本魯35歲, 185/78
以前從來沒有運動習慣, 憑著天生消化/吸收不好, 也不太吃甜/炸食,
當了30年的乾扁瘦子
近年工作壓力大, 下班後的舒壓方式就是吃吃喝喝
一個禮拜"最少"6杯威士忌+1手金牌+洋芋片(75g).... 這樣持續了3年
現在BMI看似正常, 但肚子大到滿誇張的程度.....
撇除肚子這點, 現在看起來還算正常, 之前太過乾瘦
最近想開了...把抽20年的煙戒了,
開始運動, 想把身型塑的好看一些, 比較在意我的肚子
當然....
知道自已沒什麼運動基礎,
先做些徒手肌力訓練, 然後一些加強心肺功能的運動
喚醒生鏽很久的身體,
一個禮拜三天, 一次大約1個小時
運動後會補充一點東西, 水煮蛋1顆或每日堅果(25g)
飲食方面, 三餐沒忌口, 就一般外食族,
早餐三明治+自已泡的低糖紅茶
中餐、晚餐, 麵食或便當正常1個份量
本來就幾乎不喝飲料,也不吃甜點,點心之類的
也把烈酒+零食戒了,
但啤酒還是喝(一禮拜1手),
下酒菜是...蔬菜棒(小黃瓜、西洋芹、甜椒、玉米筍)
這樣持續了2個月後~~~
肚子和體重一點都沒變呀...
把熱量最大的來源, 烈酒和洋芋片戒了, 又加上運動,
結果看不出效果, 還真讓人沮喪, 這兩個月那麼辛苦在幹麻 = =
檢討是否動運強度不足?
肌力訓練雖然是徒手而已, 但對我來說很吃力,第二天會酸痛,
比較欣慰的是, 雖然肚子沒變, 但肌力明顯有提升
釋手伏地挺身一開始做不到5個, 現在可以十多個
心肺能力也越來越好, APP跟課的強度有往上一級
好吧... 也許真的是強度不足, 買了2個20KG快調式啞鈐也快到貨了.
這兩個月當做是熱身
接下來要怎麼計劃?
要先減脂把我那五個月大的肚子消掉?
還是先重訓把肌肉量提升?
飲食要在調整嗎? 我除了正餐, 幾乎沒另外亂吃東西了
早晚餐只能外食, 中餐可改自已帶便當, 2菜1肉, 可控制比較少油,
不喝啤酒.... 有點難, 這樣生活太苦悶了......QQ
最後附上我的體態.
https://i.imgur.com/mHGBzAE.jpg
https://i.imgur.com/GZVjWJ3.jpg
作者: kamener 2019-04-12 10:00:00
只是要減肚子的話去跑步，要增肌去重訓
作者:
eculu (LuLu蜜大腿)
2019-04-12 09:33:00這應該是啤酒肚吧...有像我老公(?
作者:
sumton (CHCH)
2019-04-12 09:18:00啤酒是最忌諱的酒類，必須要喝我建議選梅酒(但不要邱雅...)、龍舌蘭、高粱、紅酒等高%性溫的酒，且一次不要攝取超過50cc
作者: chaosly0124 2019-04-12 08:37:00
三年的努力花2個月就想讓他化為烏有？？
有做過inbody嗎？樓主這樣的身高配上這樣的體重和肥腸，感覺你的肌肉量是超級低的。
作者:
Takasteric (噓言NEUROSE)
2019-04-11 22:50:00新手可以兩個並行
作者:
hellomo (HELLOMO)
2019-04-11 22:51:00有附照勇氣先推......
