作者:
chencjj (神骨雞好好吃)
2020-04-14 13:50:50各位大大好～
小弟目前練5年多，但重量已經卡很久上不去
體重70~73
目前訓練菜單
Mon三角和腿
啞鈴側平舉 10kgx2 8rm x5
啞鈴前平舉 10kgx2 8rm x5
啞鈴肩推 15kgX2 8rm x5
啞鈴跨步蹲舉 15kgx2 5~8rm x5
機械式肩推 40~50kg 8rm x5
機械式練股四頭 50~60kg 8rm x5
Tue 背 二頭
單手啞鈴划船 25kg 8~10rm x5
滑輪下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5
W槓划船 50kg 8~10rm x5
斜板彎舉 7~10kgx2 8~10rm x5
站姿彎舉 10~12kgx2 8~10rm x5
Wed 胸 三頭
啞鈴斜板握推 25kgx2 5~8rm x5
啞鈴平版握推 25kgx2 5~8rm x5
三頭滑輪下拉 30~40kg 8~10rm x5
啞鈴單手後屈伸 7~10kg 8~10rm x5
斜板仰臥起坐 20RM x5 力竭會降rm
週56日有空的話
循環上面菜單
飲食正常三餐，外食，吃公司餐點，有練那天補兩匙乳清
大概3年前就是這個重量都沒進步，
那邊要改進嗎？請大大指教
真相
https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg
作者:
iscpupu (璞)
2020-04-14 14:02:00卡三年？ 你想增加力量 還是增加肌肉量？ 漸進標準？
作者:
chencjj (神骨雞好好吃)
2020-04-14 14:16:00想增加肌肉量 重量上去rm會降 最後1-2組要降重量
重量太低了吧 身體早就習慣了怎麼長肉正常三餐是什麼意思 有在計算熱量嗎漸進式超負荷goole一下加重降rm很正常 你需要加入大重量低次數的菜單才有足夠刺激
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2020-04-14 14:32:00你腿的課表 缺少股二頭後側肌群訓練 例如硬舉
作者:
chencjj (神骨雞好好吃)
2020-04-14 14:45:00沒計算熱量 中餐晚餐一班便當量 手掌大的肉 早餐幾乎沒吃 訓練前吃一個三角飯糰
一般外食 沒在特別留心或計算的話 蛋白質可能連自身體重都吃不到 更別說增肌啦
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-04-14 15:03:00推9和10樓後飛鳥斜方，下背肌群
作者:
newtypex (新世紀歐吉桑)
2020-04-14 17:39:00練一下健力課表，比如531，你會有全新感受
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2020-04-14 18:10:00
你是不是搞錯rm和rep的意思了
作者:
chencjj (神骨雞好好吃)
2020-04-14 19:08:00查一下rm reps真的不一樣 （筆記
作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2020-04-14 19:53:00
我只看到奈米處理XD
作者: Seaware (Seaware) 2020-04-15 03:26:00
漸進式負荷，重量.訓練量沒變化很難長肌肉
作者: KoreanFish (韓國魚) 2020-04-15 11:30:00
reps是次數 rm是重量