作者:
jeff0801 (TheYellowRain)
2022-07-08 21:51:16https://imgur.com/FY7Xc35
減肥最重要的就是創造熱量赤字，身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪，
而創造熱量赤字無非兩件事，一是控制飲食，節制攝取的熱量，二是運動，透過體能活動
來增加身體消耗的熱量。
研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失，保
存肌肉幫助確保瘦下來的體重是體脂肪，且在減肥後幫助維持身體代謝機能，降低復胖的
可能。
對於減脂來說，最常被提到的運動方式就是間歇運動(Interval Training)和有氧運動
(Aerobic/Endurance Exercise) ，這兩種不同的運動類型都已經被許多研究證明能有效
地對身體帶來各種益處並能顯著地幫助達到減少身體體脂肪的效果，目前也已經廣泛地被
許多專業教練、運動員或健身從業者運用在各大健身房及體育場上。
但是在我們的漫漫減脂路上，在每天的時間與體力有限的情況下，究竟該選擇做中低強度
的有氧運動還是間歇運動呢? 到底哪種運動能夠比較有效率的幫助我們減脂呢?本篇文章
將依據科學回答這個問題。
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有氧運動和間歇運動
一般減肥的有氧運動都會建議運動強度約在55%-70%最大心率區間(HRmax)持續30至60分鐘
，最常見就是慢跑、腳踏車、飛輪或游泳等形式進行。
間歇運動泛指透過持續數秒至數分鐘的較高強度的運動和數十秒至數分鐘的較低強度活動
或靜態休息做穿插搭配的間歇運動，其中最有名的兩種訓練方式就是
HIIT(High-Intensity Interval Training, 高強度間歇運動, 高強度運動時心率超過80%
最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力運動配合10秒靜態休息)。
目前各大健康及運動機構，例如：WHO(World Health Organization, 世界衛生組織)、AC
SM(American College of Sports Medicine, 美國運動醫學會)、ACE(American
Council of Exercise, 美國運動委員會)都建議成人每周要進行至少150分鐘中等強度運
動，而運動對於健康及體重控制都有很好的幫助，但目前許多工作族群對於從事運動可能
會會面臨到時間不夠的問題，尤其脫離學生時期步入職場後，台灣目前社會普遍的高工時
導致閒暇時間較歐美少了許多，因此沒有時間運動可能是許多人減脂最大的阻力之一。
因此，越來越多人開始提倡用強度較高的間歇運動取代傳統的有氧運動了，許多研究也證
實了間歇運動或許是一個較有效率的運動方案，和傳統的有氧運動相比，能夠用更少的時
間得到相同的益處，不論是在提升心肺功能還是減去多餘的體脂肪方面，一些研究中也發
現除了減少體脂肪更能在減脂的過程中增加肌肉量及提升肌力。
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EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)
EPOC指的是一種在人體進行運動後會有一段時間，身體的代謝系統會以高於正常狀態下的
效率持續運作，繼續進行熱量的消耗及使用氧氣的現象，這是由於進行有強度的體能運動
會刺激身體造成生理代謝上的負擔，造成能量系統及代謝系統產生負荷，而這些負荷即使
在運動停止後也會繼續存在，身體為了恢復及平衡運動產生的負荷與代謝廢物，會讓身體
需要在運動過後消耗與平時相比更多的氧氣進行代謝讓身體狀態恢復正常，這些運動後的
恢復包含：磷酸肌酸系統的恢復、組織內乳酸的移除代謝與醣類的補充、身體激素的平衡
、細胞修復、中樞神經系統的代謝等等，因此在運動停止後的身體恢復，也會如同運動本
身消耗熱量。
事實上，高強度間歇訓練的一大重點特色就是在訓練停止以後，為了讓身體狀態恢復，我
們的身體仍然會繼續消耗熱量，而也就是這個EPOC能夠讓HIIT在減脂方面有著非常強大的
效果。
間歇運動與有氧運動對於減脂效果的比較
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許多研究證實了不論是年輕女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et
al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或體重超標/肥
胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020
;Wewege et al., 2017)，HIIT高強度間歇訓練都能有效幫助減肥，而且由於HIIT有著較
高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)，即使HIIT高強度間歇
相較一般有氧運動的運動時間較短，透過運動消耗的熱量也較少，但由於強度較高，運動
後能透過EPOC消耗更多的熱量，Skelly et al.(2013)的研究顯示了年輕男性從事20分鐘
的HIIT，雖然運動僅消耗352大卡的熱量，但計算24小時內的總熱量消耗，和從事50分鐘
消耗了547大卡的有氧運動相同，顯示了在製造熱量赤字上HIIT僅需約~40%的時間就能製
造出和有氧運動相同的效果。
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Viana et al.(2019)的系統性回顧及統合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)
調查了41; 36篇關於HIIT及有氧運動的研究，統合分析的結果顯示了平均下來，有氧運動
每次運動38分鐘，運動35次，累積運動時間1330分鐘後會減去3.5%的體脂肪，有氧運動平
