※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1Uzo14P_ ]
作者: SundayRose (森林) 看板: FITNESS
標題: [心得] 泡芙人11個月體脂率33%→16%
時間: Sat Jun 27 18:32:34 2020
*2019.06 用歐姆龍量是58kg / 33%，沒有inbody數據。
https://imgur.com/YLZAirC
2020/05/30
https://imgur.com/yI9rdkX
從高中在學校第一次量體脂率開始，我就是一個體脂率破30%的泡芙人，十幾年來大多都
維持著160cm / 50-52kg的體重，藏得好的話看起來也不是很胖，直到前年(2018)發現很
多寬版的衣服變得合身，合身的洋裝拉鏈竟然拉不起來，雖然心裡覺得不妙，可是不敢量
體重也沒有動力減肥，就放任自己穿著寬鬆的衣服和褲子繼續這樣下去。去年(2019)
六月某天，同事突然叫住我，先是欲言又止，然後吞吞吐吐地說：
「樓下想問妳最近怎麼了？」
「？？？」
「樓下有人想問為什麼妳最近都穿牛仔褲上班？」
「……」
被媽媽唸了幾次都無動於衷，但神奇地從那一刻起，我決定要減肥了！
——2019.06至2019.09——
當天就戒掉一天喝兩杯手搖飲的習慣，到現在已經超過一年沒喝了，完全沒有壓抑的感覺
，一點超想喝的念頭都沒有。也是當天就開始去公園慢跑，可是我從小就討厭運動流汗，
總是很廢地在公園跑跑停停，過了大約兩週，覺得效率太低了，認真爬了肌肉沙灘版後，
開始一週兩次的健身房教練課。
最初沒有跟教練說我想減肥，只說想養成運動的習慣，因為我怕一說出來就會有很多規定
要遵守，而我非常可能做不到。但也沒有因為沒說出口就讓日子比較好過，還記得第一次
拿區區15kg啞鈴做高腳杯深蹲，已經差點吐出來。每次練完都劇痛個兩、三天，所以前幾
個月除了上課外自己不會再做任何運動。
那個時候還沒有量inbody，我身高160cm，用家裡歐姆龍量體脂33%、體重58.X kg。平常
食量沒有很大，只是垃圾食物吃得很多。決定減肥後，因為早上十點才上班，依然維持不
吃早餐的習慣，中午員工餐有什麼吃什麼，吃到飽但很少吃炸物，晚餐只吃肉類和蔬菜，
照樣吃餅乾零食，飲食上最大的改變是戒掉一天兩杯手搖，就這樣從決定減肥起過了70天
，一口氣掉了6kg，九月量了第一次inbody，體脂肪率降到25%。
本來只打算上三個月教練課，結果到現在持續了一年。運動後發現運動改變的不只是體態
，還有消化負面情緒的效果，以往會火冒三丈、打電話給朋友大肆抱怨的事情，竟然能夠
冷靜面對了，再惡劣的心情都會很快煙消雲散。而且運動也是認識自己的過程，開始運動
後才深刻感受到自己對身體的控制力很弱，常常在健身房自我懷疑，覺得自己怎麼會這麼
笨？！慶幸教練是一個非常有耐心的人，要是他曾經露出一絲不耐煩的神色，我大概沒多
久就害怕到堅持不下去了。
——2019.10至今——
量完inbody後很想降體脂率，開始提高蛋白質比例。
一天喝1-2次乳清，因為我對牛奶和蛋白過敏，所以喝Myprotein的大豆蛋白粉，建議原味
混巧克力/香草口味喝，不然真的很噁心。中午一樣吃員工餐還有自備的雞胸肉。下午啃
一顆芭樂(不吃籽)有抑制嘴饞的效果。下班去運動前一小時會吃巧克力棒或一條小地瓜。
晚餐最常吃的是雞肉沙拉和蕃茄義大利麵，最近愛上五穀米炊飯，準備一週份冷藏/冷凍
，加熱就能吃非常方便。沒有安排cheat day，假日外出就隨意吃，如果某天真的很想亂
吃就亂吃，畢竟肥胖不是一天造成的。
後來延遲性肌肉痠痛漸漸沒有起初那麼嚴重，去年底起除了一週兩次教練課外，假日會去
爬郊山，頻率大約一個月兩次，今年二月量了第二次inbody，體脂率來到19.7%。然後因
為重訓的關係，以前軟爛的身體撐不起來無肩線和無袖的衣服，這個時候都可以穿了。
今年過年後，只要沒爬山的話假日就會去離家近的健身房，有時候下班突然有興致也會去
，基本上就是把教練課的內容都練一遍。不過自己練就會忍不住善待自己，重量都會放水
，抱著有練就好的自我安慰心態又過了三個月，某天同事的讚美給了我很大的信心，隔天
上班前衝去量了第三次inbody，非常驚嚇地來到16.0%！！！
教練得知後問我是不是瞬間失去人生目標？當然沒那回事啊，只是達到後就沒那麼在意胖
瘦了，覺得可以多拉幾下正手引體向上好像比體脂肪16%更厲害。讓我早日達成吧。
——最後——
之前寫在自己臉書的心得，也分享在這邊：
#最有效的減脂是營養攝取
減脂最有效的方式是透過調整「營養攝取」，而不是「飲食控制」。前者說的是你應該吃
什麼來幫助減脂，後者說的是少吃或不吃。現在流行斷食、生酮、低醣飲食法，但如果這
些飲食法和你原本的生活型態差很大，需要花很多心力去配合，那就不適合你，因為很可
能會後繼無力。
#大方向比細節重要
「提高日常活動量」、「維持一日總熱量攝取」，只要做到這兩項就可以減脂。網路上流
傳的一些減脂秘訣，像是晚上幾點後禁食、不吃澱粉、早餐吃飽晚餐吃少、用餐時先吃菜
再吃飯……這些其實不用在意，用太多細節綁架自己，也是很快就會放棄了。我自己是只
要覺得麻煩、有負擔就不會去做。
#選擇自己有興趣的運動
減脂真的不是一定要做有氧啦，我不做有氧也是減了很多啊；然後減脂也不一定要重訓，
選擇自己喜歡的運動會讓過程比較開心，也比較長久，畢竟減到目標後還是要維持下去。
祝大家都可以找到最適合自己的方式達到理想體態！

