如題，嚴格講起來應該練了有半年了
只是比較有系統的訓練大概三個月，說是有系統其實也都很不固定
學生時期沒什麼運動習慣，年近30發覺體力不行
因為住鄉下地方，健身房離我家好遠好遠
但一直想要有好體態，所以看了很多健身Youtuber的影片
peeta的影片看了不少，但他的課表基本上都要上健身房
Sabestian的影片有一個七分鐘腹肌運動的，有做一段時間
還有一些香港健身影片
雖然是徒手訓練，但還是有買些簡易器材
像是健身手套、伏地挺身器
會買這兩樣是因為徒手伏地挺身我手掌會痛
瑜珈墊買在家裡做做登山者之類的動作
飲食沒有嚴格控制，家裡煮什麼就吃什麼
但有個條件，不吃甜食和含糖飲料
本身身高偏矮，不是肥胖者，大概60公斤，只是肌肉量也非常不足
加上只有徒手健身，其實這過程進步幅度十分緩慢
一開始有買一個四公斤的超廢啞鈴
(剛開始我真的只能舉四公斤……結果這顆啞鈴現在我都沒繼續用了，重量太輕)
前陣子量inbody體脂肪大概16.1%
https://i.imgur.com/hOibQul.jpg
https://i.imgur.com/LfBfL3t.jpg
伏地挺身主要上中下胸都會練
沒有固定一週幾練，有時候天天練，只要肌肉不會酸痛
真正幫助我最大的是彈力帶
買了彈力帶開始練闊背、斜方肌，胸肌訓練也比伏地挺身有進展
現在會去公園練練反向划船(完全做不起引體向上)
組數什麼的完全是佛系訓練，不固定的
有力氣就多幾下幾組，沒力的時候可能一組做完就回家洗澡
訓練以不受傷、練到力竭即可為前提
小小獻醜目前身材照
https://i.imgur.com/ZpNO333.jpg
沒有之前的照片，只是我的手臂粗滿多的，胸肌也明顯長出來
希望線條能夠更明顯一點
心得是如果跟我一樣很多限制無法去健身房，也沒有嚴格飲食控制
不要太過肖想成為巨巨
徒手訓練不是沒有效果，只是效果不明顯，要持之以恆
現在做的運動主要都是伏地挺身、登山者、反向划船、彈力帶胸肌、闊背、三角訓練等
之後會加強核心部分
以上
我也是練徒手起家的 徒手3y6m+健身房2y3m 目前也是徒手和健身房並進 不會因為去了健身房而不練徒手我健身房以肌肥大訓練為主 徒手則較偏向高強度間歇我覺得這樣肌力、肌耐力、心肺都可兼顧到~
作者:
vicky75 (花若盛開，蝴蝶自來)
2019-09-26 08:08:00從徒手開始健身的+1
作者:
cayalst (highlight)
2019-09-26 10:08:00cobra影片都沒更了
不過同樣的影片隨著自己的水平不同 再重覆看時都會不一樣的感觸 不論是講解內容或影片的動作個人也是喜歡徒手
要徒手一定要把引體向上練起來，雙槓可以兩種動作練二頭跟三頭
作者:
chichung (胸肌腹肌三角肌)
2019-09-26 11:59:00徒手很難肌肥大 健身房比較明顯
徒手盡量找單槓 高單槓練引體 矮單槓練腳踩在地上上身傾斜的反向划船
徒手三個月而已...也沒控制飲食 是原本體脂就不高加上剛練完充血吧~~
作者:
manchucopy (Keep the Faith!)
2019-09-26 16:40:00組個迷你home gym吧 AD32可調式啞鈴+舉重椅初期就很夠用了 之後再看需求添購器材
引體向上一開始要練，你就人吊在上面，循序漸進可以撐比較久時間後，你就能拉起第一下了
作者: peoplefu5566 (舞舞溜溜) 2019-09-26 18:03:00
彈力帶訓練到youtube 搜尋James grage，建議把大磅數到低磅數都各準備一條，會發現新世界
作者: qazws08 ([戲言]) 2019-09-26 22:14:00
有彈力帶就用彈力帶輔助上槓啊......
作者:
Sirctal (母豬母豬 夜裡哭哭)
2019-09-26 22:25:00我覺得有空間還是買power rack跟槓子回來吧
作者:
ievolnds (我只是個路人)
2019-09-26 22:30:00說好壯的應該是反串不用理他 建議你加強背肌 背肌是徒手 街健的人 可以練到很強的的部位 然後你佛系飲食肌肉難長
如果三個月都有練背還拉不上單槓一下，進度就真的太慢，樓上aa大建議的方式勤練，會進步的
作者: a8312116 (折一半都比你長) 2019-09-27 12:07:00
加油 盡量原型食物 蛋白質跟碳水加適量油脂狂吃狂塞 單槓大概能拉到十下就會感覺差很多了
我是靠喝優格, 一天喝300cc就有多10g蛋白質了
作者:
chasegirl (chasegirl)
2019-09-27 14:15:00說好壯的是反串吧
作者:
lalamio (mio)
2019-09-27 23:44:00加油！我就是徒手搭配飲食到13！不過引體向上一定要練起來！不然也不能繼續負重引體向上！
發現自己單槓可以拉上一下那種心情真是難以言喻，很讚
作者:
dk210 (tk210)
2019-09-29 13:45:00特地回來笑一下
不用特地笑啦 不過給原PO一些建議 別批評比你強的自己就默默變強比較實際