文長請注意～
各位好。小弟在掙扎了很久之後終於加入了健功（上新莊中和街那裡）
今年快要40，176cm, 73kg
1,想要有效率。
砸了錢買教練課12堂。很多人建議看ＹＴ學就好。但我覺得ＹＴ充斥太多門派，
導致我看得眼花撩亂。
也有人建議教練課不用買太多，基本的學一學就自己練。
我個人是蠻不懂器材的使用該運用哪部分肌肉的。
以前也跑過運動中心的健身房，但我都是亂做。感覺很浪費時間跟精神還有體力。
所以才決定請教練帶，老實說也真的有差，只是教練費實在太貴了，無法長期。
到底為什麼要那麼貴。
2,想要降體脂。
之前執行過一陣子減醣飲食，減脂飲食跟168，體重竟然沒有明顯下降。超難過。
很認真跑步。澱粉幾乎不吃。都吃得蠻清淡的。也不喝含糖飲料等等的。
我覺得我很認真執行了啊，站上體重計就崩潰了～。
大家試過最有效的降體脂方式是什麼啊？
斷食五天我也做了，真的少了五公斤但一吃又馬上回來～。
3,說到腹肌，跟訓練部位。
我的教練說腹肌只要體脂夠低就會出現，不用刻意練。是這樣嗎？
所以他就不著墨在這部分。要我分成：胸，腿，手，肩，背。一週五天。
每次練一個部位就好。但我其實分不清楚哪個器材會練到哪裡～
只有腿比較清楚而已。
大家都很清楚每個器材會訓練到的部位嗎？
4,乳清蛋白
因為我看太多營養師Ricky的影片。對品牌不熟，最後應該會選擇這一款的抹茶口味
我要在一天攝取到足夠的蛋白質實在太難了。有沒有人堅持不喝乳清的啊？
雖然豆漿，茶葉蛋，雞胸肉都天天吃，但最後決定放棄。
高蛋白的ＣＰ值應該高一點。吧？不然要買一堆雞胸肉來吃真的會吃不消。
5,總結
小弟都平日白天在練。傍晚人就明顯變多了。教練帶我做的好像也都是熱門器材。
剛加入一個多月。一開始我很認真在解鎖堂課的部分。希望可以瑜伽一下然後燃燒
一點脂肪就去騎飛輪。蠻有趣的。
因為目前無業，所以時間就很彈性隨時都可以去（雖然只是銀卡會員）
看到大家練得哼哼哈希的，覺得自己真的是小菜雞。
真希望可以慢慢踏上健身之路～不然只有一直羨慕別人的身材的份～嗚嗚
歡迎交朋友。希望大家健身愉快～
PTT神等級的人太多了，好可怕。
感謝大家的閱讀～ ：）

其實我自己會覺得ricky的影片很業 但單純知識的部分應該還是可以聽的...吧？ 乳清的話不如直接爬文看各種網友的評比 不然就是去買小包裝的自己慢慢試 畢竟大家喜好的口味都不一樣

既然都上教練課了，哪個器械練哪裡，問一下教練應該都很樂意回答的。我自己不太喜歡喝乳清，就練身體健康的，肌肉量大概長這樣給你參考一下。

你有上課 教練應該會說這個器材練哪個部位啊..?

