【我不是胖，我是睡不好】
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相信大家都有過失眠的情形，像是我之前在醫院工作的時候也常常需要輪班，時差幾乎調
不回來，睡眠狀況也不好，所以很容易導致在運動過程中精神不繼，訓練品質也會跟著降
低，就連我打完這篇文章的同時，隔天還要學習運動按摩相關的課程，剩大約6小時的時
間...
希望大家不要養成這樣的習慣，好好給它睡一波!
個人建議:
(1.)睡眠時間抓7~9小時，比較能夠睡得好
(2.)睡前減少3C產品的強光(藍光)刺激
(3.)光線越暗越好，可以戴眼罩隔絕光線
(4.)傍晚及接近睡前不要攝取咖啡因
PS:短睡眠定義為<6小時/天
研究報告:
doi:10.3390/nu11030663.
doi:10.3346/jkms.2018.33.e345.
doi: 10.1007/s40279-014-0257-8
文獻
(五年內):
Keun H.,C.,Eun H.,C.,Junguk H.,Dayeon.,Shin.(2018)Association of Sleep Duratio
n and
Racz B.,Duskova M.,StarkaL.,HainerV.,Kunesova M.(2018)Links between the circad
ian rhythm,obesity and the microbiome.Physiol Res,67(3),409-420。
(五年前)
吳元暉(2009)･睡眠不足易得糖尿病及肥胖症･健康世界，282，7-7。
楊榮森(2011)･慢性睡眠剝奪 容易導致肥胖･健康世界，308，8-8。
盧廷峻、張世沛(2010)･身體組成與肥胖對健康之影響，6，101-110。
原本是不打算貼五年前的文獻，但是最後還是想說讓大家看一下從以前到現在對睡眠的解
釋。
不然原則上五年前的文獻信效度是比較低的。
—————關於我—————
我是一名通過國家高考護理師的準健身教練
希望能夠應用在學期間所學習到的「營養」「解剖」「生理」等知識，並以淺顯易懂的方
式
幫助大家釐清正確的觀念！
https://www.instagram.com/p/B3jh1STDS9D/?igshid=1d64ky1ez9x25
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睡眠一直是一個很重要而且很嚴重的問題
文章是我自己覺得實用的方法
希望版上的巨巨們能分享一些自身幫助睡眠的方法，謝謝各位！
10/14日更新：今日早上與廠館的神經專科醫師（會員）討論睡眠方面的問題（他最近剛
好也有在他的粉絲專頁分享文章）
推 a8312116: 我好奇的是 在什麼時間點睡有影響嗎
推 v2266514: 我聽別人說，睡覺的時間點影響不大，重要的是睡覺時間規率
A:我們討論出來，如果作息時間規律，生理時鐘有調回來那影響就還好，因為每段時間都
有各個器官的生理時鐘，如果因為作息不規律，而使器官沒有在正確的時間點進行分泌，
就會有所影響。
→ simonfz: 我好奇的是 分段補眠能達到一次睡足的功效嗎？
A:Peeta葛格的文章是認為可以的，但是醫師不支持這樣的方法，因為分段睡眠的時間通
常不固定，會影響各個器官的生理時鐘。
噓 isud40401: 紅明顯 — 在輪班制的人看不出來這個結論！
A:輪班人員辛苦了，但還是建議能夠輪半個月以上的班別，讓生理時鍾固定，會比較好，
另外如果是上大夜班，下班後可以戴上太陽眼鏡，避免因陽光太強來抑制褪黑激素分泌。
→ d88647511: 有聽過少眠基因 不知道有沒有關係 睡比別人少但修復比別人好
A:目前還沒有相關研究指出，但是有在猜想如愛因斯坦、愛迪生等等睡好少的原因，有可
能是在工作時小睡片刻（15、XX分鐘）來達到一天的睡眠，所以才感覺好像一天睡很少。
推 aa7520tw: 意思是竹竿男想增胖，就睡少一點就行囉？
A:但還是要注意其他生活習慣。
推 jsulut: 我都晚上先睡3hr再去健身，然後再睡5-6hr這樣算足夠嗎？
A:基本上是可以，但是還是建議如果能調回來基本的生理時鐘，讓各個器官在正常的時間
分泌會比較好。
補充：睡覺前2小時盡量不要運動
A:因為交感神經會上升導致你興奮睡不著覺。