手機排版請見諒
各位巨巨好
潛水許久第一次發文請鞭小力
小的一直以來都有運動習慣
約一年前開始算比較認真健身
身高186體重80
不過礙於個人因素
每週頂多健1-2次，成效不是很顯著
近期有在工作上想方設法增加至3次
希望能有進步
因為次數少所以在健身房的時間待得久
基本都是3.5-5個小時並且訓練全身
想請教巨巨們針對各部位小弟的菜單有沒有更好的動作取代或者可以新增進去
https://i.imgur.com/D7oacFq.jpg
以上菜單每次皆有跑完
各部位稍微交錯訓練以求恢復
用+號表示的是為了省時間用超級組的方式訓練
臥推的部分因為個人左右手發展不均
所以健身初期有人指點我用啞鈴訓練所以都沒有接觸槓鈴
不過近期看了SL 5*5訓練後有新增至菜單中
不做划船 剩下4個一次跑完
做完5*5後再跑自己的菜單
時間如果不足會將夾胸的部分省略
請各位巨巨針對菜單小力鞭
感恩
另補充 臥推深蹲跟硬舉沒排入菜單不過有時間都會稍微做一點
目前自己稍微試過1rm臥推大概80kg
深蹲約95kg
硬舉大約140kg
希望透過SL 5*5去加強

幹嘛一直追求重量 有什麼好比的zzz

一周只能1-2練就不必細分肌群了 挑三項&多關節做吧

重質不重量，如果操得了5小時，你應該是來版上教人

3hr以上也太嚇人...

這菜單做的完...我想這裡沒有人夠格指導你...有時間還要做3項...

一細部位擇其一動作就好，每動作五組，然後提升強度，這樣比較有效率。練全身很燒神經而且回復慢，假如強度足夠。所以要掌握好不要影響到工作https://i.imgur.com/n7kUeQG.png舉個例啦 譬如精簡成這樣，然後每次換不同動作帶進去作

這課表看了就累 這課表這樣太貪心啦什麼都想做~可以簡化一下

能去的次數少，每次都三項或是 腿背胸各挑一個多關節會不會比較好呢@@?

一週三練，要不要一起來跑瘋牛5*5時間比你短很多也是全身性，可以自己+其他動作

3.5~5小時不會死掉還可以全部跑完 沒人可以教你了

看完就覺得累了…而且3小時真的好多噢，每次這樣我無法QQ

建議買個可調啞鈴跟單槓，兩天在家練如何？

一天連續3.5~5小時的訓練量，就我所知只有李小龍能做到，而他33歲以後就再也不做重訓了！

我只有假日所有事情都排開才能練三小時...

每週兩次 臥推可以做到35真是天生神力然後你菜單完全沒有下肢 不怕看起來很怪嗎

你這菜單太浪費時間，肌肉操過頭對成長也沒幫助中，還很容

我覺得這個菜單比較像減肥菜單…我覺得相關部位同一天練效率比較高 腿核心、胸三頭、背二頭、腿功能這樣…

如果我有三天可練 會分成上半身、下半身、全身去練

夾胸也不用特別去做，真的要做上胸兩組就好，正常人都馬上胸偏弱，一直夾胸你二頭不累我才不信

兄弟～肌肉生長是在有充足營養與休息後成長不是練用多長越多～當然訓練也要達到一定的量增肌力量跑5x5可～但練形體除臥推其他非必要動作質量比數量重要～好好控制肌肉感受拉伸再來提升重量沒有說一次胸訓練要把所有動作做完可以分兩次胸混搭

我覺得分次比較好 一次3小時感覺對身體太操了

啞鈴臥推單邊35猛猛的了

小弟淺見 肌肉不一定要長時間多動作就算只有一個動作 肌肉只要保持張力夠還是能夠刺激到的 就要看妳訓練到品質而非量