均每分鐘可以減去0.0026%的體脂肪率，而HIIT及間歇衝刺訓練每次訓練28及18分鐘一次
，運動33及29次，累計924及526分鐘後能減去4.6及3.5%的體脂肪，每分鐘平均減去0.005
0%及0.0067%的體脂肪率，統計結果顯示出間歇運動減脂的單位時間效率約是中強度有氧
運動的2倍左右。
HIIT和有氧運動相比，僅需較少的時間就能製造出差不多的熱量赤字，除此之外，數篇研
究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019,Russom
ando et al., 2020)也提出HIIT在減去內臟脂肪及降低體脂肪率有著較好的效果，傳統有
氧運動和HITT在減去體重的效果差不多，Hottenrott et al.(2012)發現HIIT相較有氧運
動減去的體重差不多，但HIIT組(16.5%)相較有氧運動組(6.5%)減去了更多的內臟脂肪。
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我們一般在減重過程最害怕的就是減脂的同時也減去肌肉，這在傳統有氧運動似乎較容易
見到，而HIIT似乎較能在減重過程保留肌肉，減少較多的體脂肪重，因此透過HIIT或許更
能達到增肌減脂、降低體脂肪率的目標。
除了減重以外， Brown et al.(2018)發現，以透過重訓動作(例如:握推、深蹲、硬舉等)
與其他訓練結合進行HIIT，也能達到增肌、增強肌力、改善跳躍能力、加強肌肉耐力、強
化骨質密度的效果。
但值得注意的是，即使HIIT對於增肌減脂有相當好的效果，和傳統有氧比起來僅需要較少
的時間就能幫助減重和降低體脂肪，但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使HI
IT在厲害，如果HIIT運動量太低，總熱量消耗過少的話，對於減重可能還是會沒有顯著的
效果，因此即使HIIT是一個較有氧運動較有效的方式，還是需要花一點時間運動才會對減
肥有幫助，而目前最佳的HIIT運動策略或劑量還是未知，但建議可以從依照運動強度、運
動休息比例(Work-to-Rest Ratio)、訓練動作、運動持續時間(Duration)等不同的變量去
調整，依照個人狀況做設計。
總結
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有氧運動和HIIT訓練都能提供我們身體相當多的益處，對於改善健康、體重管理都有很好
的幫助，在減重方面有氧運動和HIIT似乎都能帶來相似的效果，但目前證據看來HIIT或許
是一個較有效率的方法，和有氧運動相比只需用約~40%的時間就能帶來相似的結果，除此
之外，HIIT對於減重過程中保存瘦體重(Lean Body Mass)和減少肌肉流失似乎有較佳的效
果，因此，若騰不出時間做有氧運動又想要減重的人或是想要同時增肌減脂的人，除了有
氧運動，建議除了有氧運動外，也可以嘗試看看把HIIT排入自己的訓練當中。
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References:
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作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-07-09 20:01:00逛街買東西3小時熱量消耗就差不多500大卡.你早晚各逛街3小時...這樣就消耗1000大卡.我相信很多人可以每天這樣幹..XD..比當兵早晚三千還輕鬆.這就是低強度有氧的價值...他可以長時間維持.高強度有氧就是,半小時一小時,就給他拚加後燃燒個500~700很省時間...但是連續幾天就會累積疲勞需要休息恢復.因此可以看需求自己選擇當下需要的方式就好.減脂基本在於熱量赤字.你如果今天沒運動,那就吃基礎代謝.如果你今天有氧運動多了500大卡消耗.那你自然可以多吃一點.赤字就會減了,運動只是維持基礎代謝不要下降太明顯.外加..可以吃飽一點..XD你都不運動,躺在床上,基礎代謝1500加上活動算1700好了.赤字500你要吃1200,非生酮飲食,你應該會餓昏.但是你運動消耗500,這樣你總消耗熱量2200,你吃1700.這樣你肚子的日子好過很多很多..高能量通量可能你運動消耗700~1000.這樣你就可以吃到2000~2500...你看多開心.甚麼鬼都可以吃,披薩,漢堡,薯條.so...運動最大好處是維持基礎代謝,其次是多吃一些.多吃一些你才不會讓微量元素吃太少.至於說甚麼長肌肉的..肌肉產生的代謝量太低,其實可以忽略.所以,運動除了為持肌肉不要掉外,對減重減脂影響還好.當然對巨巨來講,那就是另外一件事情,他們肌肉太容易掉了.另外,生酮飲食最厲害的不是甚麼燃燒脂肪甚麼鬼的.無論甚麼飲食,減重就是逃不過熱量赤字...因此生酮一開始有用,主要是脫碳產生的排水效應.等到你脫碳脫光了,排水排光了,那你的減重就回到熱量赤字量.但是生酮最大的奧義,不是甚麼燃燒脂肪,還是幹嘛的.他最大奧義是...不容易餓..XD最近還在減脂,不過用碳循環.連續三天低碳,第二天就進入酮症狀態..吃東西不注意還會熱量過低(會只吃到1000~1200)阿就,酮症狀態不會餓阿..所以很多人生酮減很快,那是因為他們可以維持熱量赤字很大.而不是生酮有多厲害.你生酮熱量給他吃到TDEE..你體重也不會變的拉.不過酮症狀態會很無力,無法做高強度運動,無論力量還是速度.但是耐力型低強度運動持久度會上升,脂肪代謝系統的關係.所以生酮適合搭配低強度有氧...and..聽說很多健美比賽選手,備賽的時候也都是用生酮去衝.不過我們小白兔還是碳循環就好...多少吃一下等下訓練的碳水.例如等下訓練你估熱量消耗300大卡,你抓70%是碳水.那你大概吃210大卡也就是大約50g快速碳水...維持訓練強度.可以喝甜的飲料,吃蛋糕,麵包等等,高GI食物...讓身體快速脫離酮症狀態..而運動後碳水也消耗得差不多,沒多久,你就又可以回到酮症.所以運動後吃一餐低碳餐,之後就不容易肚子餓了.肚子餓主要是血糖波動,生酮優勢就是血糖穩定.碳水弱勢就是容易產生血糖波動..