作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-03-18 17:09:00長肌肉是在休息的時候,所以不可以只有重訓那天多吃蛋白質.重點在減脂的話,重訓維持肌肉,有氧消耗脂肪..你要減脂,你還是要押熱量低於消耗.新手蜜月期有機率同時增肌減脂.但是你既然重點是減脂,那你就不用期待肌肉長多少.之前某人要減脂,結果教練跟他說要先多吃長肌肉.然後半年後體重多10kg..脂肪更多了...XD不過一般來講還是有週期會比較健康.例如減脂3個月,增肌1~2個月,在減脂.增肌期除了快速長回減脂掉的肌肉(肌肉和神經記憶的關係)另外可以調整內分泌+拉回TDEE免得身體防禦機制造成下降太多.重點在減脂的話,增肌體重也要維持上升不能太快.盡量抓1個月0.5公斤.不然,剛減掉的脂肪,從新腫起來的速度也會很快.減脂的時候可以抓一個月1.5~2公斤下降.飲食熱量控制,也會建議以三天平均這樣抓比較好抓.例如你TDEE是1600,你減脂要-500好了.你與其抓一天1100,不如抓三天共3300.這樣你某一天多吃,隔兩天可以少吃,或某一天吃特別少,隔兩天多吃.當然健康作法是,直接+500消耗的有氧運動就好.你照樣給他吃1600,但是每天運動多消耗500大卡熱量.重訓很難達成,有氧很容易達成...有氧是減肥大殺氣.另外,身體機制的關係,每天脂肪最大消耗量有限.有個醫學上的換算公式我忘了,但你大概抓1000大卡能量.也就是如果你一天熱量赤字超過一千大卡,你會快速燃燒肌肉.所以不建議長斷食減肥.