[問題] 請問腿日課表 Justapig PTT批踢踢實業坊

[問題] 請問腿日課表

作者: Justapig (就只是一隻豬我心領了，) 2020-05-17 02:27:51

小弟我想要請問關於腿日的課表安排
目前的模式是一周三練
分別是1.胸肩 2.背 3.腿
其中腿日的安排是先做硬舉
然後再做其他的訓練來加強各部位肌肉
問題來了
蹲舉我都是想到才做
結果開始健身到現在也快要一年了
發現自己的蹲舉超爛
臥推已經可以突破體重
蹲舉的重量卻比臥推更輕= =
我的硬舉大約是兩倍體重
這樣感覺太不平衡了
所以想要把蹲舉固定加入訓練之中
但是我自己滿喜歡練硬舉
所以不想放掉這個動作
有想過硬舉挪去背日的課表
然後腿日做蹲舉
不過這樣會遇到個問題
背日我原先會把引體向上當作第一個動作
如果先做硬舉的話做完以後很累
背日幾乎甚麼都做不了
這兩周感覺效果變得很差
也不知道繼續這樣子硬練好不好
想要請問在一周只能排出三天訓練的情況下
要怎樣安排硬舉跟蹲舉會比較好呢
或者是說可以怎樣調整課表動作的順序會好一點
謝謝大家

作者: borry6299 (算命老伯伯) 2020-05-17 03:46:00

這週硬舉下週深蹲高強度的硬舉差不多榨乾力量了，反之深蹲先也是結論要就是多排，要就是的每次間隔一天休息又或不想改變就是一樣每次硬舉完要練習深蹲，慢慢蹲，蹲到底站起來，一切都是神經肌肉徵召

作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2020-05-17 07:23:00

硬舉兩倍體重結果深蹲這個成績，你硬舉的動作應該要注意一下，可能是用下背硬拖起來的

作者: kuloda (kuloda) 2020-05-17 08:16:00

可以試著把硬舉放在背日？

作者: cow505285 (handsome_joe) 2020-05-17 09:35:00

我腿日是先深蹲5*5，再相撲5*5. 中間休息時去做引體，可以降低你骨頭的垂直壓力

作者: Kevinstar (墮落金剛) 2020-05-17 12:10:00

跑SL 5*5看看，一樣1週3練，每次都會要訓練到深蹲，碰到硬舉那天只做1組5下我覺得我一開始跑這個課表深蹲進步蠻多的https://i.imgur.com/YaNQCBi.jpgab兩套循環跑

作者: wangyude ( ) 2020-05-17 15:10:00

試試相撲硬舉股四頭跟內收肌吃很多

作者: skykenny611 (阿透) 2020-05-17 15:15:00

無法多一天硬舉放背那天調整訓練量不要每次都拉到MAX

作者: asmp115 (focusinso) 2020-05-17 15:21:00

硬舉+背/胸+手/腿部訓練（蹲舉）

作者: acegikmp (阿超) 2020-05-18 14:44:00

三天都蹲阿 = =

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