作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:03:5841歲的大叔又來問大家問題了
大叔從2020年4月開始減肥 身高165, 體重開始的時候是76kg
剛開始就家裡做點簡單的核心運動, 一年前開始重訓
目前的體重是63 kg , 操的課表是PPL 6天休息一天
TDEE用網站算出來是2400(中等運動量)
大約從五個月前, 體重就在60-63之間浮動, 加入有氧也很難再往下
也很難吃更少
每天會很累, 訓練的重量也成長相當慢或者基本上就停滯...在硬舉2倍體重1RM.
體型看起來也沒啥肉, 體脂肪在18-20之間...
這兩個禮拜大概吃2000 Cal, 體重就已經緩慢上升...
想請問一下大家, 是不是因為長期減肥, 身體已經習慣了不需要很多卡路里
所以吃個2000體重就上升?
想考慮轉換一下目前的飲食來增肌 (因為減肥已經維持很長時間了)
大家會建議增肌到幾%體脂 就切回來減脂? 還是我目前其實應該就繼續減脂
畢竟體脂也沒很低?
附上體態給大家鞭
2020 1月
https://imgur.com/a/PqZOJHX
2022 2月
https://imgur.com/a/DptDB03
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-02-08 17:19:00沒要比賽可以增
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:33:00怎麼可能要比賽.....就是重訓減肥新手而已
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-08 17:34:00乾淨增
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:38:00我也明白有點油...只是減肥太久 想要轉換一下身體心理適應大家乾淨增是吃到TDEE還是會小量加100/200?
作者:
EggAcme (Egg)
2022-02-08 17:43:00我是每天量體重 這樣比起公式更容易了解自己的TDEE
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 17:44:00什麼很難吃更少...你這體型沒餓過吧?? 減肥就是要靠餓!!!
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:48:00沒餓過....= = 雖然我笑了 但是我真的餓很久了ㄟ胖子很容易餓得好嗎
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-08 17:51:00飢餓感消不掉，可能是吃錯東西
作者:
GoalBased (Artificail Intelligence)
2022-02-08 17:53:00緩緩上升是多少，給你算TDEE 1800好了，兩個禮拜也才+2800大卡
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 17:53:00餓不是到了飯點會餓那種餓!! 而是身心艱熬,苦行修煉般的餓
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:54:00緩緩上升大概就1公斤身心煎熬 苦修那種餓... 那我真的不到 ..
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 17:54:00可能誇大了點,不過你有試過斷食一天以上嗎?
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:55:00就是做到控制吃的卡路里估算...沒有滿足的感覺...很長一段時間, 也很少吃 甜點 飲料...to I大 , 剛開始減肥有做過8/16斷食..沒有超過一天的
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:57:00有 感覺2000就已經算拉高了... 目前想說吃到65公斤轉換一下 然後再開始減這樣估計還能吃四周 上升兩公斤但是到65的過程當然希望是長肉為主...
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 18:01:00我也是新手,但是經歷過72H斷食,深深體悟到,想瘦就是得餓168只是不吃早餐而已,至少要1-23才算斷食
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 18:04:00斷食 或 非常餓 不怕體重降太快 肉也掉光嗎?
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 18:08:00不怕,餓個幾天死不了,只怕意志力不足,我後來無法再挑戰72斷食成功,不是身體不行,就是因為意志力不足!!!我的目標,是把小腹完全變不見,可惜功虧一匱,現在體脂和你也差不多所以不要跟我講什麼很難吃更少!!! 只是因為超想吃!!!
減脂期跑太長，身體會有適應性，建議改變飲控方式，加點有氧訓練，再觀察一段時間看看
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 18:43:00大家幹凈增都用哪個program?
作者:
jsulut (哈哈哈)
2022-02-08 18:52:00想瘦就要餓是什麼鬼想法？？
我朋友之前也是用極端方法減肥，幾年後復胖，像沒減過肥一樣
作者: melo0426 (melo) 2022-02-08 19:16:00
怎麼都在討論斷食和減脂 我以為是fitness版
作者:
EggAcme (Egg)
2022-02-08 19:20:00有氧+重訓 2000卡體重還會一直增加 是有氧重訓太少 還是吃的熱量太低估了?
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-02-08 19:23:00體重才63 tdee怎2400這麼高？
作者:
lim10337 (Shane)
2022-02-08 19:33:00最好是減肥就是要靠餓啦，這很不健康，而且容易復胖，除
作者:
lim10337 (Shane)
2022-02-08 19:34:00非你有辦法一輩子到死都這樣餓，不然就是治標不治本
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 19:35:00To D大 ： 這個就是用網站輸入身高體重 運動頻率跑出來的我也沒吃到2400… 我一天大概2000 也是長胖了 所以肯定是更低的我也是好奇為什麼 跟網站差很多 才懷疑是不是體重持續往下太長時間 所以代謝更低了 才考慮增長一小段時間 然後恢復減脂
我覺得你找專業的教練 營養師比較快 該花的還是要花
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-02-08 19:38:00網站的數字都不准,TDEE要自己長期觀察才准.and//要減重,有氧比重大幅拉高...大幅!!最近peeta不是強調高能量通量法.你就這樣吃2000大卡,但是有氧給他+500大卡的消耗.有氧略有強度,1小時就可以達標500大卡消耗.這樣體重就會下降了不改變飲食,但是大幅增加"大量消耗熱量"的有氧運動.豪哥的作法好像也是類似.一開始減肥的人,因為飲食誤差很大,所以要從控制飲食開始.固定控制飲食的,你靠運動增加熱量赤字會比較快.吃2000和吃1500的身體感受差很多,營養均衡度也差很多.反觀1小時有氧消耗500大卡,會比2000壓到1500還要容易達成.另外非常健康.