年齡身體條件跟你差不多。確實要吃到足量蛋白質，沒有乳清很難辦到。教練費都花了，乳清沒多少錢快買吧

一開始就練五天，身體真的負荷的住嗎

其實,這是強度問題,.大重量壓著,一星期五天,身體鐵定恢復不來但是,大多數人會低估自己訓練的重量.所以產生重量其實不足問題.那五天甚至七天無休當然可以啊.你今天做50感覺好重,應該是80%的RM.但實際上如果你是老手,或是有高人幫你補+激勵你.你才會發現,那是你的65%1RM重量而已.so...你很可能都在"拿不夠重"的重量,訓練到疲勞而已.實際機械張力沒很高.那你恢復也只是肌肉疲勞恢復.而不是肌肉需要更多時間來生長和修復.會需要休息通常是.你本來訓練是50kg做8下.你前一天大重量訓練其他部位,但是各種神經疲勞或是延遲性酸你會發現你隔天訓練可能只能做45kg6下...這時候你就需要休息.不然,除了你硬練,但機械張力下降造成訓練效果很差外.你肌肉生長和恢復跟不上,還會累積損耗.因此硬練不但是近乎無效訓練,還會越練越反效果.so...這時候套句巨巨愛講的,肌肉會給你答案.你熱身一下你大概就知道你今天該不該練.不該練就不練...因此,如果你長期訓練都維持一定的訓練強度,都不需要休息.通常只代表...你訓練強度不夠..XD.除非你有用科技.當然如果跑週期,你是例如中重量或是低重量周...

看yt->省錢花時間/請教練->省時間花錢。感受度也很重要，想辦法在可負荷重量與感受度間取平衡，不然做臥推結果胸部沒感覺，都三角在酸的話，就挺虧的了。

那有些本來就不是跑大重量,對肌肉恢復壓力沒那麼大.那不休就看你的週期課表怎樣安排了

自己摸索的話就看YT或爬文然後什麼動作練什麼部位要記多練幾次就會了 熟能生巧動作的話以多關節動作為主如果怕做錯就找朋友、教練看一下

五個部位練五天 一個部位不就是休四天嗎

推薦卓叔

我年紀比你小一點 說真的ricky影片參考度很低的...上很多很業的影片或是什麼一周減脂多少多少...有減過脂的都知道一周大概頂多減掉水份而已..你如果真的想看YT不如看Peeta或是兆佑比較適合新手另外你都已經有花錢上教練課了這些都可以在課堂中問另外降體脂肪 熱量控制才是重點 你應該好好算算你一天吃了多少熱量 慢慢去嘗試找出你的TDEE 開始實行計畫

真的新手 笑死 第一腹肌 第二斷食五天 第三看體重計想要腹肌不看鏡子 看體重計衝殺小？腹肌是用量的嗎

影片我推小珂跟超核心~

推薦youtuber: jeff cavaliere

乳清買最便宜的就好啦 剩下拿去買肉 腹肌 還是要捲腹和棒式 排在訓練尾就好 給個六分鐘就可以了 減脂重點在飲控 設定好多少碳多少蛋白質 多少脂肪 認真紀錄執行 一定會降低的 某週安排有氧可以更快瘦下來喔每週 三天以上的有氧 40分鐘 可以加快減脂速度

YT有太多好東西 而且大部分都不長幾分鐘而已也看不下去嗎

你這些問題完全不像已經上了12堂課的人耶

目標減脂要加入有氧效率才高，正常肌肉本來就長得慢，要靠提高基代來減脂不是有效率的做法。

同樣是奔四的大叔 一起努力吧我覺得你可能快要面臨要先增肌or減脂的選擇 XD

要學觀念知識就看書 不要看影片 什麼動作會練到哪些肌肉

腹肌稍微練1下視覺效果好很多 雖然沒什麼用看爽的=.=

書上有字有圖清楚多了。 看幾本書後決定要排哪些動作就找影片來看 買書少買自由重量商人在推的書

其實你所有的問題都應該先問你教練 不然你花錢幹嘛

大重量會神經疲乏,練腿就不講了.你划船85%1RM(你可以用硬舉PR的80%去滑)像這種強度,然後做4個動作.隔天你要練胸..你應該能做的重量只剩本來的70%,,XD乖乖去休息...XD

有問題就問教練呀 不然你交錢找陪練嗎

記不住動作是練哪裡...為什麼不做筆記呢?

