[問題] 新手一週六天重訓菜單請益

作者: wen12305 (偏鄉替代役)   2019-01-30 00:49:59
各位巨巨您好
小弟當了好多年的肥宅,運動也荒廢了很多年,去年6月才重新開始重訓
過去都是一週三天,但最近開始覺得不太夠
希望能改成一週六天
目前練法如下
星期二:
基本核心訓練+暖身 15分鐘
深蹲130公斤*5 、117公斤*7、104公斤*12
啞鈴跨腿20下 3組
夾腿200磅 2組
(深蹲最大重量每週加2公斤)
星期四:
基本核心訓練+暖身 15分鐘
臥推平胸90公斤*5、81公斤*7、72公斤*10
上胸47公斤*12、42公斤*12、37公斤*15
蝴蝶機夾胸12下 3組
(平胸最大重量每週加1公斤、上胸每週加半公斤)
星期日:
大量核心腹肌訓練 40分鐘
引體向上12下 3組
由於現在每週都加重超越極限在練,所以每次練完大肌肉都痛到不行,至少痛三天左右
但我發現小肌群都沒什麼在痠痛,臥推的時候常常發現胸還有力,但三頭沒力的情況
所以現在想改成一週六天,深蹲練完隔天用機器練小腿
臥推完隔天練三頭和肩膀
背練完隔天練二頭
請問這樣的組合會太超過嗎?很怕加進去之後會影響大肌肉的表現
因為目前是期望臥推和深蹲能持續加重到接近體重2倍為止
還是說小肌群不用特地去練,只要大肌群的力量有持續上去就好?
小弟身高168,體重80,體脂肪25%
先謝謝各位了
作者: perfectdog12 (好狗123)   2019-01-30 00:56:00
把時間拿去練背
作者: kenjohn (紙飛機)   2019-01-30 01:00:00
推拉腿
作者: xxtuoo (浪費時間不好QQ)   2019-01-30 01:02:00
推拉腿+1..天數慢慢加上去不急..一周6練是很硬的XDD
作者: tmac4ever (杜蘭朵與神龜的故事)   2019-01-30 01:24:00
為何後側鍊都沒什麼練阿?
作者: krara (巧克力酥片)   2019-01-30 01:25:00
剛開始練才會痛那麼久,久了痠痛感就在會一二天內消失。
作者: aeiou52104 (阿洞)   2019-01-30 01:45:00
80公斤要推兩倍對很多人來說已經一輩子的極限了,不太可能這樣一路加上去吧;另外如果目標是肌肥一週兩天的效果絕對好的多。
作者: yenkuass (YK林)   2019-01-30 01:47:00
你核心擺在多關節動作前面 佩服你的勇氣
作者: silencedance (靜舞)   2019-01-30 01:47:00
一周6練真的很硬...我試了2個月之後就改了...現在是推拉腿休 4天一輪 但有時候腿恢復不了會多休
作者: wen12305 (偏鄉替代役)   2019-01-30 01:53:00
大肌群一週練兩次真的感覺很硬
作者: weijiekuo (***ˋ(  ̄▽ ̄)ˊ***)   2019-01-30 02:30:00
健齡8個月推110公斤猛猛的...
作者: satan317 (PikaChu)   2019-01-30 02:46:00
一周練兩次是每次的組數減半分到兩天,不是組數乘2理論上應該更不會痠痛
作者: sscck5 (oraora)   2019-01-30 03:24:00
作者: bandit12344 (老船長)   2019-01-30 06:51:00
核心最後練10-20分鐘就夠了訓練量建議背:胸=2:1
作者: tfacak (小不點)   2019-01-30 07:17:00
這重量好強
作者: benboy (benboy★とし)   2019-01-30 09:20:00
這重量已經是巨巨了吧? 背練好少?
作者: smellyder (臭臭DER)   2019-01-30 09:45:00
168 80 不是肥宅就是巨到爆
作者: daphneH (Daphne)   2019-01-30 09:50:00
你連你的目標都沒寫清楚,要給什麼建議?
作者: zuki0930 (Zuki)   2019-01-30 09:52:00
新手?
作者: kobelakers (❺❺❻❻摳鼻淚可斯)   2019-01-30 10:29:00
這新手嗎?可能可以屌打網紅 紅色噓一個假新手
作者: aliceyjl (在恩典上剛強起來)   2019-01-30 10:35:00
我相信是新手欸 朋友練三個月不到 蹲舉已經破百了 比自身體重多一點點 我還在自身體重一半左右遊走 而且我練超過半年了 桑心 而且我一週練三天 他練兩天 真心酸
作者: weijiekuo (***ˋ(  ̄▽ ̄)ˊ***)   2019-01-30 10:38:00
我覺得臥推難很多XD
作者: peterchou (忘了昨天的昨天)   2019-01-30 11:04:00
一週六練真的很累 健身建到後面是比誰練的久的
作者: BloodTear (血淚)   2019-01-30 11:20:00
你做的可能還比很多練2~3年的還重XDD
作者: znjm1i (想做愛的屁孩)   2019-01-30 11:26:00
上胸47kg*12哦哦應該是槓鈴,想成啞鈴了,想說單邊47好強
作者: CO2 (吸嘔吐)   2019-01-30 11:35:00
(重新開始重訓 )是指之前重訓一陣子又開始重訓的意思吧 ?160 / 80 25% 應該就胖跟壯
作者: Zingiber (地瓜薑)   2019-01-30 17:48:00
光看數據和重量,應該是肉壯型
作者: arms2 (無言)   2019-01-31 07:38:00
這新手? 太誇張了吧 現在流行扮豬吃老虎?
作者: IndeedGod (音滴尬)   2019-02-01 21:02:00
巨成這樣還裝個屁
作者: hank000040 (大食怪)   2019-02-03 10:03:00
最好荒廢很多年還有這種水準 zz

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