※ 引述《foam0406 (南山南)》之銘言：
: 如題
: 我看很多有在練的人
: 還是常常受傷
: 真的比起一般人
: 有更好的保護作用嗎
: 腰啊、脊椎、膝蓋啊等等
: 感覺還是很多人受傷
: 這一塊真的有提倡重訓者說的這麼神嗎
小弟非專業人士
觀念有誤還請多多指教
如果foam大是想知道健美及健力愛好者受傷的問題
抱歉小弟不專業給不出更多資訊
但是如果關於降低其他專項運動受傷風險
依我個人的自主訓練及帶運動社團的經驗
重訓對於降低專項運動受傷風險是很有用的
對具有衝擊性及講究身體對抗性的運動尤其重要
一般來說
重訓對專項運動的效果大約分三種
達到專項入門門檻
提升運動表現
降低受傷風險
其中前兩項會有部分重疊的地方
打棒球時沒法把球從外野傳回壘包上或是打擊時連球棒都握不住
不足的肌力讓你連好好練習都有問題
就別說提升運動表現了
而身體能力達到專項門檻後
才是考慮要從技巧還是運動能力等方面著手來提升運動表現
而第三項降低受傷受傷風險
我在這兩年深有體會
但是訓練方式跟常見的健美或健力式訓練是不一樣的
也不能像沒有練身體健康的人一樣
想練哪個部位就練哪裡
有時甚至會提高你受傷的風險
以我在練的柔道為例子
柔道的動作對於身體造成的壓力是很大的
而且在技巧進一步提升後
提高的對抗性與更快的訓練與比賽節奏還會再提升對身體的負擔
因此如何降低受傷風險是很重要的
第一個常見受傷原因就是技巧足夠但肌力不足
在高速及高強度的運動過程中
如果沒有足夠的肌力及肌耐力
很容易造成肌肉拉傷
甚至是將壓力交由關節及韌帶來承受而造成嚴重損傷
這點常發生在一段時間沒訓練的老手身上
第二則是輔助或拮抗肌群力量不足
許多台灣的教練對於重訓的觀念是落後的
一種是土法煉鋼
這種我相信大家都了解也看過很多
很多一直叫選手做伏地挺身跟核心訓練的教練
常見後果要嘛是沒什麼提升的效果
不然就是選手肌力失衡
比賽表現變好但是容易受傷
我有朋友他的得意技主要依賴身體前側肌群
再加上滿滿的腹肌訓練
結果就是椎間盤突出
第二種則是一知半解
這種則是對重訓的觀念停留在傳統健美式或健力式訓練上
只做一些常見的臥推肩推深蹲等建構基礎的動作
但是這些動作訓練出的力量要應用在專項動作上還要有一些銜接用的訓練模式才行
不然增強的肌力不只用不出來
甚至會影響原有技巧的發揮
另外這些建構基本肌力的動作對於一些專項中常使用的小肌肉可能幫助不大
致使選手可能動作效果提升
但是容易在運動過程中感到不適或是以代償的模式執行動作
在柔道的許多動作中
肩膀力量是非常重要的
但如果只以肩推和側平舉等動作來訓練肩部力量
而不注重肩外旋肌群等小肌肉的訓練
幸運的選手可以在專項訓練過程中順便訓練到
而不幸運的就很有可能在提高的運動強度中傷到肩膀
然後復原後如果一樣不注意肩部完整肌力的建構
休息一段時間後變弱的小肌肉會更容易再受傷
造成惡性循環
對於這點我深有體會
以前訓練完隔天很容易覺得下背及肩膀不舒服
約四年前肩膀受傷後好長一段時間都覺得肩膀不適
休息幾天後再訓練
基本動作及技巧訓練的部分可能還好
但是實際對練有時會有疼痛感
甚至伏地挺身時都會覺得不舒服
後來做了一些功課後
開始嘗試把肩外旋肌群肌力訓練及伸展動作加入重訓菜單中
我記得大約二至三週就有讓我的肩膀在特定位置時的不適感減輕
而在規律執行約一年後我有發現
除了比賽時比較不容易受傷外
即使停練柔道幾個月再回去訓練
重新找回原有狀態比較快也不會有痠痛持續好幾天的問題
我現在重訓時
對於單一輔助肌群
一週至少會放4～6組的訓練
像是肩背部我會做YTWL或是姐夫教的啞鈴游泳（我不太記得正確叫法惹
雖然在健身房做這些動作可能看起來有點突兀
但是它們真的很有幫助
BTW, 聽過有些巨巨覺得姐夫教的東西是for初學者或是較低階訓練者
我個人強烈表示不同意
姐夫的東西對於專攻健力或健美等不太有速度及衝擊性的運動的人來說
可能會太過保守或是訓練效果不佳
但是對有額外專項需求的人而言
部分健美式訓練動作會提高專項運動受傷風險
像我們練柔道的平常訓練對肩背的壓力已經不小了
再來個直立划船肩膀可能就準備報銷
以上是小弟的個人經驗與心得分享
有不同意見歡迎巨巨們指教