大家好 新手又來發問了 新手健身應該也半年了
主要的問題有兩方面 一是休息跟訓練量的平衡 二是減脂跟加肌肉的鬥爭
目前是走推拉腿的課表 / 但是由於想要減脂 所以嘗試了一下在課表內
額外的增加有氧的課表 比如說每天多加騎30分鐘腳踏車 但是很快就吃不消了
所以目前想要減量 考慮三天有氧(每次90分鐘) 三天重訓 如下
推/有氧/腿/休息/有氧/拉/有氧
唯一的問題就是我看如果要對肌肉維持或甚至增長的話 最好是一個禮拜
對肌群有兩次刺激是最好的 所以對於這樣的分配有點猶豫
但是如果是用上半/下半/全身 覺得太累 休息不足
請問大家會怎麼建議? 如果要專注減脂 有氧的話 是不是不要太在意
肌肉增長的進度?
謝謝大家

用5×5課表跑，重量慢慢加，早點做完早點休息

你很急著減脂嗎？有氧一次90分鐘，說實在有夠久。

一週六練 同部位每次8到10組 搭配30分有氧

搭配30分鐘有氧還是很累... 我是早上重訓 晚上30分鐘有氧恢復不過來減脂的話我也不是急 只是覺得成效不彰 所以加大有氧也同時分配給有氧專門的日子 感覺就可以加量

在問之前，首先要跟大家說，你練的目標是想達到什麼？

這個區段應該是就是維持力量 減脂

放棄有氧，真的，相信我認真練肌肉

每週三次90分鐘有氧是三小

減脂在加有氧前 先檢視飲食跟你目前體脂率90分鐘有氧不是不能做 不過可以搭配較高強度的間歇我是你的話會四天重訓兩天有氧 2上半身2下半身1x低強度長時間有氧 1x中高強度有氧

感謝G大 我會想想 吃真的是最大敵人

飲食控制好一點 90分鐘有氧聽起來也太痛苦我是推拉腿 練完再接30分鐘有氧 兩個月減5%然後骨骼肌+1.2kg 不過我兩個月只休了一天

W大的有氧是什麼? 參考一下

橢圓機 心律大概130 +-10

補充一下 目前體脂17%

推拉腿每個動作做12-15RM，先從每個動作三組開始，做完再30分鐘有氧，過一陣子身體適應再改每個動作四組，再適應就開始增加重量

你是要短時間減到很低嗎 不然飲食+重訓就下得來了

我的確是想縮短減脂時間 因為拉長很痛苦 吃不飽

我的認知哪裡錯誤嗎？重訓對減脂效果根本就不好啊

而且減脂吃到兩倍蛋白質 應該是撐爆 吃太飽

90分鐘有氧不要 除非你要練半馬 全馬

是否可能縮短有氧的時間 但強度提高或間歇訓練

可以考慮將部分有氧縮改並給成間歇 例如壺鈴擺盪 戰繩

感謝大家回覆

你有做硬舉嗎？硬舉別高次數啊！對神經疲勞影響很大，對肌肥大來說，不覺得硬舉高次數有比低次數帶來更多好處

我都是8-10 reps