作者:
wsx297 (金髮哈姬)
2020-03-04 17:32:29大家好 小弟現在20歲 開始健身約1年半
大概半年前測inbody 183 /80 骨骼肌39.3體脂14.3
今天量 184/87.1 骨骼肌39.9 體脂20
連內臟脂肪等級都從4變8 等於多的7公斤有6公斤都是脂肪 整個嚇到 想說上來詢
問前輩找出問題點
訓練:
1週5練 推拉腿 推拉 休息日不ㄧ定但一週會練2次推拉1次腿
附上訓練內容(最近幾次訓練的重量 單位都是公斤就不打上去方便閱讀)(有些有”或
”就是一週2次 1次重1次輕的意思)
推日:
槓鈴肩推50 6下4組 或40 8下4組
槓鈴臥推72.5 5下4組 或 62.5 8下4組
側飛鳥 12 10下4組 或 8 15下 4組(每組都會接著50%的重量做到力竭)
上斜臥推 槓鈴 60 6下4組 或 啞鈴24 7下4組
Cable練3頭 (當天挑2個動作做6組 )重量忘記 都做到力竭
拉日
槓鈴划船 72.5 6下4組 或 啞鈴 24 8下4組
繩索下拉 62.5 6下4組 或 52.5 10下 4組
挑一種機器拉 3組
斜方 六角槓掛50kg槓片 7下3組
後飛鳥 8 15下 4組
臉拉 3組or 抱胸那台做反向飛鳥3組
2頭挑2個動作共6組 都到力竭
腿日
Leg press掛120 7下4組
六角槓硬舉 100 6下4組
臀推30 10下4組
分腿蹲 拿8公斤啞鈴2個 9下4組
核心都在家裡鋪瑜珈墊做 1週2次 1次10組左右都力竭
飲食:
這幾個月有練的那天大概吃2800-2900卡 沒練的就吃2600-2700看那天其他活動是不是
靜態決定
早餐吃早餐店牛肉漢堡 或義大利麵套餐(裡面有麵+花椰菜+炒蛋+肉片)居多 漢堡都不
加醬料、麵上面的肉片會把油刮掉
午餐吃學校餐廳:一份瘦肉+2-3樣菜 白飯 再配一瓶無糖豆漿
晚餐若沒回家吃大概跟中午很像
若回家會自己煮 大概都是無油煎雞肉or牛肉or鮪魚罐頭+炒4個蛋+白飯或自己煮的義大利
麵
再吃2-3樣水果 香蕉 藍莓 蘋果 橘子 蓮霧 選2-3種吃 再喝2匙乳清
上面的組合大概佔7成 有時候會把白飯換成那種像泡麵那種一包的乾拌麵 若和家人
、女友出去就都吃喜歡的 但還是會算大概的熱量 其他餐就吃高蛋白低油低碳補回來
其他:
睡眠一直都不好 常常睡不著 平均應該睡7小時 但很淺眠 早上起來很累 補充
品只有乳清 這幾天才開始用肌酸
我的幾個問題:
我的訓練重量一直卡關 背、肩膀有進步 但像彎舉、臥推已經卡關滿久了 臥推我練1
年的時候1RM82.5公斤 跟現在就差不多了 重量一直不進步是我練太多或是練太少了嗎
?(姿勢應該是正確因為我感受度不錯也沒有哪裡不舒服)
我的飲食是不是太爛了?仔細想想我沒什麼吃綠色青菜 所以我才吃水果希望能補
雖然每天都有160-170g的蛋白質(晚上算一算蛋白質不夠會吃雞胸肉補所以應該都有吃
到)但我的碳水、油脂 來源常常不乾淨(泡麵、披薩、漢堡我都很愛) 這1年來
含糖飲料、蛋糕、精緻麵包這些東西應該一個月1次而已 飲食是不是還需要更嚴格的
控管?應該要到什麼地步?
我的理想身材是穿衣服時像演員henry cavill一樣 脫下來時肚子油油沒關係 不要小
腹凸一塊就好 完全平的完全沒腹肌也可以
他身高和我差不多 而且他還沒練之前的骨架也和我一樣不大 肩膀都窄窄的 想說身高
骨架差不多 是一個比較可行的參考人物 若以下面那張照片的體態為目標 我現在
應該繼續增肌 還是減脂 又如何改善這次增肌失敗的原因呢?
問題又多又雜亂 謝謝耐心看的巨巨....
(目標身材)https://i.imgur.com/QT9Q6qS.jpg
作者:
hau0324 ( )
2020-03-04 17:54:00感覺蛋白質不夠你說的那麼多。另外如果有可能的想法方向
作者:
hau0324 ( )
2020-03-04 17:54:00,與其問到理想的答案,不妨自己實驗看看,經驗也更寶貴
作者:
saintlin (saintlin)
2020-03-04 17:54:00就你的飲食有問題啦 畢竟訓練部份除非現場看你動作才
作者:
saintlin (saintlin)
2020-03-04 17:57:00能真的知道有沒有問題 重量也是你自己練到現在你能做的程度 多重也不是重點
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2020-03-04 17:58:00
蛋白質高估了,除非你晚上補雞胸肉是4、500克
作者:
jeffrypt (您還是說中文吧!)
2020-03-04 18:16:00您的蛋白質肯定不足
早餐吃漢堡跟我說精緻碳水一個月一次 連自己一起騙?
