作者:
stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
2018-12-07 20:00:27其實不知道標題這樣寫對不對
事情是醬的
小的去年五月開始
很認真的同時執行力量訓練和減脂的計畫
臥推用5x5來練 飲食一週至少控制4天
臥推五月的75kg一路井噴到8月的95公斤
之後就怎樣也上不去了
然後10月換成531試試看
一路跑到今年5月
五下可以100kg(只有一組）再加就失敗
三下一組可以完成112.5kg(體重約88）
至於PR(有真的做起來的）是120公斤
完成的當時體重91kg
然後深深覺得531的訓練量太少了
似乎不利減脂 於是又回去跑5X5
中間體重順利的今年五月91kg
降到現在的80kg
但問題來了 從今年六月開始跑5x5
體重一直降 但自己覺得肌力是上升的
大約10月完成了5X5首次100kg突破
完成的隔週喜氣洋洋的去測試PR
結果只剩115公斤..囧
心灰意冷之際看見ptt上有版友介紹和分享
Smolov Jr的臥推計畫 一看驚為天人
阿娘喂一個月提升10趴PR？
於是我照著版友的建議
用實際PR減五公斤 也就是110公斤去跑計劃
前三週都沒有失敗確實完成所有的課表
然後本週前四天完全休息沒練
剛剛測PR 結果沒變...囧
小的有幾個疑問...
1. 現在該怎麼辦啊啊啊啊啊
是否再跑一次smolov jr
確實用沒減過的PR來操作？
2. 老實回去跑5X5
但我一直對5X5的加重方式有點困擾
比如我在97.5公斤一組五下 只能完成兩組
第三組就失敗 然後下一次操作還是失敗
退回去95重來沒問題 五組穩穩的
但是一加到97.5還是失敗 那...？
然後偶爾跳級加到100公斤也可以完成2-3組
但就是跑不完5組...那怎麼辦？
一定要五組都完成一樣重量才可以升級嗎QQ
3. 跑一陣子肌肥大
肌肥大和肩膀三頭老老實實練ㄧ陣子
之後再跑肌力週期四四看這樣
單純一直沒進步想抱怨...先謝謝大家的意見
作者:
stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
2018-12-07 20:13:00我全部都有成功 是增加pr失敗...
作者:
wav54321 (greener)
2018-12-07 20:42:00飲食一週只控制四天 那其他天是？？
作者: qqaazz52000 2018-12-07 21:06:00
小弟有跑過smolov，pr的確有順利提升5-10% ，吃跟
沒提升，但是你85%或90%穩定度有增加的話也算是進步了
作者: acegikmp (阿超) 2018-12-07 22:30:00
只是快撞到天花板而已 hehe
作者:
manson666 (The Air I Breathe)
2018-12-07 23:33:00你練臥推的當天還會練深蹲硬舉嗎？
可以觀察失敗的原因是不是因為肩膀或三頭沒力 我自從加入肩推的力量訓練後臥推PR進步了10公斤
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2018-12-07 23:39:00放寬心 施主目前一年進步個20公斤就及格了
pr跟當天狀況關係很大啦 你pr盡量在狀況好時測然後你100kg5x5組間多久 跑不完5組可以試試拉長組間
作者:
xm3fu0 (呂喝喝)
2018-12-08 08:43:00作者:
timgame (老實說)
2018-12-08 09:01:00體重變化好大 想看身型差異
作者: cuiudshaos (cuiudshaos) 2018-12-08 12:59:00
好強喔QQ再加練個dip或OHP呢
不是阿，你原本90公斤的PR，現在80公斤一樣能完成，不就是進步了嗎
作者:
Leftree (KODTP)
2018-12-08 16:53:00體重下掉力量還不變 那就是進步
100可以推滿4x5 PR應該在115-120之間很正常建議熱身熱到90%一下後休個4分鐘就可以測PR了