※ 引述《kuroda (周博陽Edward Chou)》之銘言
: ※ 引述《kuroda (hiroshi)》之銘言
: : 看大家都不斷分享自己褲檔下的怪物...
: : 我也來趕個流行XD
: : 上班族體脂有點慘不忍睹 大家就別計較了...
: : 蹲腿的影片
: : https://www.facebook.com/photo.php?v=10151276827498144
: : 因為影片中我朋友有提到"你剛剛都操這樣了還蹲這麼重"
: : 所以稍微說一下這組190kg前我做了那些熱身+訓練
: : 60kg 12RM *3
: : Jump Squat 50kg 12RM *4
: : Drop Jump(Bench高度) 15RM *4
: : 100kg 6下 *1
: : 130kg 3下 *1
: : 160kg 6下 *1
: : 然後才是這個影片中的190kg
: : 其實那天是練背 所以腿沒有很充血
: : https://i.imgur.com/IrBBjDQ.jpg
: : 同場加映 練健身的好處...
: : https://i.imgur.com/eId3XfW.jpg
: : 在此感謝我的兩位好友兼師傅
: : ming0128和kodar7544
: : 真的教了我不少東西
: : 讓我獲益良多~
: 2013 的文章自己撿來回應一下
: 維持原文上述的訓練方式蠻長一段時間
: 當然後來隨著各種訓練資訊的進步
: 以及 自己投身教練這工作後
: 更多的啟動優化，和 更好的動作品質
: 但大致上還是健身房常見的動作
: 大約四年前
: 在合作物理治療夥伴的引薦之下
: 開始負責一位美國職棒大聯盟投手的季外訓練
: 因為我安排的訓練課表太硬
: 導致訓練壓力太大有點排斥訓練
: 後來在經紀公司的溝通協調下
: 改遵照球團的菜單訓練
: (結果球團的菜單更多更冗長lol )
: 但其中有很多不同思維的動作也讓我眼界大開
: 而很剛好的是
: 就在同一年，很久沒打球的我
: 某一週一口氣打了三天籃球&練兩次腿
: 結果右腳踝以前沒發現的韌帶撕裂舊傷
: 就徹底炸裂，輕輕走路和墊腳都超痛
: 後來就一直在各種醫療和訓練方法中尋求解法
: 但不論什麼方式都很有限
: 搞很久打個兩次球腳踝就卡回去且劇痛
: 也因為打球的場子有時強度比較高
: 通常都會有整隊社甲，有時也會有職業球員加入
: 所以腳和腿需要更有力且更靈敏一些
: 近一年多
: 徹底換了訓練方式
: 主要是以分腿、單腳 & 搭配動力鏈旋轉為主
: 也特別強調腳踝和腳掌的連動
: 不是之前球團給選手的訓練菜單
: 也不是FP 也不是 Weckmethod
: 大部分動作都是自己設計的
自己的文章再來回文
上面提到的動作很多版友在推文發問
剛好有錄到其中兩個動作
放在自己臉書上，就分享給大家看
https://reurl.cc/0pYL46
有蠻多細節影片無法呈現
事實上，很多被我現場研習教過的教練
也還是沒法正確掌握，自己和客戶成效都很有限
所以應該是有一些困難之處
但就分享讓大家看看不同訓練思維^^
: 最大負重大約兩手各20kg (共40kg)
: 原本以為肉量會差很多
: https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg
: 左邊 五年前 練腿日 大約105kg (單腿30吋)
: 右邊 今年一月 非練腿日 大約93kg (單腿27吋)
: 都是測量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部
: https://i.imgur.com/vHea78y.jpg
: 附上側面圖
: 也一年多沒練硬舉 (或是 所謂後側鏈的動作)
: 但大腿前後肌肉似乎沒有失衡
: 以靜態評估要點
: 膝蓋沒有超伸，骨盆也沒有前傾
: (甚至可以說，比之前的平衡狀況更好)
: 教研習課時
: 偶一為之的示範北歐彎舉(Nordic Curl)
: 反而能比之前更慢的離心下去再勾回
: 也因為這些自己和客戶身上的結果
: 對人體的訓練有很多不同於之前的想法
: 訓練上
: 之前是比較常見的胸背腿
: 一天該部位就會用各種方式榨乾
: 現在比較是 兩個上肢日接一個下肢日
: 第一天上肢日 推30% 拉30% 下肢40%
: 第二天上肢日 推30% 拉30% 下肢40%
: 第三天下肢日 上肢30% 下肢70%
: 其中混合 爆發力、慢速肌力(多關節、單關節)
: 每一天都會練到上下半身
: 但也不會因為延遲性肌肉痠痛，影響打籃球
: 下肢日也比較不會有那麼大的身心壓力
: 還會打三~四次全場籃球
這樣的腿打全場籃球的部分
上週剛好有一點點紀錄
36歲95公斤 老骨頭
亂入 政大+清大校隊 & 台大校隊友誼賽...
https://reurl.cc/zZm0pV
主要是這樣的訓練方式
讓我在打球時扭傷機會下降非常多
近兩週都是一週打四天全場 (快累死...)
( 這場比賽就是上週第四天打籃球....
腳也不會像之前練傳統重訓時
做任何動作都感覺腳掌黏在地上
: 打球後的關節不適比年輕時還少
: 飲食方面蛋白質注意個大概，不夠的喝乳清
: 通常都是想吃什麼就吃
: 36歲了，活得開心比較重要 : )
: 分享一下這些年的變化和心得
: 祝大家新年快樂!!
: P.S.
: 舊文的影片是以前轉自我朋友的臉書
: 現在可能看不到了...