你的三餐還是沒忌口啊，而且你花了三年的時間養成這個肚子，也要花不短的時間去消。給身體多點時間
作者: colawhite (皮卡) 2019-04-11 22:53:00
身材好的人 生活都很節制的 不要用苦悶的心態去想
一星期三天一次一小時然後才兩個月你想要多快看到成果加油好嗎
好吧... 仔細算了一下 應該有三個月了 XDDD
問題真的出在啤酒嗎 我自認熱量攝取已經降很多了.....現在沒有烈酒零食 一個禮拜熱量至少 少了3-4000大卡
作者: star4cat (小心貓出沒) 2019-04-11 23:17:00
我之前減脂卡關，戒酒一個月又再掉了幾公斤，酒會阻礙肌肉生長，想著這句繼續努力吧
你一開始要減真的強度要大一點，讓自己有成就感出來，不然就會像你現在這樣很無力，最後放棄
作者:
cycyu (Xavier)
2019-04-11 23:26:00兩個月就能輕鬆減肥也想太美
我建議你想要減肥三餐飯麵量直接減半，2個月一定有效果，至於你那種運動強度有跟沒有一樣，真心想要變好看直接健身房請教練帶，35歲了花個錢上個10堂基礎課打底對你經濟應該OK吧
作者:
xiaoyao (改變)
2019-04-11 23:38:00白飯吃半碗 方便的話，用大燕麥片取代你的醣類攝取遠大於 蛋白質了吧
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2019-04-11 23:42:00建議酒完全不要喝啦，我認識認真在健身的幾乎都不喝啤酒真的愛喝的話看場合再喝，就那種聚餐或應酬再喝，平常忍著不要喝
作者:
baw88 (小寶)
2019-04-11 23:49:00一般人都太天真，以為不做什麼，開始做什麼就可以有明顯的改變，事實上你要做的遠超乎你的想像
作者: pipeetone 2019-04-11 23:56:00
1.運動強度適當的增加2.飲食碳水攝取減少3.啤酒...我也曾經很需要酒精，看了啤酒的熱量後改喝烈酒，當然不是可以狂喝，最好也將酒精飲料算入總熱量攝取中。最後，酒精是用來調劑身心，攝取過量無法增肌減脂算小事，影響身體健康就不好了。
作者:
ytthanaz (thanaz)
2019-04-12 00:08:00每天對自己大吼 "this is my belt"
作者:
DarenR (DarenR)
2019-04-12 00:12:00啤酒不是屬於高熱量的飲品嗎？
有一種號稱零醣的啤酒，大概類似Zero可樂那樣你先把金牌換成那個，再慢慢戒好了
真的要喝酒也別選啤酒 高熱量酒精濃度又低然後喝完隔天一定要運動
你自己打出來了 "不忌口"有些外食便當一個逼近甚至超過一千卡飲食多下點功夫吧
作者:
teamox9 (努力、奮鬥、救人生)
2019-04-12 01:16:00持之以恆吧！別太快放棄！加油
作者:
Boston (Boston)
2019-04-12 01:17:00作者: s31388957 (88957) 2019-04-12 01:28:00
糖跟酒精會經由肝臟代謝儲存，低糖紅茶別喝或少喝，新手就每個肌群都練，可以降低一些組數，改一周六練
作者:
MyNion (Nion Lee)
2019-04-12 03:48:00我覺得是訓練量不夠欸（強度也是），你可以開始認真弄懂一下RM，然後開始排正式的訓練菜單
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-04-12 04:12:00我好羨慕你的樂觀。兩個月就想看到顯著成果... 尤其是在沒有認真控制飲食跟循序加大訓練量的情況下...
先培養好固定運動習慣吧 體態改變是長期抗戰 別想一步登天
你可以看一下ifbb pro選手都吃什麼 其實習慣這樣吃也蠻好吃的
作者:
tasywan (chris c)
2019-04-12 12:52:00先跑步吧
真的要喝酒 烈酒比啤酒好...但是不喝最好只戒零食跟烈酒 其他不變 問題是其他東西也是重點啊早餐三明治有美乃滋 紅茶有糖 便當主菜炸物居多 配菜也是多油 飯量又沒減少 你這樣怎麼可能瘦
作者:
aza0290 (阿茲)
2019-04-12 19:01:00我想請問你有慢跑嗎 都跑多久？徒手效果有限 就要加強有氧有氧太累 就加強重訓 徒手是不太夠的
作者:
fucoid (轉職漁夫中)
2019-04-12 20:50:00啤酒肚是因為酒精影響脂肪代謝 造成脂肪囤積異常 你這個很明顯就啤酒肚...要戒酒才行
作者:
aza0290 (阿茲)
2019-04-13 16:28:00樓上沒錯 想當初我的肚子也沒那麼快消