※ 引述《heavenbeyond (如果在天堂)》之銘言:
: 各位巨巨好,
: 之前我都是採用「遞增組」的方式訓練。
: 主要是因為我已不再年輕,無法承擔受傷的風險,而且
: 又是自己訓練沒人在旁幫補,因此覺得遞增組慢慢增加
: 重量比較安全,可以視當天狀況決定要增加多少重量。
: 最近試了一下「遞減組」的方式訓練,結果令我有些驚訝,
: 因為不但力量有增加,總訓練量也有上升!
: 好比遞增組可以做35*10*2,然後 45*8*2,總量=1420
: 換成遞減組可以做45*10*2,然後35*10*2,總量=1600
: 45公斤先做時每組可以多做2下,同時35公斤後做依然
: 每組可以做到10下。
: 我試著每個部位的每個動作都改為用遞減組的方式訓練,
: 結果全部都是如上述的例子那般。
: 那「遞減組」豈不是太美妙了?這中間是不是有什麼雷區呢?
: 謝謝大家~
不考慮復健因素的話,遞增跟遞減兩者之間絕對是選擇遞減。
道理很簡單,就是能量系統的問題:一開始先把葡萄糖用完的話,後面重量卻更大,你要怎麼產生足夠的能量去應付?
而且遞增還有另一個問題,就是不好判斷你的真實RM,讓你浪費更多力氣在做無效訓練;相反遞減就沒這問題,重量一開始就重,做一兩下你馬上能感覺不對勁,並且迅速做出調整。
不過遞減的關鍵在於對熱身的拿捏,熱身不足,第一組的大重量容易受傷,熱身過頭則會產生能量耗損過多的問題,所以如果你對自身能力的了解夠高(知道要熱到什麼程度),那遞減絕對是首選。
還有另一個關鍵是,你有確實做到設定的次數跟重量嗎?
如果你知道自己的目標,那你應該有一個明確的RM跟組數,很多時候問題是出在沒有「紮實」的完成這個訓練。
例如真正的10RM,是指每一組都要做到第11下舉不起來才算數,也就是說第一組就會讓你力竭,但很多人卻以為是做到第三組(或其他設定的組數)的第11下做不起來才是10RM,這之間的差距非常巨大,同時也會讓人忽略安排菜單時對能量系統調控的重要性。