作者:
silikuo (不該重回BBS)
2020-07-20 15:55:51小老弟第一次在肌肉沙灘板上發文
手機排版如果有閱讀不適的話還請見諒
先自我介紹一下
小弟年紀39歲，身高174.5
但其實健身還是個菜雞
在高中的時候有跟同學練過
在新營的市立健身房，不用花錢
當時沒什麼健身概念
但剛好有人教臥推，所以就著重在這部份
兩年練下來在最巔峰的時期可以推100KG
1rm(當時體重大約70公斤)
後來上大學到當兵到出社會
整個人超荒廢(就健身這部份)
直到兩年前有學弟約我去參加健身房
跟我說正確的健身及飲食的概念後
才又重回健身這條路
↓三個月間的差異
https://i.imgur.com/HYOWVoN.jpg
右邊大概是2019.3月之前的身材
當時有量inbody但數值很不好看
所以並沒有好好的保存(可惜)
目測的體脂是蠻高的(87公斤不能再高了)
但我覺得肌肉量也不算太低
左邊是2019.7月左右
很明顯的體脂減少很多
附上當時量的inbody
https://i.imgur.com/BvbfqnK.jpg
老實說，我原本超級討厭做有氧
但是我跟我老婆都不小心抽到2020的東馬
所以只能硬著頭皮練習跑步了
從三月到七月間的這段時間
大概一週三次跑步
七分半速跑四到六公里(我知道很遜)
重訓的部份大多著重在上半身
因為自己考慮如果腳又重訓又跑步怕效率不彰
因為我並沒有很明確的增肌期與減脂期
事實上我只想快速的調整體態
跟增加跑步的距離罷了
剛開始的重訓也是著重在自己熟練的臥推
拉單槓與肩膀的訓練
腹部及手部單獨的訓練非常的少
重訓也都以金字塔的方式來訓練居多
保證自己的體力有搾乾
飲食的部份最大的改變就是從減醣開始
原本我早餐超愛麵包加牛奶
中餐便當，晚餐想吃什麼就吃什麼
後來我老婆也開始煮一些雞胸、豆腐等等的料理
來增加蛋白質的攝取量
(晚餐及隔天早餐，一星期約煮2-3天)
白飯的部份就換成紫米或糙米
中午因為工作的關係，都是訂便當
只要配菜不夠好吃，我飯量就減半
(佛性減醣，有機會就減，想吃就吃)
簡單說，我這段時間根本沒有所謂的菜單
健身也好，飲食也好，都沒有
我覺得，就是以自己覺得最舒服的方式
來慢慢的養成一個生活習慣
這是我現在的體態與半年前的inbody
https://i.imgur.com/RULo0Yr.jpg
https://i.imgur.com/VGqUhPk.jpg
個人覺得跑步真的是最好的減脂方式
雖然真的非常的無聊
但時間拉長效果真的很好
增肌的部份我就很隨便
照鏡子看哪邊好像不夠肌肉
就會"著重"在那個部位去練習
其他部位也是輪流訓練
保持肌肉是有在訓練的狀態下就好
現在的訓練量
也大約一週二到三練，一次一個半小時上下
有含有氧的話就外加一個小時，並不算多
但是我覺得這樣子的模式下生活很舒服
是可以持續的量
目前我是在台南開元
希望能夠交到一些有相同興趣的朋友~
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2020-07-20 15:57:00速度真快
作者:
Mx1720 (一線天)
2020-07-20 16:22:00你的身後有照片阿XD
作者:
JUSCO (其實統計沒那麼難)
2020-07-20 16:29:00同樣大叔路過 羨慕
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-07-20 16:39:00整體看下來 一整個是你隨心所欲佛系健身的好例子 但其他人的隨心所欲跟你的隨心所欲不是同一個隨心所欲（好拗口（總之很好 O_Ob 我羨慕
作者: yee52590 (yee52590) 2020-07-20 16:44:00
強
作者: acegikmp (阿超) 2020-07-20 17:13:00
開元廠人好多 暑假爆炸期
作者: afd98756 (Ivan) 2020-07-20 17:14:00
我也在開元，請問能一起練嗎QQ
作者:
Macias (喵喵)
2020-07-20 17:16:00好壯!!!
