大家好，小弟173/75，
健齡認真練大概半年，
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
大概兩個月的時間，
兩項都已經接近100公斤，
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。
請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？
怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）
在YouTube看訓練影片時，
有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？
問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！
作者:
sumarai (Pawn)
2021-08-13 17:53:00是的，去肩推
作者:
sumarai (Pawn)
2021-08-13 17:54:00三頭先沒力，手推槓的位子可能要調整，看是不是握太窄或是上臂沒跟地面垂直
作者:
a910148 (梨)
2021-08-13 17:56:00增加頻率先練到體重再考慮特別課表
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-08-13 17:58:00只要是從身體往外推的動作都有助於臥推
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-08-13 18:00:00男生半年推33有點慢三頭力量可以多做dip，窄臥推去練然後背也要練，背太弱臥推也會卡關
作者: a6300072 2021-08-13 18:08:00
33公斤比你的體重做伏地挺身還輕耶
肩膀有問題不要做dip，用其他代替我自己就沒辦法做dip，肩膀會痛
作者:
ppc ( )
2021-08-13 18:11:00我臥推也很弱QQ
75公斤0.6換算45kg 是一般臥推10RM正常值臥推和伏地挺身都十次力竭力臥推重量和體重 參考用
作者:
wdobw (wdobw)
2021-08-13 18:58:00這個階段就是增加訓練頻率，熟能生巧。做那麼多輔助反而無法建立神經連結
作者:
xu35l (煞乂罪i協志乂氣)
2021-08-13 19:42:0033kg?是啞鈴還是槓鈴？槓鈴太扯了吧 空槓不是都20了？
作者: cuiudshaos (cuiudshaos) 2021-08-13 19:57:00
休一週就上去了
作者: httpthebest (carry) 2021-08-13 21:10:00
我是女生 沒練前 臥推10公斤很吃力..後來教練課上完就很認真練 三週推20kg 空槓沒問題 我覺得應該是發力的方式 背核心也要出力練臥推 純粹想消除拜拜袖 ..
作者:
jior (大J)
2021-08-13 21:12:00背也要練阿
當初臥推也是卡 30 好久練一年多終於到 60，差不多等於我的體重60 是五下的重量平常主項目練完都會加練窄距臥推
可以試試看另外找一天專練手臂看看 以前遇到臥推卡關時 問過萵苣的教練 建議獨立一天練手 三頭起來後穩定度更好 重量也就跟著慢慢增加了
作者:
sumton (CHCH)
2021-08-13 21:37:00你要不要先檢視自己的胸椎活動度有沒有打開？
作者: mochmoch (moch) 2021-08-13 21:46:00
之前從20kg到30kg那段期間練得很勤 進步很快 可以先增加訓練量
有練上肢的話臥推大概半年到一年可以100 所以不用氣餒
作者:
ttl1219 (abedon)
2021-08-13 23:07:00要握推拼重量，背也很重要可以爬版上的文
作者: Martin0414 (Ｍ) 2021-08-13 23:28:00
找館長買課
半年到一年100... 我練快一年了還只有50 QQ
作者: iansong 2021-08-14 00:00:00
原po誠懇 大家也以善意回應 讚
作者:
foxs9 (moon river)
2021-08-14 00:01:00你受過什麼傷嗎 我女生55半年多都推40好幾下了...
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-08-14 00:01:00一年一百應該是指pr啦，做組大概也是7.80在做，如果本來塊頭就大近百公斤之類其實也還好
作者: ikaros0511 (ginstar) 2021-08-14 00:07:00
一年推到100是天生神力吧，別相信這種不切實際的目標
黑人毅跟館長直播有問過 館長說很努力練 一年推100 有機會
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-08-14 00:25:00我記得我第一年時就用60kgx6~8在做組，當時沒測過pr，不過換算一下應該落在7.80左右，我當時身材很一般，不算瘦但也不大隻，臥推一周練一次，所以如果是那種天生大塊頭大隻佬又練很勤的，第一年推100應該不難
作者:
batike (BlueRed)
2021-08-14 00:44:00健力翻譯頻道有針對臥推弱點分析的影片還滿受用的
有認識真正天生神力的怪物（ipf國手選拔差點上的那種） 當時練不到4個月就已經可以推100 體重才快70公斤
跟你一樣70公斤左右，每週練兩次胸一年半多槓鈴上95，不過因為疫情應該掉很多了
以前我75 伏地挺身可以做個幾下 好像就可以30/40了三頭三角無力 可以多訓練 臥推就會自然上去了
作者:
rogerssn (rogerssn)
2021-08-14 08:45:00把三頭和二頭拉出來變一天訓練會有意想不到的效果
作者:
ovoOu0 (Sakra)
2021-08-14 09:29:00原本還想說啞鈴33公斤，來哭爛，差點氣到去跳
作者:
Lowrider (孤獨患者....)
