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有沒有奶圖可以放一下

這樣有點難判斷是哪個環節出問題可能：重量不夠、蛋白質吃不夠（不過只有胸起不來也怪）、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了所以附個圖吧

我覺得器材可以改啞鈴+滑輪，機械式的很多角度會妨礙活動範圍；我個人感想啦，我吃寬之後很多器材坐進去手肘是打不太開的，手腕角度也受限制，而且啞鈴對肩膀也有一定刺激，肩膀練好，上胸重量上去也就剩時間問題

圖？

試試胸一週排兩次? 另外要不要試著好好安排飲食計畫?

一個禮拜練兩次啊平胸先有肉量再去調整上胸然後主項目的重量要穩定上升如果能推啞鈴40公斤胸部一定不會多小如果還是小那就是基因了大肌群一個禮拜可以練2次每次10組左右

上斜可以推到單邊28kg胸肌只有這樣真的偏小 我猜你動作應該很不扎實 建議po個影片上來

練胸動作推個雙槓dip 中下胸爽爽爽

可以小蘿蔔跟王華練胸那部離心要做好少打看

上斜28kg蠻猛的耶，我都固定20沒什麼進步（放第二動作），第一都是平推如果想要線條明顯可以先減脂試試，因為單照片來說整體線條都不算明顯

等等 怎麼沒有手臂充血的伏地挺身感覺也有助於提升形狀，蓋伊好像有一篇

一次做六個動作嗎？其實不用那麼多，一次三到四個動作就夠，其他動作安排在換課表的時候做

他那個胸的肉量寬度厚度都沒出來 應該跟減脂無關

我覺得你做的蠻重的阿…吃太少？

看你拿的這個重量再看圖 87%是放的不夠下去姿勢不正確 打掉重練 再去多看影片或找教練吧

是不是蛋白質吃太少，我做的重量比你輕胸有變大跟挺

你是不是單位搞錯.單邊拿4~50kg做胸的 哪來兩成這麼多Zzz

這重量跟照片落差真大 你確定不是磅數看成公斤嗎...

蛋白質太少吧

是食量太小還是預算不夠呢，食量太小你就除了三餐之外再多吃一兩餐，預算不夠，你可以把pre workout的錢拿去多喝一份乳清，至少吃個1.5~2倍的蛋白質吧，而且是每天都這樣吃

買最便宜的原味乳清,1KG才四百多塊.4kg,1500....挑免運費的時候買..XD80%是蛋白質,算起來一克蛋白質0.46塊.夠便宜了...最近生雞蛋漲價,連生雞蛋蛋白質都比他貴.(最近蛋一斤30塊漲到36塊)無糖豆漿都比他貴一點點..XD.除非你買大豆蛋白粉...這樣一克蛋白質大約0.2x塊.在打對折....不過大豆蛋白粉喝了會放屁...吸收比較差.深蹲的時候放屁有時候實在很不好意思...XD..雖然沒在臉紅的.

你單位確定對嗎? 機械胸推25KG 啞鈴卻可以24~28KG??還是啞鈴你是用兩顆重量計算?

有沒有可能是舉太重代償啊，179/73加體脂18%，這數據看起來蠻普通人的...或是也可能蛋白質不足之類的

會不會是肩膀跟三頭跟不上 以前胸卡關 就有照那時候在world gym的教練推薦 多排一天練肩+三頭 大概一個月後重量有明顯進步 胸的感受度也變更明顯了

這樣說有規律兩年，實在有點難以相信。健身不外乎吃睡練，一定是有某個很大的缺陷。平常吃什麼食物內容？睡眠長度品質？訓練動作是否正確紮實（影片po上來）？另外怎麼最基本的平胸臥推沒有啊？而且應先以自由重量為主，最後再以機械式補完。最後先有肉量，再求線條輪廓。

我身高體重機乎跟你一模一樣，只是我體脂11

沒人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐沒有蛋白質嗎？早餐吃兩個荷包蛋配一杯豆漿隨便都有2.30g

另外不要分什麼平日假日蛋白質幾倍（理論我忘了），直接*2體重，你都花那麼多時間心力在上面了。去省這個根本本末倒置。

三餐都吃個30克，一天喝兩份高蛋白，一天一百多克不難吧我訓練頻率跟以前都差不多，最近幾個月開始認真地吃，馬上就開始長肉了，計算營養多吃一點真的超重要

你真的會用胸肌發力嗎= =?

