各位巨巨好
小弟平常最後一個動作多半是用萵苣的插銷式器材做遞減組
大概就是三個遞減重量每個重量做10下左右 大概做三到四組
前陣子滑到小珂的影片 裡面大寶貝教練教一個世紀組 類似不休息的遞減組
是一組做100下 重量多次遞減 但中間不休息
自己實際試了一下根本撐不完 到最後幾乎都用到最輕了 動作也都會跑掉
上網爬文了一下有人認為是那些非自然的職業選手
或是頂尖巨巨比較適合用這種訓練法
想請教各位這種世紀組的練法是否不太適合一般人啊?
還是有人也用過這種訓練方式 可以分享心得的呢? 謝謝

做世紀組還是要休息吧，只是休息時間要盡可能簡短假設一開始做二十下一組，休息三十秒，越往後休息時間要越長

用大概30rm的重量 每次休息不到10秒

很多訓練方式根本不適合一般健身房的使用者，不是強度太高就是難以實行，像是超級組，一次要佔用那麼多器材和啞鈴不被白眼才怪，建議還是回歸基本，加強控制，感受離心就好巨大組也是

試過一兩次 覺得偶爾練練很有趣 當常態動作就過頭了…

超級組 世紀組 巨大組 宇宙組 核彈組

疲勞組? 重量夠的話, 做個3,4組就不想再練下去想休息.以前也會想練得更多組一點, 後來發現是重量下太輕了XD

我比較喜歡吳彥組

要疲勞可以做等長訓練, 我是把力量留在CP更高的動作上

我喜歡吃火鍋，放在一起煮

我都練星海組

請給我蛋白質

組間休息一個世紀

就RP效果很棒，但是身體壓力超大我一般一個半到兩個月會做一次我指每個肌群1-2個動作身體壓力非常大，跟你破PR差不多等級但其實因為重量輕，所以姿勢跑掉一點受傷率沒很高你大重量突破的受傷風險反而更高1休息時間5秒小蘿蔔找尼爾備奧賽，他上一次腿部訓練也是兩個RPY3T輕重量周的主菜奧義是，瘋狂多次力竭，所以有效次數非常多肌肉激發率無敵高又徹底，泵感超強再套凱教練的話，肌肉不知道你拿多少重量，它只知道他不夠力

超值特惠組

RP建議是"主菜"並且當天不要太多動作.例如練胸,一個器械推胸RP,再搭配夾胸3組就可以收工.RP做2組,看你是要抓次數還是抓休息次數.小羅波找尼爾是抓休息次數,例如3或4次...之前熱狗王RP是抓100下(但你要知道你該用多重)抓休息次數可以看狀況調整重量.每次都必須完全力竭..不能有保留次數.所以基本上都是用器械...這也是器械訓練的奧義方式.休息五秒的意義是回復ATP...以及消除乳酸帶來的酸.所以五秒就夠了...XD..休30秒...那是我正常訓練組的休息時間了..這種就是讓肌肉一直維持在壓力當中,休超過10秒就沒效了.瘋狂力竭,機械張力超大,持續訓練,代謝壓力超大.差在肌肉破壞比較普通...所以三大肌肉成長要素,把機械張力和代謝壓力無敵方大.另外好處是對關節和肌腱的壓力比較小.尼爾當初發明Y3T就是因為他肌鍵拉斷.不過RP是一個很有歷史的訓練法,尼爾利用這個特點當清重量周主菜.單純輕重量,其實因為ATP耗盡和乳酸堆積.你很容易做離力竭很遠就停止..因為你以為你力竭.實際上是ATP耗盡+乳酸堆積超酸造成你放棄.RP就是讓你在輕重量訓練中,避免這個情況產生.那你輕重量沒做到力竭,機械張力過低.所以會單純只有代謝壓力...自然效果不好,募集肌肉非常有限.所以才會一堆人做輕重量都是所謂的"累積疲勞而已'因為你沒有啟動募集到更多的肌肉纖維,肌肉壓力過低.單純就是代謝壓力那邊有作用而已..RP就是為了打破這一個狀況誕生的訓練法.

所以代謝壓力到底還是不是肌肉增長關鍵

代謝壓力是...但是純靠代謝壓力效果有限.另外,當你力量和肌耐力增長,你可以接受更大的訓練強度.所以Y3T有大重量周,突破你的力量上限.小蘿蔔最新跟尼爾練背是大重量周,鹿神練腿那個也是.突破力量,用力量來為肌肥大服務.單純代謝壓力,那你在機械張力那邊停滯.這樣效果自然比較差.凱教練也是輕重量練法,但他靠強離心+非常完整的感受度.去創造肌肉破壞和機械張力..他也是強調練到目標肌群."完全力竭"輕重量練到力竭是很重要的..!!當然會有不同手段,RP是一種,強離心或是慢向心也是一種.米洛斯"不同變化訓練"也是一種,用你肌肉不習慣方式訓練.

天氣冷了 適合關東煮

宇宙組長比較快

我都做冬眠組，入冬前第一組，組間休息到過年後第二組。

好險不是山口組

自然訓練者不適合 結案

世界波

這種菜單是給高手跟非自然的練的 正常人哪扛得住做完了不知道要拉多長才恢復的過來

會同時目標肌群和身體疲勞都過大.目標肌群可能要休2~3天,身體疲勞要休一天以上.因此,如果你 胸背肩腿 四個部位.你想要玩RP,你最好拆四個星期,一個星期一個部位做RP.主要是身體疲勞很大...你練胸,隔天要排休息日.下一次輪到胸可能也要降低一點訓練量.尤其像背,你可能會做兩個部位的RP,上背和下背..那你後面連休兩天都可能.

許家豪的練法就類似這樣吧，一般人根本練的不來

只偶而做效果有限，但是天天作恢復不來，所以自然健身不適合這樣的訓練 而且一定要有教練盯著把動作糾正好小珂的影片幾乎是拿自然健身去承受打藥的訓練法 最終身材還是卡關，沒辦法提升到豪哥的等級

推文笑爆

王朝組

樓上推文也太好笑 我也都休息一世紀然後跑去吃火鍋