2021-08-14 11:23:00除非手真的廢到不行 你用手推當然手先沒力
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-08-14 12:11:00死命撐的一下跟動作漂亮的一下還是有差
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2021-08-14 12:54:00
https://youtu.be/_TJvg_HUwE0我也是上半身很弱的男生，我體重70時臥推卡70起麻卡一整年，也是各種修正輔助訓練才突破，及於上面有人提到DIP，我以前超愛這動作，他對胸與三頭都力量很有幫助直到我肩膀爆了這動作有一定風險，很重視身體角度的控制
作者:
kuloda (kuloda)
2021-08-14 14:11:00我覺得不用耶，繼續臥推就好調整一下臥推，加練架上臥推、地板臥推，T恤臥推，這樣
作者:
ujm50561 (陽間~回不去了)
2021-08-14 14:24:00如果沒有要特別追綜合，固定機械式穩定推進重量一樣可以練大我都是在機械式的弄到不要不要之後，再去自由槓找感受
作者:
sumarai (Pawn)
2021-08-14 15:48:00我覺得5*5蠻有效的，放下自尊從最大重量一半開始重跑，重新熟悉動作
作者:
KY1998 (HAN)
2021-08-14 17:23:00胸背腿各一天，再一天是手跟肩膀一起練你三頭力量太弱先做三頭下壓機或是輔助DIP
作者: v52186 (Kang) 2021-08-14 19:52:00
我重57推75最高有過80，也卡一年，新添史密斯後感覺有進步
作者:
kosoj6 (不是宅男)
2021-08-14 22:12:00大學沒練過第一次試槓鈴臥推就50了 還推了五六下 33我還以為是一邊...
我之前是37.5卡了好幾個月，菜單換成空槓暖身完後37.37.5 3*3、35公斤5*3跑了兩個月到42.5公斤2下ㄧ週練2
作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2021-08-15 13:00:00
啞鈴 槓鈴上斜平板，加滑輪飛鳥雙槓撐，應該很快就提升了
作者:
sumton (CHCH)
2021-08-15 18:26:00我的經驗，臥推弱的建議檢視活動度-收背方式-發力角度，之後才會檢視訓練方式，通常80%的人從動作上就有問題
作者:
axis0801 (Terry)
2021-08-16 10:03:00反正健身跟飲食道理相同,各部位都要均衡,因為沒有任何一種動作可以只靠單一部位肌群就能完成的
作者:
vcLong 2021-08-16 10:31:00想問問你背部肌群有獨立練習嗎？ 如果背沒練 胸的感受度會不佳 半年新手最常見背沒感受度
33有點誇張 同團的兩個會三項的女生一個能做32 一個能到45 都60KG左右
慢慢來 我之前生病連跪姿伏地挺身都做不起來 那時候約半年前是啞鈴14p 現在可以臥推槓鈴50公斤 前幾年是35公斤啞鈴 多練習 修動作應該就起來了
加強小肌群（三頭）跟肩膀，然後卡關可以先把次數增加，感覺對了就可以加重量了運動表現也有跟生活作息 息息相關唷
作者: gigigaga747 (BOOM) 2021-08-18 01:15:00
找專業教練帶 自己瞎操課 進步有限
作者:
WWIII (東邪西毒)
2021-08-21 02:36:00我臥推也卡很久 終於上60
先去拉單槓把身體位子調整好吧… 這種體重比不對啊…
作者:
johnny94 (32767)
2021-08-28 10:51:00跟你一模一樣，我半年30公斤XDD