BMI不是體脂喔（不過看得出來你在講體脂）…這種問題偏隔空抓藥，而且數據都對不起來，感覺體脂應該大於18，然後猜你動作代償嚴重而且骨骼肌感覺也有點低啊…

機械胸推30KG 啞鈴臥推單邊30KG 你不覺得你講這個數據哪裡怪怪的嗎?

原味蛋白粉當然不好喝阿...不過也沒難喝到喝不下去就像水煮雞胸肉一樣...好吃嗎?...不好吃啊..XD但也沒難吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤.and..你有做過槓鈴握推嗎?所以槓鈴握推30..但是啞鈴單手[email protected]@

來個影片看是不是動作有問題啊 我也覺得數字不太合理

你的機械是總重30KG? 一般來說機械都能做得比啞鈴重但是你啞鈴卻有辦法推兩倍以上機械重機械>槓鈴>啞鈴 正常人做胸推的重量是這樣 你要不要先去把單位和重量搞清楚?

會不會以為機器或是啞鈴上面的數字都是公斤？有的是磅數捏 那重量真的差很多囉如果他上面的重量全部換成磅數來看，是否全部合理化

終於搞懂你的單位你的問題首先在你胸部整個肉量不足 自由重只練上胸也很怪 其實你就算不要練這麼多動作 只要把平胸啞鈴臥推一個動作卯起來練 推到單邊三十 也不會是這樣子至於是不是一定要練槓鈴 我覺得不是絕對必要 單純以"肌肥大"為出發點 啞鈴臥推效率是勝過槓鈴臥推的我建議你還是先把平胸啞鈴臥推練到純熟 確認自己動作有沒有扎實

看起來真的很怪 照理來說你推的很重 胸至少會有形狀

我一週兩練 一天早晚分開共兩次 原本跟你差不多 練9個月比你大 可能你沒喝補品prework我自由重量單邊只能40磅 力氣很小我第五個月才開始會抖胸肌 代表能正確位置發力

我嚴重懷疑，您所謂的啞鈴上的數字應該是28磅，並非28公斤。單邊28公斤相當於60磅標字的啞鈴 (看起來還蠻大顆的)，已經很不輕了！這樣雙邊加起來56公斤，再看你的身材，我認為已經重到足以讓你一不小心沒拿平穩就會讓手腕折到受傷，但是反觀您在機台上雙邊卻只是推到25~35公斤，你不覺得出入很大嗎？我相信還是有些明明是拿20磅的啞鈴，卻以為是20公斤的大有人在，有沒有見過和提過20公升裝滿水的大型飲水桶？20磅的啞鈴和20公斤飲水桶兩者的重量感受度差異很明顯，超過2倍，所以您確定所拿的「28 “kg”」啞鈴單位真的是kg？

弱叔我也來湊熱鬧，以下是我練胸數據：史密斯(總重)：80 kg * 8 * 3啞鈴平胸(單手)：30 kg * 11 * 3啞鈴上胸(單手)：22 kg * 11 * 3一天3個動作共9組，上胸都是最後做，所以重量最輕。這樣你應該可以看出來，為何大家會覺得你的數字非常怪。你啞鈴上胸單手可以拿到28 kg，對上胸而言這其實是非常重的重量了(我在健身房看到拿這種重量練上胸的絕對都是巨巨)，可是你其他動作的重量卻是弱雞等級。。。非常不合理啊。

直覺就是重量不夠+1

都沒做槓鈴類的推 不大很正常

飲食可能有問題 po個詳細的紀錄來看看 再來可能盲目追重量動作根本不對 上個影片看看

感覺就是為了做重有代償所以胸肌沒感受度連能不能抖胸肌跟感受度有關聯都不清楚no nerve no muscle

抖胸肌還真的有關係 這代表你能單獨命令胸肌發力 知道正確發力方式

感謝你的發文提問，真的解決我很多問題，另外我之前也跟你一樣做大重量，可是也沒比較巨，之後打掉重練有請教練幫忙看，目前重量是你的一半，但是覺得體態跟你差不多，一樣也是再wgex館

