各位版友大家好，
假設有一個人 家裡有HomeGym
1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
2.現在改成 這五天，每天都練 一組五次5RM的重量
這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的，
所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明朗
也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24hr
感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了，
而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)
大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
謝謝大家

肌肉要72小時修復生長...所以推拉腿已經算是間隔抓最短了.腿部肌肉很龐大,你做重一點(8RM)休48小時.連續操一個月,你就知道不可行了...XD手臂,腹肌,休48還ok...

我想說合成分解是無時無刻的

小心你的韌帶和關節,別傻傻地一直加重量,慢慢來比較快5RM的容錯率低, 我比較怕死都做10RM, 最多衝7~8RM...

修復沒那麼快,要72...並且還是沒有過強的狀況.所以推拉腿循環,練三休一或是練六休一外,還要有deload周.體能耗盡就先不論..體能也會耗盡,所以也需要大休.合成分解是在沒有肌肉破壞的時候可以平衡.但你訓練會造成非常多的破壞..你不做離心也會破壞.那個你不等他修復,會越做越弱..XD而你如果抓狂做超強離心...很可能72小時也修復不過來.你跑一次就知道了..XD..體會訓練過度的感覺.

有點不太懂，二種方式的5天總訓練量是一樣的耶?我以為總訓練量一樣分成5天對身體造成的壓力會比較小

你一次訓練,破壞了慢慢修復然後超回復...在做下一次訓練跟你,今天破壞一點還沒修復,明天繼續破壞一點.然後正在修復的時候很脆弱,你破壞下去修復等同從跑外.

所以還會擔心對肌力成長造成負面影響(刺激不足)

你身體還沒恢復,本來50kg推8下3組,之後變7下3組,之後7下兩組你在傷口撒鹽阿..XD..太殘忍了.so..可以先去了解增肌三大要素,破壞修復那邊的知識.你對那邊的認知可能有一點跑掉了.

本來我很喜歡爬樓梯，後來發現向上爬只有向心沒有離心我還很弱，深蹲5x5只有65kg，所以做完都還不會很累

你那個叫"還沒發揮你的潛力"...算是技術上的問題..XD找教練或是高手幫你橋動作,你發揮完整力量後.你就可以壓個幾下就榨乾了.我是指,在你增加很多重量以後..XD例如其實你應該可以80kg 5*5,但因為用力技術不夠好.所以你只能做65kg 5*5.那這樣自然5*5之後,你還是覺得沒很累..XD

不如神農嚐百草 說不定自己的身體適合

你可以參考健力或舉重的課表安排方式，強度日跟容量日，健力、舉重選手一樣每天練腿。

你的想法是可行的 分割訓練量的確會讓肌力訓練的效益更高但若目標是肌力，盡量別做到RM，保留次數抓多一點

我個人經驗是都有效果，沒有恢復不來的問題。至於效益，人與人的差異很大，因人而異。建議你可以親身試驗，半年後自己回這篇文。

不同訓練強度 休息時間根本不一樣 推文哪什麼上古知識

其實我很好奇，即便是推拉腿，也有些肌群都沒休息到吧?

強調72小時我覺得有些上古吧..

這問題真專業亦困惑小弟已久，跪求大師們拋磚引玉

沒什麼專業的，簡單來說就是投入的刺激大、需要更多時間恢復，，投入的刺激小、恢復時間就短，只是要分割訓練時間，一般人有工作家庭的情況下很難辦到罷了

推文一直強調72小看了好反智阿......

真的做5*5 強度夠會很累的，不累代表強度可增加一些

刺激度不夠阿

如果五天都練你又沒有恢復問題 那理論上你單一一天的強度其實都還可以往上拉

太操 休息不夠 恢復不過來是不會進步的 或是進步得很慢。 親身經驗如果工作壓力大 睡眠不足又亂排訓練量就很難進步或是進步得很慢

恢復還是看個人，但我是練一次腿 72小時修復都還很吃力

引體的 神經蝕刻法就是每天練一點 沒有啥恢復問題

72小時這個講法很模糊太概括了

目前一週多次訓練是有研究根據的並不是每次訓練一定要休息48-72小時建議可以看週期化最新的研究，如何在一周內安排多次訓練關鍵字：microdose, undulating競技運動員也不可能給你一次操到要休72小時的強度因為他們還要專項練習、比賽想要最佳化自己的課表必須做好疲勞監控、定期運科檢測有興趣可以來念肌力與體能書籍喔

完全沒問題啊，我也遇到一周練五次全身的巨巨，我只覺得他的訓練總量很驚人而已，不過你的狀況只有練腿，我比較好奇其他部位要怎麼安排，我自己練完腿心理生理都需要休息實在不想碰其他器材XD

不覺得很耗時間嗎 分五天練就要暖身五次

72小時那個不對吧 感覺跟近年的研究衝突

乾脆把一個禮拜的份一天練完

每個人狀況不同 你可以自己試試

看推文長知識！