作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2019-01-30 00:49:59各位巨巨您好
小弟當了好多年的肥宅，運動也荒廢了很多年，去年6月才重新開始重訓
過去都是一週三天，但最近開始覺得不太夠
希望能改成一週六天
目前練法如下
星期二：
基本核心訓練+暖身 15分鐘
深蹲130公斤*5 、117公斤*7、104公斤*12
啞鈴跨腿20下 3組
夾腿200磅 2組
（深蹲最大重量每週加2公斤）
星期四：
基本核心訓練+暖身 15分鐘
臥推平胸90公斤*5、81公斤*7、72公斤*10
上胸47公斤*12、42公斤*12、37公斤*15
蝴蝶機夾胸12下 3組
（平胸最大重量每週加1公斤、上胸每週加半公斤）
星期日：
大量核心腹肌訓練 40分鐘
引體向上12下 3組
由於現在每週都加重超越極限在練，所以每次練完大肌肉都痛到不行，至少痛三天左右
但我發現小肌群都沒什麼在痠痛，臥推的時候常常發現胸還有力，但三頭沒力的情況
所以現在想改成一週六天，深蹲練完隔天用機器練小腿
臥推完隔天練三頭和肩膀
背練完隔天練二頭
請問這樣的組合會太超過嗎？很怕加進去之後會影響大肌肉的表現
因為目前是期望臥推和深蹲能持續加重到接近體重2倍為止
還是說小肌群不用特地去練，只要大肌群的力量有持續上去就好？
小弟身高168，體重80，體脂肪25%
先謝謝各位了
作者: perfectdog12 (好狗123) 2019-01-30 00:56:00
把時間拿去練背
作者:
kenjohn (紙飛機)
2019-01-30 01:00:00推拉腿
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2019-01-30 01:02:00推拉腿+1..天數慢慢加上去不急..一周6練是很硬的XDD
作者:
tmac4ever (杜蘭朵與神龜的故事)
2019-01-30 01:24:00為何後側鍊都沒什麼練阿？
作者:
krara (巧克力酥片)
2019-01-30 01:25:00剛開始練才會痛那麼久，久了痠痛感就在會一二天內消失。
80公斤要推兩倍對很多人來說已經一輩子的極限了，不太可能這樣一路加上去吧；另外如果目標是肌肥一週兩天的效果絕對好的多。
一周6練真的很硬...我試了2個月之後就改了...現在是推拉腿休 4天一輪 但有時候腿恢復不了會多休
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2019-01-30 01:53:00大肌群一週練兩次真的感覺很硬
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2019-01-30 02:30:00健齡8個月推110公斤猛猛的...
作者:
satan317 (PikaChu)
2019-01-30 02:46:00一周練兩次是每次的組數減半分到兩天，不是組數乘2理論上應該更不會痠痛
作者:
sscck5 (oraora)
2019-01-30 03:24:00核心最後練10-20分鐘就夠了訓練量建議背：胸=2：1
作者:
tfacak (小不點)
2019-01-30 07:17:00這重量好強
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-01-30 09:20:00這重量已經是巨巨了吧? 背練好少?
作者: daphneH (Daphne) 2019-01-30 09:50:00
你連你的目標都沒寫清楚，要給什麼建議？
作者:
aliceyjl (在恩典上剛強起來)
2019-01-30 10:35:00我相信是新手欸 朋友練三個月不到 蹲舉已經破百了 比自身體重多一點點 我還在自身體重一半左右遊走 而且我練超過半年了 桑心 而且我一週練三天 他練兩天 真心酸
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2019-01-30 10:38:00我覺得臥推難很多XD
作者:
znjm1i (想做愛的屁孩)
2019-01-30 11:26:00上胸47kg*12哦哦應該是槓鈴，想成啞鈴了，想說單邊47好強
作者: CO2 (吸嘔吐) 2019-01-30 11:35:00
（重新開始重訓 ）是指之前重訓一陣子又開始重訓的意思吧 ？160 / 80 25% 應該就胖跟壯
作者:
arms2 (無言)
2019-01-31 07:38:00這新手? 太誇張了吧 現在流行扮豬吃老虎?