作者:
zoo0601 (豆傑)
2020-04-26 15:13:28嗨肌肉版的大家，手機排版還請見諒
大叔我自從2年前發了一篇滿一年心得之後潛水快2年了，本想在8月滿三年時才要再發個
心得文更新一下，但是我看版上有幾篇關於home gym的討論，工作關係剛好我還是持續在
宿舍裡訓練，沒有上過健身房，原因我之前的文提過，不過我承認我沒有練的如版上那些
巨巨一樣強，只要能健康的持續鍛鍊就很慶幸了，只希望能給一些人有參考的價值
在滿一年時我只有啞鈴跟臥推椅而已，大概再過一年我增加了槓子跟幾片槓片來提高訓練
量，當然我買的不是標準槓，但是也夠我操的了，也就是說加入槓鈴的菜單大約也才一年
而已，整體菜單跟訓練量就是慢慢調整
吃的東西我依舊沒有很精算，中午公司提供的便當之外就盡量不要吃很糟糕的東西，但是
有時候想吃比較糟的食物我還是會吃例如比薩、炸雞、雞排之類的，聚餐那些我多半也是
會跟，訓練上會吃的也大多如版上吃的那些也沒什麼特別的，然後早晚各補一份乳清，所
以基本上我體脂也沒有很低就是
練的除了一樣啞鈴那些動作之外，有加入槓鈴硬舉、羅馬尼亞硬舉、槓鈴前蹲舉、槓鈴肩
推、槓鈴划船、槓鈴二頭彎舉這些菜單，有分配到平時啞鈴訓練的菜單裡，譬如啞鈴二頭
彎舉中間就會插一組槓鈴二頭彎舉，啞鈴練背就會插一組槓鈴划船，啞鈴練肩會穿插槓鈴
肩推之類的，菜單那些每個人有每個人適合的菜單我一樣也就不說了，能使自己持續鍛鍊
下去的就是好菜單
還有就是啞鈴訓練我會搭配幾組徒手，例如啞鈴胸推我會搭配幾組伏地挺身來增加訓練量
，三頭也會有幾組徒手再上啞鈴三頭動作，訓練上我自己分當週純啞鈴跟當週啞鈴槓鈴混
合，純啞鈴我就會週ㄧ到週五訓練五日然後週三是腿日，啞鈴週前兩日是正常訓練重量，
後兩日會降重但組間休息時間減少，整週菜單是跑一樣的，槓鈴週會是週三槓鈴硬舉訓練
加上一些腿部訓練，週一跟週五啞鈴訓練然後二四只練核心，基本上一週純啞鈴下一週就
槓鈴週這樣交換訓練，週末基本都是休息的，因為我假日時間浪況許可的話會去衝浪，平
常把自己操到爆炸然後下海從inside滑到outside真的會很想死，假日有時也會有點事而
且畢竟我又多2歲來到37了哈哈
最後不管我做什麼菜單都是隨時可以調整的，狀況差做少一點，狀況好些就拼一點，上班
上的真的很累就休息，連假看時間狀況訓練之類的，一樣老話一句能持續鍛鍊最重要，廢
話很多感謝進來收看，附上最近的體態跟現有器材圖，希望大家都能健康的持續訓練
https://i.imgur.com/xgp0i3H.jpg
https://i.imgur.com/KuvEvd6.jpg
https://i.imgur.com/enb4CBs.jpg
https://i.imgur.com/2N9C1BA.jpg
https://i.imgur.com/yiuKmOa.jpg
https://i.imgur.com/8XhlZ9f.jpg
https://i.imgur.com/QVZCaSy.jpg
https://i.imgur.com/k9FSIvh.jpg
作者: acheache (阿徹) 2020-04-26 15:31:00
有圖給推 其他樓下補充
作者: ysz0000 (建林) 2020-04-26 16:07:00
很厲害 繼續維持
作者:
taya1991 (請叫我雞頭!)