看yt 是讓你了解這個動作要怎麼做 練到什麼部位 推薦看小蘿蔔 先確定自己目標

等你熟悉器材跟對應部位後就設定增肌減脂的目標大抵上有分三種看是全身均衡、肌肥大練壯壯、還是取需求如爆發力等等這樣你會比較清楚怎麼排重量跟組數減脂真的就靠忌口，搭飛輪很有效歐

影片我推薦短腿小蘿蔔 如果不介意是中國人的話

乳清成份看一看沒問題的話就選自己最喜歡喝的

我用一年從體脂35%減到體脂12% 中間沒喝乳清 蛋白質大概一半來自豆漿 雞蛋跟牛奶 還有水煮鯖魚 都算便宜的蛋白質澱粉吃不吃 我覺得關係雖然有 但沒很大 主要還是熱量赤字腹肌要立體還是要練吧 卷腹或滾輪做幾下也不用多少時間

有專業教比較不會受傷

同是中年推。建議先別急著追求效率，趁上教練課時多發問，把基礎動作模式學好，認識各部位肌群，學習飲食控制觀念，給自己三個月的學習期吧

減脂失敗應該是蛋白質吃不夠,我增加後就開始減脂成功乳清是一定要的哦

請先看看自己腎功能喔......

降體脂的腹肌是讓刻度變明顯,練出來的腹肌是厚實度增加但你是新手,教練可能是想讓核心跟多關節動作一起練所以暫時先不用強調腹肌訓練知道練哪部位是一回事,有沒有練到目標肌群才是重點教練最大的功用在這裡,趁12堂課把動作該練到的部位動作的重點,還有感受度都記起來至於器材跟動作練哪裡,大概半年後就會記得了,一開始筆記有用要學會很多動作,平常交替練不要一招打天下,人多時還能迴避..我試過用天然食物補充蛋白質,後來就得了顳顎關節炎,供參考

要減重減脂的話可以用營養素攝取的角度去執行，每天要攝取多少蛋白碳水脂肪都算好，然後請自己備餐+食材秤重，兩個禮拜都吃一樣的食物，沒效果的話就去看醫生ㄅ當然熱量赤字是基本的，減脂失敗最常見的原因就是太高估自己的熱量消耗

一般人剛接觸會先低估自己的訓練量 練兩天就全身痠痛後來一兩個禮拜習慣後 之後就會高估自己的訓練量 怎麼練都不會酸 我建議你直接從胸腿背三大肌群找一個機器來操狠狠的來個15*10或20*10 找到一個你愛的機台把一個部份練出些微的效果 你的信心就會出來 在如法炮製其他部位新手往往缺的是耐心和信心 要不然就是自我感覺良好 有摸基台就覺得有練到了

我自己習慣是會問我自主訓練遇到的問題 你自主訓練可以複習一下你上課的東西有問題可以問教練啊錢都花了 不問可惜

練一段時間就要開始跑周期.因為當你發現,大重量可以帶來比較明顯的肌肉生長刺激後.你就會想要每次訓練都是大重量.但這樣沒多久你的關節和經脈就會疲乏和損傷.大多數重訓的人都是只在乎肌肉損傷和恢復.但對比較無聲的經脈和關節,就比較忽略.直到某一天,就會有東西罷工...讓你一輩子帶舊傷.因此練一段時間就要排周期.大重量周,高訓練量中,低重量周 deload周so..大多一開始會卡訓練強度不足,後面面對訓練過度問題..

我自己也是從菜鳥開始上健身課，上面那些器材問題教練基本都會教你用，你的問題我認為直接問教練，教練都會跟你說。錢繳了有問題就放心問，我剛開始還問教練自主訓練怎麼安排。

另外器材刺激到哪個對應肌肉,有一個很有趣的判斷方式.你在頂峰收縮的時候把動作暫停下來你看你哪一塊肌肉收縮最強,那這個機器就是專練那邊的.當然如果你代償很大,這個辦法可能會有一些誤差.但如果你已經命中6~7成,這種頂峰收縮暫停法.可以讓你更精確的體會被孤立的目標肌肉是哪一塊.尤其像悍馬拉背系列,那麼多台,那麼多角度,那麼多把手.你不確定他到底是練上擴背還是斜方,你頂峰暫停一下就清楚了.不過記得,重量要放重一點,但不要太重到你要代償.

☺

腹肌要練阿 也會變厚&有力

你也可以把動作錄下來給他看

大家都太強大了，我上一天教練課，要休(痛)4～5天 XD