作者:
z1288 (阿邦)
2020-07-20 17:39:00你老婆會不會懷疑你外遇阿=.=
大叔年紀、一年半、佛系健身 天生神力無誤看起來是原本肌肉量就不低了
作者: howard840531 2020-07-20 18:12:00
太扯啦
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2020-07-20 18:22:00太神啦
作者: PTTyui (yui) 2020-07-20 18:23:00
想要認真問，如果一週七天，兩天重訓，其它五天都做三十分鐘有氧，然後飲食不刻意控制，這樣減脂有用嗎？
作者:
guitarlee (guitarlee)
2020-07-20 18:34:00好扯，版上真的好多神人
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-07-20 18:40:00
慢跑消脂真的很快＋1，不過身真的材好好
有的人說慢跑對減脂有限，要重訓+HIIT脂肪才燒得多。但看了原po我又無語了QQ
作者: zinvun (zinvun) 2020-07-20 19:23:00
不小心抽到東京馬拉松也太幸運！我爸連抽了五年都沒中
作者: tmac5300427 (FatU) 2020-07-20 19:29:00
強耶 真正健一輩子的好典範
作者:
c27932589 (bloodyblues)
2020-07-20 19:33:00超猛 推
作者:
Wall62 2020-07-20 20:02:00好猛
作者: MJSP 2020-07-20 21:13:00
吸收好肌肉就是長的快我是操加上吃到快掛了還不到70公斤
作者:
beams156 (beams)
2020-07-20 21:42:00差好多！我又想去跑步了
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-07-20 22:00:00troy說的重訓+HITT應是想減脂但保持 甚至增加肌肉量
作者: Astringent (櫻羽綿眠) 2020-07-20 22:06:00
想問原po有有氧是重訓後接著嗎 還是分早晚分天 最近減脂早上重訓晚上有氧 感覺隔天有點累
作者:
ShenJing (ShenJing)
2020-07-20 22:09:00單看照片根本沒想到已39歲，大哥厲害！
作者: Tim960725 (timCTA) 2020-07-20 22:39:00
推 我也在開元 但我銀卡 那個時段不能進去QQ
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-07-20 22:46:00剛算了一下 FFMI 22 以跑馬拉松的人裡面算肌肉量較高的你的佛系訓練跟飲食 對不少人來說可能很不容易維持 但你剛好很習慣 （一樣奉上羨慕的眼神
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-07-20 22:56:00很厲害，想知道你目前肌肉量是多少??
作者: parkson1 (i want happy) 2020-07-20 22:58:00
Troy HIIT的確是最有效 開始懷疑的話想想有些人甚至完全不用慢跑或有氧 體脂也可以降到15以下不就懂了
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-07-20 23:06:00tsaiyt 原文裡面有機器量的數據... O_O (你沒開圖？
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-07-20 23:10:00原PO附的半年前的，想知道目前是否有比半年前再增加..
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-07-20 23:11:00竊以為 如果還有準備跑馬拉松 再增加就太變態了 O_O"
作者:
bcqqa7785 (HanNNNNNN)
2020-07-20 23:18:00認真問 生活有變性福嗎？
作者: Astringent (櫻羽綿眠) 2020-07-20 23:19:00
可能過不久樓上照片對面椅子就多一位了
作者: CO2 (吸嘔吐) 2020-07-21 01:17:00
身材很好
作者:
xiaoyao (改變)
2020-07-21 01:48:00原本肌肉量就高了。哼哼 羨慕噓
作者:
benboy (benboy★とし)
2020-07-21 08:51:00瘦子日常羨慕吸收好 增肌快XD
作者:
eq0eq (安豬)
2020-07-21 09:27:00讚
想請問平時有做其他運動嗎感覺健身前的骨骼肌就蠻高的
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-07-21 12:59:00樓上 但有氧運動作減脂 15分鐘這時才是開始的零點
作者:
a123647 (K將)
2020-07-21 15:24:00天生神力羨慕(哭
作者:
Dwccc (小天)
2020-07-22 07:17:00基因好真好。有氧運動最好15分鐘才有效，別亂說。
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-07-22 10:04:00樓上 記得整句看完 不要自己解釋成有沒有效 這樣超譯會變成沒有笑... -_- （笑沒打錯字one-minutefitness.blogspot.com/2014/05/blog-post_11.html 沒想到還是放不下
https://reurl.cc/7XGaO9呃 這篇沒提到時間的部分...應該說 先把肝醣消耗到較低 消耗熱量利用脂肪的佔比才會提高 如果不作 HITT 重訓量也少 單純想減脂 就是用時間換