打給賀 我是歐告教練
今天要來講肩胛骨內收下壓？
（今天講的觀念，要先看過「肩肱節律」跟「翼狀肩胛」會比較清楚）
（這兩個可以去我的IG或粉絲專頁看，之前有PO）
https://imgur.com/E9zTNoJ
先講結論，把「內收下壓」這個方式忘掉，改成下列這個方式：
雙手自然下垂，大姆指由朝向身體向外旋轉到大姆指朝向身體的反方向，這時會覺得腋下
處的背稍微緊緊DER並且脊椎處的背不會有夾的感覺，這樣就完成了
https://imgur.com/VAWbZdp
https://imgur.com/SRWejxx
「內收下壓」這個引導方式並沒有錯，但是每人的理解方式不同，所以有一部份的人會「
過度」的「內收下壓」反而會讓肩關節壓力過大，甚至也會讓腰椎壓力過大、聳肩
https://imgur.com/vKRvMbu
以解剖方面來看，大部份的人，或多或少都有一些「第二型翼狀肩胛」的狀況（肩胛骨的
內側翹起），所以只要讓「前臂旋前」+「肩關節外旋」，就可以讓肩胛骨「稍微內收」
，讓肩胛骨平貼肋骨，這樣就能增加上肢動作的穩定，又不影響肩胛骨跟肩關節原來的動
作模式
https://imgur.com/mTko0uL
https://imgur.com/mZYvY5T
這個方式，有些人或許有用過，有些人會這樣引導，在臥推的時候，想像把槓鈴折斷，這
個方式的原理跟我說的手往外旋轉也是一樣
再來講「內收下壓」的缺點，如果有看過「肩肱節律」的人，就會知道，肩胛骨會隨著手
的位置而有所移動，但如果用「內收下壓固定不動」的話，那肩關節只能最多只能張開不
到30度，那要怎麼做肩推？
這狀況同樣也適用在臥推，在臥推手臂伸直時，肩胛骨此時是平貼肋骨做「稍微外展」的
方式滑動，但如果用「內收下壓固定不動」的方式，就會形成兩股力量拉扯，一個向後，
一個向前，在中間的肩關節就很衰，不只活動度受限，又會承受很大的壓力
（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
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感謝各位的觀看

所以不要夾？

樓上要再看一次...

抬頭挺胸，掌心朝前，這麼簡單兩句話...變成這麼多篇文也是不簡單....

樓上精闢

很有幫助

推

其實還真的很多人抬頭挺胸會腰痠。看起來一樣的動作，每個人實作起來的重心可能都有所不同。

掌心常不自覺從朝前變朝上怎麼辦

攤開掌心會不自覺握緊愛情怎麼辦

看訓練目的，大重量臥推，如果沒有肩胛後收下壓，面臨的是更大的肱骨向上頂到肩峰的風險，新手叫他肩胛外展，更大的是連胸椎也後突的可能，在水平面上，肩胛後收下壓是一個簡單易懂低風險的cue，所以才被體適能教育單位當成教育教練教學的基本指令。

好文章

挺舉抓舉是過頭動作，肩胛下壓會有肩胛肱骨撞擊的問題，水平推不是啊，大重量臥推比賽， 有人不是肩胛後收下壓操作，還讓前鋸肌前突的嗎？

看到不要內收下壓我就知道我找到知音了XD順帶一提某知名台灣連鎖的教練連滑輪下拉都叫學生內收XD

推

所以說啦，就是看訓練目的，肩推動作來說，下壓會讓肩胛肱骨節律無法把肩胛上旋，此時肩胛骨沒有抬上來但肱骨向上接著頂到肩峰所以你說的沒問題，但臥推來說，沒有這樣沒有這樣的問題，乖乖的肩胛後收下壓，能確保近端穩定遠端發力並維持身體剛性外，還有一點就是當你操作肩外旋時你的肩胛會自動下旋進來，此時讓肩胛操作後收可以協同該動作的扭力外，胸肌是內旋肌，較不會因為在向心收縮時，水平內收無力使內旋動作過度產生出肱骨抬起來的動作，所所以不是只有健力比賽，而是操作稍微重一些的人操作槓鈴臥推多數會用此方法來穩定。

真的很多人不會挺胸，我一直到找教練才知道怎麼挺胸，以前都是整個腰一起動

推推