我目前的程度是1RM：深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍，臥推1.3倍體重
這一年的訓練基本安排是
星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次)，再加上肩推5*5
星期二：槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3，再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3
星期三：暫停深蹲5*5
星期四：硬舉5*5+降重量6*3做touch and go的，再加上啞鈴臥推5*5再加三組dip
如果星期四覺得比較累，會把硬舉移到星期五做，星期六、日原則上休息
或者會做一點30分鐘的室內飛輪
最近在看「肌力訓練課程設計」一書，作者提供的課表安排是分A、B組
A：深蹲、臥推、硬舉，其中深蹲臥推為3~5組，硬舉只做一組
B：深蹲、肩推、引體向上
引體向上可以換成舉重動作的爆發訓練，不過因為我沒有學過舉重動作，所以…
課表的安排是每週一、三、五，ABABAB循環交替
我想請教的是，如果以書中的課表
深蹲每天正規訓練，一週就會有9~15組，遠高於我現在的課表
但是硬舉一天只做一組，一週只有三組
這樣硬舉的訓練量會不會太低呢?(作者是比較注重能舉起的重量)
有沒有大大可以分享曾執行過每次都有深蹲、上半身推
和每次做一組硬舉的經驗呢?

好厲害的感覺

這種等級我看大家應該不太好意思給什麼建議XD

這種成績絕對算中手以上了啦~~

做這麼多組可以恢復真的神！

硬舉不要做太多是因為他很吃神經連結，當你神經連結跟身體肌力動作配合不上的時候會很容易受傷，也很容易退步，當然你現在還沒到一個坎讚還沒有狀況，但長久下來這都會對你的身體慢性累積之後你在感受身體的變化去調整強度，不是硬幹重量也不是照本宣科，狀態好再練主項，狀態不好就練副向去練習架上拉或暫停式硬舉，這樣你在狀態回來的時候才會進步你先先站內信問我你的問題，但也許你的問題開始練就解決了，你要先有想法再有動作，執行力跟效率才會好，動作才會漂亮

這算中階以上了，過了新手蜜月期都算中階者3天課表 應該會有一天高訓練量、低訓練量、高重量

著重在深蹲，硬舉不用太多，等到賽期在專項訓練就好

好累的感覺

到越高的負荷量，硬舉甚至一周一次1*5就可以，相信我基本上硬舉到那個階段，刺激強度跟確保恢復，反而是最重要

我是練一休一 這樣子會比較恢復得過來

硬舉硬舉要多練動作 精雕細琢 硬幹課表難恢復且容易卡關

硬舉這樣算多喔 我都練更多組耶XD.....

窩覺得看用途跟自身狀態吧，不能總是照本宣科吧，有時候衝強度，有時候練次數練姿勢跟穩定度，通常都是跑金字塔就是

硬舉不是說不建議做高次數嗎？

硬舉在一定程度前還是要多練 我自己PR舉到200了還是覺得需要多練一些次數持續調整動作 當然強度相對低啦120*12這樣的強度

樓上的大大120*12會做幾組呢？

主訓練完補一組就當順便回想一下主訓練哪邊覺得不足不過我程度低 所以還算適用 原po的程度我就無法建議了QQ

沒看過這本書 作者這課表的目的性是什麼 強度怎麼安排他有解釋為何只需要一組的原因嗎還有為什麼引體向上可以選擇舉重爆發動作取代這點讓我有點混亂

他說硬舉對神經疲勞的累積程度遠高於其他項目

不是引體向上可以用Power Clean取代，他是假設新手做不起引體向上，先用Power Clean填塞訓練量，到了進階新手他假設已經可以做引體向上，就轉去做引體向上

偉德大這個我可以回答你，這是偏健康肌力的練法跟健力不同，所以我完全不想表達意見XD

我是指 你已經是中階以上等級了這系統的概念是 下肢推 跟上肢推已經有吃到背的訓練所以第三個動作 不一定會選背可以是 水平垂直拉/硬舉系列/爆發力/負重行走

原來如此 原本不知道目的性 這下明白 感謝

作者除了極限重量外 也很喜歡重視快速完成的爆發力動作尤其爆發上搏 在槓鈴聖經是獨立一篇與三項和肩推並列他的一周三練課表很多其實就是把其中一項抽成爆發力他的理論是極限重量有無法完成多次數 恢復慢 等缺點50~60% 1RM 重複次數較多的爆發力動作可以補上這個缺點我也沒學過舉重動作 是用低重量爆發完成的箱蹲 RDL等來補上

課表可以很靈活 以前也是從分部位練 改成全身練除了訓練變有趣 也多了一種 有練的天比沒練的時候還身體暢快舒服

如果已經不能線性加重，其實也超過這課表的目標對象啦XDstarting strength網站有放這份課表，它是設計給新手到了每週只能加1.25kg的階段用的

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