嗨肌肉版的大家，手機排版還請見諒
大叔我自從2年前發了一篇滿一年心得之後潛水快2年了，本想在8月滿三年時才要再發個
心得文更新一下，但是我看版上有幾篇關於home gym的討論，工作關係剛好我還是持續在
宿舍裡訓練，沒有上過健身房，原因我之前的文提過，不過我承認我沒有練的如版上那些
巨巨一樣強，只要能健康的持續鍛鍊就很慶幸了，只希望能給一些人有參考的價值
在滿一年時我只有啞鈴跟臥推椅而已，大概再過一年我增加了槓子跟幾片槓片來提高訓練
量，當然我買的不是標準槓，但是也夠我操的了，也就是說加入槓鈴的菜單大約也才一年
而已，整體菜單跟訓練量就是慢慢調整
吃的東西我依舊沒有很精算，中午公司提供的便當之外就盡量不要吃很糟糕的東西，但是
有時候想吃比較糟的食物我還是會吃例如比薩、炸雞、雞排之類的，聚餐那些我多半也是
會跟，訓練上會吃的也大多如版上吃的那些也沒什麼特別的，然後早晚各補一份乳清，所
以基本上我體脂也沒有很低就是
練的除了一樣啞鈴那些動作之外，有加入槓鈴硬舉、羅馬尼亞硬舉、槓鈴前蹲舉、槓鈴肩
推、槓鈴划船、槓鈴二頭彎舉這些菜單，有分配到平時啞鈴訓練的菜單裡，譬如啞鈴二頭
彎舉中間就會插一組槓鈴二頭彎舉，啞鈴練背就會插一組槓鈴划船，啞鈴練肩會穿插槓鈴
肩推之類的，菜單那些每個人有每個人適合的菜單我一樣也就不說了，能使自己持續鍛鍊
下去的就是好菜單
還有就是啞鈴訓練我會搭配幾組徒手，例如啞鈴胸推我會搭配幾組伏地挺身來增加訓練量
，三頭也會有幾組徒手再上啞鈴三頭動作，訓練上我自己分當週純啞鈴跟當週啞鈴槓鈴混
合，純啞鈴我就會週ㄧ到週五訓練五日然後週三是腿日，啞鈴週前兩日是正常訓練重量，
後兩日會降重但組間休息時間減少，整週菜單是跑一樣的，槓鈴週會是週三槓鈴硬舉訓練
加上一些腿部訓練，週一跟週五啞鈴訓練然後二四只練核心，基本上一週純啞鈴下一週就
槓鈴週這樣交換訓練，週末基本都是休息的，因為我假日時間浪況許可的話會去衝浪，平
常把自己操到爆炸然後下海從inside滑到outside真的會很想死，假日有時也會有點事而
且畢竟我又多2歲來到37了哈哈
最後不管我做什麼菜單都是隨時可以調整的，狀況差做少一點，狀況好些就拼一點，上班
上的真的很累就休息，連假看時間狀況訓練之類的，一樣老話一句能持續鍛鍊最重要，廢
話很多感謝進來收看，附上最近的體態跟現有器材圖，希望大家都能健康的持續訓練
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