用手肘向下帶，主要我是想了解哪些動作做太多，哪些動作可以再增組數

你臥推完還有力作斜推及飛鳥?若還有力為何不續推?不同動作想增加肌肉的刺激?但你現在重量都還沒上去若你的rm數是確實第幾下就力竭,應該不會剩那麼多力排那麼多組,你只是想用次數達到力竭?力竭≠ 肌肥大版上搜尋"訓練量""肌肥大"有幾篇文章可以幫助到你

還好阿他課表一週一循環 以統計上常人MRV大概是一週20組左右來看他安排的量是接近的 而且一次完整的胸肌訓練就是包含平推斜推跟孤立動作 本來就沒必要一個胸推推到底 可以看一下Mike Israetel根據研究做的講解影片

想看拉背的影片，這重量不科學

背的重量單位是磅吧~這有點太扯

你是不是有些單位搞錯了....

59KG=130磅 能拉到12RM 但是啞鈴划船只能12.5 4rm的確是怪怪的...10RM 打錯 我的啞鈴划船跟你差不多 但坐姿划船大概100磅 10RM而已QQ 好弱

背的重量可以調高 組數可以降低

我的身高體重是175/83，啞鈴划船應該還能在重一點所以我目前動作的組數和次數該怎麼調整呢？怕一些不必要的組數做太多，也怕大重量的組數太少

你身高體重跟我一樣 滑輪下拉的重量也一樣 不過我啞鈴划船是26公斤 所以才建議你上拉力帶看看

想借串問一下 所以在肌肥大的過程中推薦要做幾個動作 查了很多文章有些說要做3個就好也有些是說要用不同的動作刺激各種角度

人家是單肩划船放最後,應該都沒力了才比較輕吧

我177/84滑輪下拉可160P標準寬握12下，啞鈴單臂划船可以50P15下以上（因為健身房沒有更重的啞鈴了）

問題是每組是不是真的都做到力竭次數吧每組次數都做滿的話這個組數有點多

他的rm可能是代表一組次數而已,不是真的會力竭

你似乎跟別人不一樣，背>肩>胸 一般來說胸比較好練

組數重量這種東西就是看自己 練完覺得沒操到下次就加重加組數 覺得快死就降重減組 問別人也不知道怎麼回答

了解，我會再重新調整組數和重量

幹 走錯版 來到偵探社

樓上 XD

新手不要練太多，練太多只會有礙成長