作者:
cdob (阿軒)
2019-03-10 17:19:51大家好，不管你是練健美健力舉重還是跟我一樣練健康的，關節與組織的健康、活動度、
身體的排列正確都是很重要的，沒有這些都是造成你容易代償受傷的原因，運動最重要的
就是先求不傷身，再講求療效。
這是MBSC，Mike Boyle Strength & Conditioning美國第一的健身房2019年給運動員用的
放鬆伸展啟動的課表，簡單卻非常有想法的內容。目前是我拿來給學生上課前的課前作業
，有些可以進退階的動作會另外做調整。做得夠順的話15分鐘可以做完，大部分的動作我
都有額外詳細的說明，照著做應該都可以對個78成。
整個操作的重點都在呼吸，記得要用鼻子吸氣嘴巴吐氣。
祝大家身體健康。
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放鬆x10(來回)
小腿後側
https://www.youtube.com/watch?v=Pv5FW3HeC08
小腿前側
https://www.youtube.com/watch?v=EX-h2pIawwU
大腿前側
https://www.youtube.com/watch?v=zmV_T0QgI_Y
大腿後側
https://www.youtube.com/watch?v=CojloGudEXA
大腿內側
https://www.youtube.com/watch?v=nuk4_dKsiMg
屁股
https://www.youtube.com/watch?v=4BMP1Iv9QpM
胸椎
https://www.youtube.com/watch?v=7l4pY_YQqNs
肩膀後側
https://www.youtube.com/watch?v=uhObYT1EKwU
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伸展(活動度)x5或5個呼吸
90/90髖坐內外旋伸展
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550643505.A.7DC.html
蜘蛛人
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1549904967.A.354.html
青蛙髖坐
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550768162.A.CB0.html
寬站姿胸椎旋轉
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551280103.A.A46.html
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啟動(穩定、動作控制)x5
呼吸X10
foolr slides
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546449209.A.800.html
橋式
https://youtu.be/nmQA9no-CIs
彈力帶放腳
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551199443.A.8BC.html
手推膝蓋
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551980518.A.510.html
站姿腳踝活動
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550510020.A.078.html
作者: wwwsamyoui12 (那個那個) 2019-03-10 17:33:00
推
作者: guest0133 ( ) 2019-03-10 17:51:00
推
作者:
cccone (大C)
2019-03-10 18:16:00推
作者:
teamox9 (努力、奮鬥、救人生)
2019-03-10 18:32:00推推 感謝分享
作者:
q801111 (小哈波)
2019-03-10 19:03:00軒哥我先推了
作者: irosehead (irosehead) 2019-03-10 19:12:00
先推再看
作者: missdo (missdo) 2019-03-10 19:22:00
這個是要運動前還是之後做？
作者:
cch6312 (頭毛咻咻站)
2019-03-10 19:31:00推
作者: TGLiu (貓貓) 2019-03-10 19:33:00
推
作者: auguri (咕哩) 2019-03-10 19:47:00
回樓上m大 這是運動前作的喔
作者: Jaden0125 (Jaden) 2019-03-10 20:01:00
推一個，另請問那黑色滾筒是哪家的產品？
作者:
hizme (hiz)
2019-03-10 20:02:00推
作者: kinoko7879 (MADAO) 2019-03-10 20:44:00
先推在看
作者:
Shan79 (胖胖)
2019-03-10 20:51:00很棒的文章.推你一個
作者: GLOCK18 (請噓我) 2019-03-10 21:27:00
推
作者: rbk7x8sky (無淚殘痕) 2019-03-10 21:41:00
推一個，可以來試試了
滾筒應該是rollga，按起來真的爽，連Boyle也推薦
作者:
yig1024 (Doublelift)
2019-03-10 22:35:00推
作者:
yaki049 (yaki)
2019-03-10 22:40:00實用推
作者: meiim (蕃茄湯) 2019-03-10 23:33:00
實用推
作者: Faultline (civilization) 2019-03-11 00:27:00
推
作者: wl01358629 (Achaka) 2019-03-11 00:39:00
推
作者:
DabouLin (DA寶~大Bou)
2019-03-11 02:45:00真的感謝
作者:
avanthier (avanthier)
2019-03-11 08:58:00推
作者:
honobono (肚子肉快點消去吧)
2019-03-11 09:49:00實用推 謝謝你
作者: a2303 (gasp201) 2019-03-11 10:19:00
推
作者: AirFriz 2019-03-11 10:37:00
推
作者: boylee7023 2019-03-11 12:51:00
推
作者: mola99 2019-03-11 13:28:00
實用推~
作者: coolpizza (考生實在不該上ptt) 2019-03-11 13:58:00
推
作者: allen0981 (allen0981) 2019-03-11 14:26:00
推...深蹲完鐵腿中
作者: hsnuzero (清靜無為~) 2019-03-11 17:02:00
推
作者:
hws606 (nevergiveup)
2019-03-11 19:41:00推 感謝
作者:
gelion (米~)
2019-03-11 22:29:00推推
作者:
ATGC (往外走)
2019-03-11 22:30:00推推 謝謝
作者: lugu90036 (littlegun) 2019-03-12 00:51:00
推
作者:
anils (anils)
2019-03-12 12:45:00黑色滾筒應該是山姆伯伯賣的那款。真心覺得好用 背用起來很舒服
作者:
Dusyi (Dusyi)
2019-03-12 12:45:00抱歉...看推文還是看不懂是練前還是練後作XD
作者: p0912345360 2019-03-12 15:12:00
感性分享
作者:
ac411 (阿敏)
2019-03-12 20:57:00運動前做啟動及伸展 運動後做滾輪放鬆
作者:
Dusyi (Dusyi)
2019-03-13 09:45:00謝謝回答！
作者: Antonio1 2019-03-14 06:04:00
推
作者: chou8564 2019-03-17 00:11:00
推大安優質教練
作者: w610167 2019-03-17 00:14:00
推