好強喔！好奇你現在深蹲可以蹲多少耶

我覺得我運動後的好處就是做啥都更有精神

不好意思，改照片網址的時候修掉推文了

向妳看齊！不過是不是放到兩張一樣的照片？

推

女生體脂16，這個堅持，厲害

推！照片中的體態超美的

推推，16％很神哪

推><

體態好美喔！

體態好美，練得很棒！把妳當目標邁進xd

向妳看齊～

推

推，怎麼跟我當初一樣只是說想養成運動習慣，不想把話說死XD，結論我覺得很符合我的心路歷程

推！

推推!!

大推營養攝取而非飲食控制，受不了一堆健身iger 還在那邊每天吃幾卡算幾卡的 誤人子弟

推

教練感動到哭了

好厲害喔

跟我差不多，一開始只是想找個運動養成習慣，後來發現好舒壓就一直做下去

真的認同不管運動或飲食控制都要找到讓自己喜歡並能持續進行的方式，太偏激無法持續，其實等於沒做

這才是正常速度、三個月減脂10%都覺得很可怕

好強！

運動好像會促進分泌腦啡啥,心情可能會變好,對代謝也有助益

想看前後對比照～

如果是兩杯全糖飲料戒了 就會差很多了

恭喜

寫得很輕描淡寫，但這段路一定不容易，維持低體脂很了不起

你好厲害！！

推心得~

推 好勵志 我體脂都降不下來 嗚嗚

推益宏 對懶鬼學生也超有耐心的哈哈哈哈

推益宏教練，期許我也能有相同成效哈哈

太勵志了!

那個... 我體脂不小心瘦到15%的時候 生理期就默默出問題了XD 原po也要留心一下唷～

好強大啊，女生體脂過低真的會亂經 要注意，謝謝貼文

想請問教練～～～向原po看齊

推！教練上課認真不馬虎，真的很有效！

10點上班又有員工餐，感覺福利好棒！

牛b

女生很強

好好喔，我很少喝手搖飲體脂依然居高不下

推推

推觀念 讚

好美~

強

? 轉錯地方?肌肉版 要嘛改肌肉% 你以為真的減脂...但不盡然正確體重降52.6->50.6 骨骼肌增加21.7->23.4正確的說，肌肉確實成長了不然留在FIT版吧..

樓上太兇了吧 給點牡蠣呀

應該不是16趴吧，女生16趴會沒有奶，有妹就推

本版真兇

好厲志，妳4偶的偶像～

女生16%不會太低啦？非運動員有多少女生到16%