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 20:02:00個人覺得短暫斷食並不極端,還很有趣,可以明顯內視自身變化
作者:
kirarasun (kirarasun)
2022-02-08 20:27:00ipa大覺得長時間點是是正常的狀態嗎==*長時間斷食
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 20:31:00我最長只斷過72,身體都還好,甚至有莫名的輕快感,但再長我就不瞭解了光是斷食期間不用大便,這一點就很讓人興奮每天早上習慣性的坐上馬桶,良久才發現半點都痾不出來,然後會心一笑,就好像身體內部一塵不染的樣子
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 20:38:00to C大 我也試過加大有氧 習慣騎自行車 可燒600-800卡每次但真的會很餓 飲食更難管住嘴 ....不知道是不是個人問題
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 20:41:00不過我也不是都沒吃啦,太餓會吃點糖或牛奶...
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-02-08 20:42:00有氧有個特性就是,你可以空腹...除非強度太高.否則空腹有氧影響運動表現並沒甚麼關係.因此你空腹有氧,然後再你肝醣用光光的時候.肚子很餓,再吃低GI食物.這樣就可以避免運動後暴飲暴食.運動的時候空腹,一開始會餓,但進入有氧代謝後.你的餓就不明顯.另外,妳肝醣用光,你吃東西,很多碳水吸收後都會去補肝醣缺口.更不容易變成脂肪堆積.
有氧做多一點就會減脂了，不過有氧要比較多的時間。有時間可以先從1小時內跑10k開始
作者:
jkokpcu (小無)
2022-02-08 21:33:00跑步要注意膝蓋喔年紀跟你差不多真的不能跑太多
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-02-08 21:36:00弄個繩索機來拉..坐著就可以了.
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 21:39:00有氧我都騎自行車 跑步跑不來
作者:
creepy (左招財 右納福)
2022-02-08 22:31:00兩倍體重DL 好像不算新手...
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2022-02-08 22:34:00增肌吧，一副排骨樣
作者:
cosy (笑看人生)
2022-02-08 22:37:00我同樣18~20% 你肚子看起來比我油多了..有沒有測過內臟脂肪?
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 22:46:00肚子看起來油 應該就是肌肉量低+體脂高 你應該腹肌比我大內臟脂肪高的.....
作者: jcross810832 (青椒張勛傑) 2022-02-08 22:49:00
小弟70kg體脂長期在12% 每天吃2500 有氧300 估重訓200有氧是走上坡30分鐘 心率130-140左右 給你參考
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 22:53:00看來我沒資格吃2000......
作者: jcross810832 (青椒張勛傑) 2022-02-08 22:54:00
多吃飽足感高的食物很少覺得肚子餓，燕麥/茅屋起司/優格/帶點脂肪的蛋白質整體運動強度慢慢拉起來就好，飲食我同意前面幾樓說可以稍微高熱量幾天，維持代謝，但還是盡量吃乾淨你已經堅持一段時間不簡單，respect
作者:
cosy (笑看人生)
2022-02-08 23:06:00你蛋白質食物多吃點 可以延後飢餓感
增肌吧... 我身高跟你差不多 體重多你10公斤 體脂也是18-20... 你肌肉量應該很低
肌肉量看照片就知道了...很有進步空間減脂已經有成，該努力增肌了
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-09 08:11:00好的 我研究研究 希望很快可以再分享比較圖
1.我想對你說[41歲喔，年輕真好。。。]2.你的TDEE計算應該有很大問題。我174/72，如果一周運動6-7天，這樣TDEE也才2350。你才6x公斤搭配中等運動量，TDEE怎可能有2400？
作者:
suncool (....)
2022-02-09 14:52:00建議考慮Diet Break, 減脂期太長都會發生，減脂效率降低心理跟生理疲勞，運動表現沒有進步，甚至開始下降這時候可以採用Diet Break，每日熱量增加300~500 卡主要以碳水為主，因為補碳，身體會在第一個禮拜增加1~2kg這些主要是肝糖+水，然後第二個禮拜開始體重應該會開始穩定，維持一個月後再開始減脂．這樣效果會好很多
作者:
GoalBased (Artificail Intelligence)
2022-02-09 15:08:00問一下樓上，補肝醣和水，需要一個禮拜那麼久嗎?
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-02-09 16:16:00真的 堅持了兩年 真的是有點疲乏 ...其實健身的部分 是不太會疲憊的 也越來越有趣但吃的部分 真的很令人疲憊.... \
作者:
cosy (笑看人生)
2022-02-09 20:31:00那就認真練 隨意吃 以增加肌肉量為主 這樣會比較快樂
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s2500205 (KingWon)
2022-02-10 12:44:00要瘦就是餓 呵呵…去年封健身房期間 我一天一餐是瘦了 但解封後去量都是掉肌肉
真的，最難維持的是吃這件事情尤其年紀大了，要維持得持續付出更多 跟旁邊年輕同事相比真的很煎熬。