2020-04-26 16:17:00名畫風欸XD
作者:
grace620 (grace)
2020-04-26 16:19:00名畫風的反差感XD
作者:
natalia (紅顏只為有情人老)
2020-04-26 16:29:00珍珠耳環少女無違和XDDD
作者: murksagittar 2020-04-26 16:35:00
我也愛用這一系列遮臉
作者:
jeffrypt (您還是說中文吧！)
2020-04-26 16:45:00厲害給推
作者:
cynd (只是剛好)
2020-04-26 16:53:00名畫風XD
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-04-26 17:14:00推持之以恆
作者:
Edouard (艾德華)
2020-04-26 17:25:00其實好奇下半身，可以短褲拍嗎？
推薦可以買根迪卡儂的單槓和吊環，可以再添加許多變化
作者:
hau0324 ( )
2020-04-26 18:07:00我在法國看過一幅畫，裡面的人是不是你！？
作者:
notsmall (NotSmall)
2020-04-26 18:09:00可以問名畫遮臉是哪個app嗎
作者: fakeham 2020-04-26 18:21:00
我絕對不是為了圖才推的
作者:
csfp (é )
2020-04-26 18:32:00珍珠耳環少女整個無違和感
作者:
ahadears (.....)
2020-04-26 18:34:00第一張是印度風格嗎?
作者:
zoo0601 (豆傑)
2020-04-26 18:35:00感謝建議，另外遮臉是用美圖秀秀
作者:
zoo0601 (豆傑)
2020-04-26 18:36:00平時有單槓訓練，這樣來說量應該得增加
作者:
TryUd (Lakers Go!)
2020-04-26 19:51:00讚！可以請問審高體重嗎？謝謝您
作者:
zoo0601 (豆傑)
2020-04-26 20:15:00大叔我174/70上下
作者:
hinata728 (LOLCHICHI)
2020-04-26 20:44:00你的頭像哈哈哈哈讚
作者:
ZeroSea (海)
2020-04-26 21:13:00純推頭像
作者: cuiudshaos (cuiudshaos) 2020-04-26 23:07:00
讚讚
作者:
r0ck123 (r0ck)
2020-04-27 00:12:00頭毫無違和
作者:
johdju88 (阿姆斯雷龍)
2020-04-27 00:39:00體脂低 但肉量感覺可以進步很多...尤其是肩膀跟手背
作者:
eq0eq (安豬)
2020-04-27 00:41:00推
作者:
MyNion (Nion Lee)
2020-04-27 01:32:00上胸跟肩練一下，看起來會更飽滿喔
作者: Frostsuki (chance) 2020-04-27 04:18:00
接頭霸王４ni？
很厲害，有空看看inbody肌肉量多少，應該有35公斤以上
作者:
themost (最遠)
2020-04-27 09:14:00再次證明建立體態 持續>效率
作者:
op111925 (胖å)
2020-04-27 09:25:00跟你一樣home gym 3年, 體態差不多就這樣, 雖精壯但不巨
作者:
ideekao (用一生的愛守護妳)
2020-04-27 11:33:00這個大頭 XD
作者:
winie999 (winie)
2020-04-27 12:15:00這些是本人的頭吧XD
作者:
zoo0601 (豆傑)
2020-04-27 12:33:00非常感謝大家的建議與指教，謝謝大家
作者:
kissung (天堂鴉)
2020-04-27 13:00:00梵谷XDD
作者:
countD (§愛思)
2020-04-27 19:01:00珍珠耳環的少女就4你吧！
作者:
zoo0601 (豆傑)
2020-04-27 19:44:00我用美圖秀秀的，各位
我也徒手練了三年半過，很常會想偷懶(到現在也是)，都是靠毅力和養成的運動習慣撐下去，持之以恆才是最難的
作者: luyun 2020-04-30 12:56:00
珍珠耳環的少女是你XDDD