另外誠心建議 要是練兩年看起來像沒練 真的想進步還是找個教練 不用買太多 5-10堂調整姿勢學習發力即可 記得不要找wg的教練

姿勢重量應該都不夠正確我找教練很多姿勢以及重量我會說我一個人練不到

做槓鈴臥推

平胸推30 上胸28，胸怎麼可能只有這樣，動作應該不紮實，或是活動度很差

你是不是光線角度沒喬好上胸28應該在大一點？還是身高很高？

錄個訓練的影片才能找到問題/證明自己吧

☺

行程做一半？ 不然加入離心向心

我啞鈴平板單邊36kg*6*4胸也是很小…

要練大不是要多練平胸嗎…

我之前也都練不大.因為肩膀受傷.握推推不了大重量現在肩膀好了!!推大重量後就蠻快大起來了..還有要增肌

可以問一下怎麼沒有用槓鈴做臥推呢？ 大重量平胸上胸做完理論上就很脹了 後續用cable fly + 機械式胸推 +Dips 最後用史密斯衝一下上胸 補個肱三頭做結尾

個人感受啞鈴平胸最好，機械飛鳥次之，給你參考

抱歉 你這身材真的看不太出來有在練.. 我也想知道是哪個環節出問題了

上影片吧 你這應該是動作全部代償 用關節做了吧

你可以參考我5月的心得文， 也有可能你飲食還有調整的空間

代償太多 休息不足 吃太少

圖片跟我練3個月的態樣，差不多

真的很難接受這是推50公斤推2年所推出的身材！你似乎真的有需要請教練的必要。

這個重量跟身材 跟吃沒關係了

看這篇文感覺好焦慮 哈哈

本板好嚴格QQ

課表看起來還可以，可能是因為姿勢不對，都是用手臂代償，可以的話放上訓練影片吧！

絕對不是吃的問題。只要你有練對，有吃飽，沒餓到，絕對不只練這樣。我都亂吃的，有吃飽就好，也沒喝乳清，肌肉照樣大。當然沒有嚴格吃的線條漂亮，但有練對絕對不只這樣。

我新手也是手先沒力，但隔天胸有酸，現在看這篇開始懷疑自己

有練對、有吃飽、有休息，尺寸一定上來。

找個好教練吧 看起來你自我訓練的效果很有限

我比較會想知道你這重量的過程距離是多少欸

兩年推這個重量，體態跟新手一樣你應該找教練

停了兩次，每次4~5個月，這樣算練一年吧，大哥

發現自己身高體態跟原po蠻像的，想借問自己減脂好一段時間，這樣體態建議該繼續赤字減出線條還是可以拉高熱量慢慢增肌？

我也是容易肩夾擠的人，在物理治療師建議下練單臂划船和背部肌肉，現在肩推槓鈴加重也沒事，不過練完要記得伸展

用手臂代償的話手應該也會粗吧

推兩年比我完全不推還慘 給推

沒看到槓鈴握推

可以去看一下小蘿蔔跟劉孟易練胸那集 看前兩分鐘就有重點了

還是報一下槓鈴臥推多少吧

身材感覺像公斤換成磅…

給推 找教練最快吧 但基因絕對有差異 我槓鈴推到100了胸視覺就還好還好而已..

胸肌Rock 增肌減脂

基因真的有差 不然去驗個睪固酮看看

你該不會是奈米行程的推==這肉量你單邊推28kg全行程範圍嗎

每天30下伏地挺身

先把訓練影片 po 上來吧 我先猜動作行程8成有問題

真的很神奇 因為我推40公斤也是長這樣

怎麼換個光線差這麼多XD這樣看起來有在練了

比較起來三角前束好像蠻發達的，高低肩是原本就有嗎？

推shou大大的話 我也是這樣修正過來的 現在練胸都超有感

換個照片變巨很多 XDD

我從2020年開始握推 槓+槓片總共40公斤而已就沒有想說要往上繼續加重量了 就穩定的推就好胸肌也沒變小啊 還變大可是我知道每個人狀況不一樣我是建議握推推出去的力量要感覺在胸大肌（纖維比較靠近內胸處）還有前鋸肌

