Hi 我是歐告教練
我剛好前陣子被朋友推坑，也開始爬山
接觸的人多了，就會聽到很多奇怪的觀念
比較常見的：
膝蓋痛代表股四頭沒力，要多練
爬山膝蓋會磨損，所以要戴護膝
下山慢慢走比用跑的還傷膝蓋
首先，要先導正一個觀念，不管是不是爬山
如果膝蓋會痛，而且很頻繁的發生
有很大的原因是發力方式的問題
以上山來說
上山的動作可以分成
膝關節彎曲+髖關節彎曲→膝關節伸直+髖關節伸直
控制膝關節→股四頭
控制髖關節→臀大肌
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/E5E6X3N
所以理論上你在上山的時候，除了感覺大腿會酸之外
應該也會感覺到卡稱出力
如果只感覺到大腿出力的話，很容易在上山的時候，
就把大腿的肌耐力耗完了，然後下山就GG
以下山來說
因為用力角度的關節，股四頭真的會佔比較多的比例
這時候上半身的角度就很重要
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/0XGIKT8
一般人通常都會上半身直挺挺的
這時候膝關節彎的角度很大，髖關節彎很少
膝關節受力大
但如果可以上半身稍微頃斜一些
髖關節彎曲多一些些
那膝關節的壓力相對就會小一些
同理，以下坡來說
上半身的角度也會影響膝蓋的壓力
我都用下圖右邊的兩個方式
路會滑的話，用下圖右上
路不會滑的話，用下圖右下
不過我畫畫技巧不好，其實沒傾斜那麼多
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/jJpEfYo
不管是下樓梯還是下坡，上半身傾斜的角度，
會因為你的身高、樓梯高度、坡度、負重重量、負重位置
是否有用登山杖而有所差別，
所以還是要實際去練習，才能真正調整發力模式
至於小腿會酸，應該是你落地的時候，都是用前腳掌煞車
這個就要講到步態分析的狀況，也就是走路方式
有空再來說
看完以上，是不是覺得要控制的地方很多
如果有把握在一瞬間身體就可以立即做出反應
那用跑的當然也是OK
但如果無法，跑只是會增加關節的壓力，讓你更容易不蘇服
有任何問題的話，歡迎留言或站內信，感謝各位
作者:
linche (伏特加)
2020-11-10 13:02:00幾個字
作者:
cccone (大C)
2020-11-10 13:25:00推
作者:
Mozel (台中張韶涵)
2020-11-10 13:51:00推
作者:
adaplant (阿達 不累)
2020-11-10 15:18:00O_Ob
個人感覺下樓梯的時候用小碎步的方式，反而對膝蓋的壓力比較小，減少「用膝蓋煞車」的行為，不過就比較需要心肺和肌耐力。當然這個方式可能會比較危險，不是任何情況都適用。
作者:
cemin (妲～己～魂！)
2020-11-10 21:10:00爬山第一件事就是學會用登山杖啦！比任何護具都有效，我認真的
前天跑完30公里大縱走，我可以告訴各位我的背肌、臀肌、股四頭肌、小腿肌現在都還是酸的
作者: for333333 2020-11-10 22:56:00
下山也可以和山友一起使用無敵風火輪 這樣比較不會傷膝關節
作者: vinis1031 2020-11-10 23:12:00
謝謝分享
作者:
eq0eq (安豬)
2020-11-11 09:25:00推
作者:
po19365 (Ego)
2020-11-11 11:34:00感謝分享 每次都被下山搞爆ＱＱ
作者:
oooocat (陳小賊)
2020-11-12 08:27:00不管是大山小山，我小腿都會酸，該改哪裡煞車好呢？
作者:
catqueen (運動身體好頭好壯壯)
2020-11-12 13:06:00推～～～今年也開始爬百岳 感謝分享
下山如果經驗好一點不要刻意減速一直頓 對膝蓋會好一點
如果爬山都會小腿酸，那要自我檢視一下，是否行進時都是前腳掌先落地，如果是的話，這可能就是原因