2016年10月開始接觸重訓，到現在已經兩年多
一週至少三練一次1.5-2小時，
胸背腿為主，肩會放在第四天練
體態改變蠻多了，尤其背很明顯看得出來。
但是胸感覺沒太大變化、輪廓不明顯
20161006
https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101
https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
平時胸的菜單
平胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
上胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
下胸握推(槓鈴、機械) 8-12下5組
窄握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組
地雷管胸推 8-12下 4組
夾胸(cable) 8-12下4組
一次訓練 平胸上胸一定練再加2-3個動作
啞鈴上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
請問需要特別再練別的動作嗎？
或是其實是動作不確實，
而影響到有些部位肌肉沒練到
胸的外側，還算厚實，
但內側、胸縫和下緣感覺就沒練到
增肌的部分
兩年下來，肌肉量幾乎沒上升，只有降脂肪。
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
我飲食一直都是以低碳、高蛋白為主。
要增肌是要拉高碳水也要增加蛋白質嗎？
訓練上需要改變什麼嗎？
請不吝賜教，非常感謝
在新莊成吉思汗，歡迎一起練、幫補，
如果我動作有不對的地方也感謝你提醒
出沒時間平日一到五的時間範圍下午四點到八點
作者:
aqwe (亂世小書僮)
2019-01-08 12:21:00我覺得組數有點多 要不要試看看大重量低次數 然後10組就好
作者:
ernielwl (ernielwl)
2019-01-08 12:24:00成功不掉肉減脂滿厲害的啊訓練頻率? 總訓練量? 總熱量? 營養比例?
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2019-01-08 12:30:00你最大重量的85%做10下看看
作者: CO2 (吸嘔吐) 2019-01-08 12:32:00
肌肉都沒掉 請教你三餐怎麼吃的！？
怎麼好像看過這篇 大重量可以做5X5 不過你應該是要著重肌肥大？
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2019-01-08 12:46:00一周三練不滿意 你不會一周六練?Zzz
作者:
k721102 (口口口口口口)
2019-01-08 12:49:00看了你之前推30kg啞鈴的影片，感覺得降重量增加感受度
作者:
ernielwl (ernielwl)
2019-01-08 12:49:00總訓練量就是重量x次數x組數你的熱量要大概抓一下,感覺應該都吃在TDEE以下然後我感覺你強度太低了,能做那麼多項還可以一週三練胸的強度要抓高一點,主項槓鈴或是啞鈴至少抓80%以上假設臥推100,用80kg吃6x6就這個強度才夠甚至壓到85,90做3~4下,但是大重量動作的要求很高
作者:
k721102 (口口口口口口)
2019-01-08 13:01:00主要是沒看側面只看正面你的胸肌大概是我剛開始練時推30~35磅啞鈴的胸肌，所以才建議你降重增加感受度試試
作者:
ernielwl (ernielwl)
2019-01-08 13:01:00胸一週兩次,一天抓大重量,另一天抓60~70%練然後輔助項挑3~4項做4組,這樣做就很夠了
作者:
k721102 (口口口口口口)
2019-01-08 13:04:00還有他推啞鈴是不是肩膀沒下壓？ 行程感覺是用手腕在帶
作者:
k85564 2019-01-08 13:26:00覺得應該是重量太輕，所以組數才能那麼多
你放不夠低 結案 改天po一下平推槓鈴應該很明顯 要練胸就是要放低 不夠低都是練三頭然後 你胸明顯偏弱 可以周練二次胸 做大動作就好 小的就不用了 做5x5就好了 建議你一次做上平胸或是平下胸
練cable夾胸時，手跨越胸中線（雙手上下交叉），頂峰收縮1-2秒，內胸感受度應該會好一些
影片斜板啞鈴行程有點短 這樣啞鈴的優點就不見了，重量稍微低一點行程長一點，槓鈴大重量也排一下或許會進步
作者:
ckHuang (無料攝影師)
2019-01-08 16:02:00你正反面差別很大耶...
作者:
ernielwl (ernielwl)
2019-01-08 16:17:00剛看了啞鈴影片不太行,啞鈴沒下到底上推都是靠三頭
我只覺得怪 因為照理說你6Xkg 單邊啞鈴30kg胸部絕對不只這樣..但也找不出原因 可能其他部位代償太多
作者:
ytthanaz (thanaz)
2019-01-08 16:45:00請問他影片中啞鈴都沒放下去是正常的嗎
槓鈴臥推80公斤2下，我想胸也大不到哪去你有看過槓鈴臥推120能推8下的人胸會小嗎太注重在啞鈴多次數了 應該把重點擺在槓鈴大重量槓鈴臥推絕對比啞鈴臥推重要太多 槓鈴專門增加力量當你槓鈴臥推pr增加 你的啞鈴臥推也會增加力量增加才能建構更多的肌肉
作者:
guitarlee (guitarlee)
2019-01-08 17:30:00背練的不錯！
飲食根本問題～兩年都在減脂是能多多少肉量搭配目前訓練的頻率與內容～這樣剛好而已
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2019-01-08 18:11:004背影殺手
影片行程太短了 要再下來點 你這樣只做一半旁邊成教練 可以稍微問問阿 新莊教練都不錯推薦你看早期館長有拍啞鈴臥推的教學 yotube很好搜
增肌碳水卻低碳飲食？ 練了兩年多這結果印證練3吃7槓鈴臥推影片我覺得可以 但減脂兩年多太久了
槓鈴覺得有點握太窄 我167握起來約無名指甚至中指在力環，給你參考
作者: daphneH (Daphne) 2019-01-08 20:01:00
我覺得你沒用力的背部照片是剛練完背充血狀態的照片，你上一篇的減脂心得的影片，其實拉引體和硬舉動作都做得不是很好，拉引體整個核心都鬆的，下巴過度刻意往前，硬舉起槓時背沒有夾緊啞鈴上胸臥推感覺也是一樣，背沒夾緊，推到第二下啞鈴明顯拿不穩，之後的臥推每一下只放到一半，建議只降重量，不要去想增肌，把動作練好。而且增肌每組組數，次數，重量，休息時間都要訂好，飲食部分就很重要，這部分也要檢視一下
作者:
juor2 ((－^－))
2019-01-08 21:06:00怎辦 我都很弱...qq
練大胸的重點就是全程動作跟偏大重量的訓練，因為胸肌滿大部分是快收肌的，能推越重的人，胸肌通常會越大，所以多關節的動作盡量選5-8下的重量
作者: OKOKGOD (六十分之一) 2019-01-09 14:36:00
在新莊看你也練很久了，改練健力搞不好可以刺激更多肌肉
作者:
aru8c04 (一日公豬 終身撸撸)
2019-01-09 15:38:00有點怪怪的 照理來說槓鈴臥推應該可以推更重像我槓鈴60kg大概12下 可是上斜啞鈴8下大概只有40kg吧
作者:
aru8c04 (一日公豬 終身撸撸)
2019-01-09 15:42:00還是很羨慕原po的背啊
胸對我來說也很難 練太多太少都不行不過你影片明顯行程只有一半 最好啞鈴碰到胸
作者:
AirLee (不屑雞雞隊)
2019-01-09 23:03:00你槓鈴臥推都沒點到胸就上去了吧
我的練法是例如平胸啞鈴臥推7~80%重量8下+40%重量飛鳥夾胸(可替換成Cable夾胸)10~12下這樣算一組 做8~10組 組間休兩分內 最後還有力就做個窄距伏地挺身收尾 這樣訓練過程會充滿張力(代謝壓力)