30上下，大學畢業後就沒運動了
生完二個小孩看看肚子終於開始運動
主要目標是減脂
沒有地方量inbody，用體脂計的數據是
164CM 56KG 體脂29%
每週二天重訓三天有氧，教練不在的情形下不太敢自己重訓（從上課經驗知道自己動作還有
爬文大概增肌>蛋白質跟碳水要夠，超過TDEE
減脂>熱量赤字
產生幾個疑惑，第一個
目標是減脂，應該要熱量赤字才會達到目標
但是有在重訓，教練說吃不夠會掉肌肉
這樣我剛開始運動不到一個月還在蜜月期的情況下，到底要不要吃超過TDEE呢？
第二個問題是
持續重訓下
是不是不管正在增肌還是減脂，蛋白質都最少吃體重*1.5？
最後一個問題是
有重訓那天才要*1.5，沒有重訓的話*1就好嗎？
Ps可能版友會說飲食問題跟教練討論
但上課時有計組間時間，幾乎都用去喘氣了
沒什麼餘裕討論飲食問題

減脂2.2，先塞蛋白質。增肌1.6，要熱量盈餘。這是我的版本，其它巨巨可能有不同的見解。

訓練前後增加碳水，其他時間少量攝取

管什麼吃你就天天練每次兩小時 等幾年後再談吃

長肌肉是在休息的時候,所以不可以只有重訓那天多吃蛋白質.重點在減脂的話,重訓維持肌肉,有氧消耗脂肪..你要減脂,你還是要押熱量低於消耗.新手蜜月期有機率同時增肌減脂.但是你既然重點是減脂,那你就不用期待肌肉長多少.之前某人要減脂,結果教練跟他說要先多吃長肌肉.然後半年後體重多10kg..脂肪更多了...XD不過一般來講還是有週期會比較健康.例如減脂3個月,增肌1~2個月,在減脂.增肌期除了快速長回減脂掉的肌肉(肌肉和神經記憶的關係)另外可以調整內分泌+拉回TDEE免得身體防禦機制造成下降太多.重點在減脂的話,增肌體重也要維持上升不能太快.盡量抓1個月0.5公斤.不然,剛減掉的脂肪,從新腫起來的速度也會很快.減脂的時候可以抓一個月1.5~2公斤下降.飲食熱量控制,也會建議以三天平均這樣抓比較好抓.例如你TDEE是1600,你減脂要-500好了.你與其抓一天1100,不如抓三天共3300.這樣你某一天多吃,隔兩天可以少吃,或某一天吃特別少,隔兩天多吃.當然健康作法是,直接+500消耗的有氧運動就好.你照樣給他吃1600,但是每天運動多消耗500大卡熱量.重訓很難達成,有氧很容易達成...有氧是減肥大殺氣.另外,身體機制的關係,每天脂肪最大消耗量有限.有個醫學上的換算公式我忘了,但你大概抓1000大卡能量.也就是如果你一天熱量赤字超過一千大卡,你會快速燃燒肌肉.所以不建議長斷食減肥.

依妳提供的身高體重，我覺得減脂會比較辛苦一點...

我都會吃到蛋白質*2 然後剛好TDEE 乾淨增肌為主

別想太多….正常吃的情況下依照一星期五天每天一小時運動一個月大概能瘦2，3kg不用吃超過tdee吃不夠的意思就是一堆人當仙女餐吃連最基本的都吃不到

吃到TDEE少個200就好，你一開始應該是要減脂優先，但不要掉太多肌肉量所以要吃夠蛋白質和重訓，有氧我覺得不用做太多，不如做肌力訓練。

妳想得太複雜了，只是把妳自己搞亂而已沒那麼複雜，正常三餐吃，想吃什麼就吃什麼

這種身體組成不需要特別限制熱量攝取，照這樣運動持續半年就會看到初步的成效了。

體脂高成這樣，先降低熱量吧

太複雜了

減脂沒有蜜月期，只有階段

Ceca要不要直接回一篇啊XDDDhttps://youtu.be/lWx6poeIjOQ 這部參考一下，觀念先拉正

沒有一定不想同時增減啦 這很看個人沒有一定*不能

女生這樣體脂不算高吧

就要先吃夠蛋白質吧 很多新手都因為是減脂吃太少 還好以前上課的wg教練都會幫忙看吃的 當時也很意外居然可以吃這麼多 而且最後還真的有減

喝蜂蜜酒☺