作者:
ckw0421 (史蒂芬張)
2020-03-04 18:54:00體脂增這麼多肯定是飲食出問題
作者: Kimmidt (欣欣向榮榮告白) 2020-03-04 18:54:00
我剛剛幫你簡單試算了一下,蛋白質最多大概150,所以應該要再多吃一點,還有你的全部蛋白質幾乎擠在晚上,試著把他平均分配到每餐裡。(義大利面上面的肉應該都很少吧?!)
作者: jinakanishi (赤西 仁) 2020-03-04 19:32:00
我覺得你碳水量太多
作者:
j3024133 (半‧台南人)
2020-03-04 19:43:00別誤導吧 那樣的身材靠飲食跟訓練就可以達到了
作者: parkson1 (i want happy) 2020-03-04 19:56:00
看圖片或身高和白人一樣就覺得應該差不多 但看到真人的
作者:
xooo729 (todu)
2020-03-04 19:58:00早上的義大利麵套餐先換掉,蛋白質少熱量又爆高
作者: parkson1 (i want happy) 2020-03-04 19:58:00
骨架時就知道如同馬和駱駝比較
作者: CO2 (吸嘔吐) 2020-03-04 20:12:00
覺得可以照鏡子看看哪邊比較弱勢的 也許是那部分平時少練 可以加重比例去練該部位 例如 我三頭較弱 我就練的頻率提高 改變一下菜單與頻率試試
inbody只是參考而已,請去大醫院放射科驗身體組成
作者:
wj1009 (wj1009)
2020-03-04 21:07:00增脂很成功!!
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2020-03-04 21:28:00我都不量inbody的 蓋牌沒煩惱Zzz
吃太少了 我172/78吃3300體重才能穩定增加
你有沒有搞錯 這個人一百公斤體脂不到10 被你講得很簡單一樣
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2020-03-04 23:28:00
應該就是你的訓練強度在半年前,就已經達到瓶頸了,增肌到一定程度,要再往上,就得讓負荷繼續加更重強度不夠往上,就是維持。只論增肌的話,跟你的飲食沒啥關係。能增加那麼多脂肪,代表也能增加肌肉,沒增加是因為訓練的關係你的蛋白質夠了。 因為訓練強度沒再衝上去,所以身體就把能源拿去變成脂肪儲存很合理。你每天170G蛋白質而且有熱量盈餘,增肌絕對是夠,
作者:
lronbox (Allen)
2020-03-04 23:33:00原po都說是練成超人之前的那種骨架寬度了,一堆酸酸看到超人就高潮不會看字是怎樣?
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2020-03-04 23:37:00
增肌必伴隨增脂,反之亦然。 看你怎麼取捨啦館長訪問過一個健力冠軍選手飲食,那選手只說正常吃而且很愛吃米飯(碳水)。 人家還不是增肌增那麼多當然就是水滸傳裡面魯智深的體型,身材飯桶型的
怎麼都沒人討論油的部分?這飲食應該都omega-6居多吧?碳水也太多體脂跟內脂當然上升
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-05 01:09:00半年訓練重量有進步嗎依你的體重 重量太輕了吧你的拉日跟腿日強度跟我差不多 甚至有些項目還比我低...我自己是33歲174/82-83 骨骼肌37+例如槓鈴划船我如果核心不崩 可以滑到4*82.5*6你試試看把一些自由槓大項目 一個禮拜增加個2.5kg走5*5
作者: a6300072 2020-03-05 08:28:00
超人之前最壯的時候身材真的很完美,你在健身房看到的那些人,假如不是選手應該無法相比吧。
作者: vic850630 (大師可可) 2020-03-05 10:36:00
訓練強度會不會高估了呢,我之前也是天天練以為自己的TDEE=BMR*1.5,減脂期卡關,後來降到1.2就比較順利了
重量太輕 次數太少 依照體重起碼臥推個體重1倍以上
作者:
blue1204 (Water)
2020-03-05 13:24:00我練三休一,都做的比你重,體重比你輕,已經六年了但我三十幾歲了,就當作養生...
作者:
yofa (YoFa)
2020-03-05 14:04:00健康就好,當你發現那些網路上的紅人,明星,那些你追逐的目標都不是天然的,你難道就不練了嗎(笑)
看到你的成果 我突然覺得我肌肉脂肪1:1長很好了 幫你QQ你腿日的訓練量我相信女生都能虐你 加強弱點增肌會快得多
作者: Seaware (Seaware) 2020-03-05 16:34:00
覺得訓練強度太低
作者: Beforever (霧煞煞的新生) 2020-03-06 11:22:00
我也想認真問,台灣人也很多練到不錯,亨利那樣有需要用到黑魔法?
作者:
swim1123 (你好嗎我不好)
2020-03-06 12:00:00Tdee需要重新估算,每個人的代謝都不一樣,需要靠測試,建議你先從算出來tdee開始吃,在看每週體重變化,進行熱量增加或減少,另外早餐店的東西很多都有加糖,例如漢堡麵包跟義大利麵醬料肯定都有加糖調味,另外我覺得腿的強度很低,增肌只增上半身……?
作者:
Barcode5566 (|I|1I|l1I1lI|IIl1l|I)
2020-03-07 12:05:00我吃得比你還髒...
作者: m1633254 (好緊不長) 2020-03-07 12:34:00
試試碳循環吧
作者:
ksfable (****)
2020-03-07 22:08:00睡不好問題不小 增加休息日看看
作者:
jespere (只願長夜將近天快亮)
2020-03-12 19:02:00早餐吃漢堡或義大利麵???油不好又沒什麼蛋白質+精緻碳水 看不懂你在吃什麼 你先搞懂各種食物的營養成分吧
作者: ENCOREH33456 (XM3) 2020-03-19 21:05:00
長高,羨慕==