新的照片感覺有練啊只是體脂較高一些而已吧

這樣大概是上胸單手20kg的體態吧？

單手20kg 有快45磅耶 做到單手45磅才長那樣 是多不懂正確發力說嘴運動表現的目的就算了 體態發展的目的的話單手吃到45磅 胸肌是可以練很大的

女乳症吧，醫美唯一解

覺得練不大 一律都建議減輕重量 增加次數 把動作修好

蛋白質不是算份的，是算克數

如果確定單位是KG而不是磅，好吧，現在已知胸沒練好，那麼就暫先判定為胸肌並沒有使用太多力去作功，依能量守恆定律來說，客觀判定勢必要由其他肌力代償來完成作功（假定你在操作重力位能作功時的最大動程，是由切齊胸附近的平面至雙手高舉的頂點附近的垂直位移），那麼雙邊50kg的重量，假設一部分給胸肌，另外一部分主要是由二頭、三頭、前臂、肩三角、斜方肌以及背部肌群來參與，其次為核心、腿部肌群，然後其他還有骨骼支撐、背部和臀部與躺椅之間正向力和至雙腳與地面正向力的連結等等，由以上分析出來的力共同來完成作功。雖是這樣分析，但實際上力並不可能會是平均分攤的，若由力以及力矩系統的計算，出來一定會是不同比例的數值，所以勢必會有某肌群代償較大，長期下來勢必因過多的代償導致小肌群受傷或是骨骼關節受傷，但是又不見你有受傷的描述，2年下來完好無傷、相安無事嗎？真的很神奇！

動作行程可能你覺得自己有做到應該要有的刺激，但實際上可能沒有

新照片看起來比舊照片好阿繼續練吧

認真 這兩年???? 感覺跟沒練一樣

你這起槓跟預備動作遲早出事喔核心沒出力調整好在下~不是下去再調肩胛小心肩膀喔肩胛不要太刻意去收保持穩定即可太刻意反而活動受限你蛋白質攝取應該不足還有整體吃不太夠

其實你這樣算有練出肉了，我覺得你動作沒有大問題，但可能比較不穩定，建議用史密斯機輔助，試著慢慢把重量加上去，另外要注意組間休息時間不要超過一分鐘

先降重求感受吧~有時只想著推重反而忽略胸收縮感受

我是覺得動作問題挺大的啦，樓下怎麼看

果然動作有問題 你這動作肩膀沒爆掉真的挺厲害的你手臂跟身體夾角太開了 幾乎90度這樣基本上都吃在肩膀正確應該會大約接近45度左右才會胸部吃比較重

降低重量提升動作品質吧

看不出來有用到胸，倒是全身代償借力樣樣有這就是重量迷思快下快上，啊是有好好感受肌肉束收縮嗎？行程倒是不錯，沒有做半套。然後你需要護腕肩胛骨很不穩，往上推的時後還會跟著聳肩…其實你的三角還不錯,雖然有可能都是借力練出來的然後好像還沒有圓肩的問題,但好像有點翼狀肩?你去研究一下現在還沒有圓肩很好,趕快去看一下避免圓肩的重點...

看起來是為了衝重量 蠻多細節都跑掉了 建議還是找教練 自己要抓感覺的話 你先試試看降一半的重量 向心(推)離心(收)都至少三秒 然後每一下離心到底停三秒 一組抓個12下 感受一下哪裡在痠就知道到底有沒有啟動到胸了

動作品質有問題，感覺只是速度推完而已，要不要試試離心4秒看看

行程悲劇 穩定悲劇 降重追求動作品質和感受

靠手推可以這樣蠻強的 小心爆肩

持續練就對拉，期待你重新調整後再發文嚇嚇大家XD

小兇肌https://i.imgur.com/Vrkv3ON.jpghttp://i.imgur.com/hXzFPIU.jpg

樓上想表達什麼？

皮包骨吧原po需要練的是背吧… 背練起來根本不怕什麼肩膀會開真的沒力也是手抓不住往旁邊丟就好

WG應該有體重計吧？拿一個你認爲是28kg的啞鈴去量看看實際到底多重，排除大家一直提出單位搞錯的懷疑

這蛋白質量根本悲劇

這家啞鈴標示重量(kg)和實際重量誤差不會超過2%，我自己手邊的幾顆誤差都在1%內，可以排除重量標示問題了

原來是你 前幾天看到有人拿支架拍 可以一起練

文衡的 你背鎖死 導致都靠三頭在支撐試著拿輕重量 胸椎保持中立 不要挺的太過分 推上去時候帶點背上去 抓胸的感受度

有穩定核心嗎？ 感覺你的肚子一直動

坦白說是整體肉量都不大，不是只有胸