[文長慎入]
各位肌肉大大好，先說明現況求解：
本人168/70~71kg浮動，已經卡四、五個月了。
每週運動四天，一次約60分鐘。
UA的APP記錄，運動消耗約450大卡，每日熱量標準1500大卡，
所以有運動大概會吃到1800大卡，沒運動就控在1400~1500之間。
卡了很久，不知道應該怎麼辦，求解…
~~~以下說明過程~~~
2019年，體重約97~100，當時很少量體重，所以不確定真的開始運動是多重。
為了讓運動習慣持續，所以走溫和漸進法，先每週兩次快走+小跑步*1小時，
一個月後，開始拿6公斤啞鈴做全身運動一週三次*1小時，再做一個月。
再調整成8公斤啞鈴做全身運動一週四次*1小時，又做一個月。
然後逐步增加到最後是15公斤的啞鈴做全身運動，一週四次*1小時。
這時大概已經瘦到8X公斤，而且沒有刻意控制飲食，過程停滯期都無視，一直做。
後來發現卡關了兩個月，覺得該加入飲食熱量控制，所以下載UA的APP做記錄。
運動也調整啞鈴+TABATA，一週四次*1.5小時。順利突破到7X公斤。
到此，本來的XXL衣服已經差不多都只能捐舊衣回收了。
在2021年農曆新年前夕，一路衝到69.5KG，這時候大概體重都在69.5~70.5之間。
農曆年雖然不特別控制吃的內容，但熱量都抓在2400上下。
開工前量體重是72.6KG，嗯…好啦！爽吃的代價，面對現實。
恢復正常生活，飲食與運動習慣也一樣，
啞鈴+TABATA*1.5小時*四次/每週，大約消耗500大卡。
卡關開始…
一直在71~70上下，最高71.8，最低70.4，像被卡到陰一樣，再也離不開這個區間…
兩個月後覺得調整運動內容，本來啞鈴+TABATA大概是60分鐘+30分鐘，
後來變成啞鈴40分鐘+TABATA40分鐘，但近兩個月沒成效，擔心TABATA比例太高，
調整成啞鈴40分鐘+TABATA30分鐘，但啞鈴以15公斤、13公斤、11公斤都做到力竭。
又兩個月，還是沒什麼成果…
評估是核心肌群能力太弱而影響代謝率，所以改為四種捲腹變化+三種伏地挺身，
好像體態稍微再結實一點(輕微變化)，可是體重還是無解，一直到現在了…
目標是65公斤，感覺最後一哩路好遙遠呀~~~跪求各位大大可以指點明燈~~~

七分吃三分練

你的目標是減重嗎？光量體重沒什麼意義，搞不好你肌肉量有增加所以體重沒什麼變如果不方便量體脂，建議以體態變化為主

用TDEE calculator之類算你的TDEE似乎不只2000另外你這半年一般來說精力精神如何?會常覺得餓/累/沒精神之類嗎

用餐時間到就會蠻餓，胃口沒變小，運動後太晚睡會容易餓

你的身體適應現在的飲食了 它努力吸收能量不讓你繼續瘦

如果是要減脂 就要去精算熱量 三大營養素的比例都要掌臥好 高碳低蛋白跟低碳高蛋白的效果差很多

我覺得是身體的自我保護機制。你2年減了30公斤，已經減了1/3的體重，而且你現在的體重其實已經在健康的範圍內，你卻還要硬逼它繼續減。你都吃到TDEE-500了，好幾個月下來竟然沒瘦，那就是身體在抗議啊。你應該要吃到TDEE甚至稍微超標200大卡都沒關係，先這樣吃至少2個月，體重就算先增加2公斤也沒關係。之後再開始減。

跟做重量一樣不可能越推越重，卡關要調整，休息兩週有可能就會繼續就會掉了，或是乾淨增肌轉換一下讓身體持續變動 祝你成功

我來分享一下我爆瘦的經驗好了，我164左右，2020/1/1入伍體重大概72左右，入伍之前因一些原因重訓大概已經荒廢半年多，今年初量大概60附近，工作關係需要搬重，所以也吃比較多；後來瘟疫前換工作加上精神問題，抽菸熬夜也越吃越少，7月新低大概52公斤，過程中都沒有重訓、運動等等，前幾天去健身房深蹲（大概蹲30*10三組加股四頭器材），蹲完感覺還好但怪怪的，回家直接軟腳，原地站著會摔倒站不起來那種。我印象我大一剛開始體重54左右其實沒差很多，但因為之前跑路跑所以還是有一些基礎的肌力，加上當時年輕唄，加上快速瘦下來的過程你很難保證你到底瘦到什麼，所以建議不要太執著數字，以運動表現、生活品質等做為檢核標準比較好。