作者:
lgcerer (jeremylgcer)
2023-05-22 21:56:16大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg，
發現自己三項卡關很久了，
大概斷斷續續健身有五年了，
這三年比較認真，一週4-5練，
目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80
大概快一年沒有突破了
中間找過教練，不過教練是教健美的，
所以也沒有特別請教他三項的問題，
飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
但是我發現我重量卡關很久了
目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天
腿的話是拉力帶腰帶都上，
大約是先硬舉四組
100kg X15 X1 組
140kg X10 X1 組
160kg X6-8 X1 組
180kg X1
然後會試200kg但是會失敗
後面深蹲四組，
80kgX15 X1組
120kg X10 X 1組
130kg X 8 X 1組
然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
半蹲就會站不起來，
之後可能會練機械式，
前抬腿100kg X10下X4組，
後抬腿 40kg X10下X4組，
但是我的PR始終沒有突破
一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
請問各位大哥有沒有什麼建議
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-05-22 21:57:00你要找健力的.三項有很多"技術"...那個差很多.你臥推用胸肌三頭再推,人家用全身一起推,怎麼會一樣.
作者:
lgcerer (jeremylgcer)
2023-05-22 21:59:00但是我的想法是如果肌肉有持續成長應該還是能突破？
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-05-22 21:59:00可以啊,很慢啊..XD另外肌纖維一個type2a 一個type2b.型態也不太一樣.雖然說彼此可以轉換,但你盯著力量看自然會差很多.
深蹲2倍，硬舉2.5倍應該是不用健力技術就能達到，看起來是訓練強度太低，太多訓練量浪費在低強度區，可以用倒金字塔，大重量少次數
作者:
kuroroTW (kuroro...)
2023-05-22 22:02:00找健力教練，往上衝重量不是不好，是怕受傷，好好跟對到教練學風險應該是最低的
作者:
lgcerer (jeremylgcer)
2023-05-22 22:03:00我原本是想說很多健美選手力量也一樣超大XDD想追求這種同時提升的感覺
作者:
kuroroTW (kuroro...)
2023-05-22 22:04:00受傷總是在意想不到的時刻
作者:
creepy (左招財 右納福)
2023-05-22 22:08:00為什麼硬舉深蹲跟握推的差距這麼大 @@
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-05-22 22:09:00健美選手,你換算它們的體重和同樣健力的比就知道.那個三項數據差很多很多很多很多.而如果你是主健美,三項數據只是看爽.那...那其實你應該還是要找健力的看一輪"技術"健力的技術在於全身偕同出力把重量推起來.
作者: Herious 2023-05-22 22:10:00
我身高體重跟你一樣173/85，目前 185/210/105。課表就531或是線性的5×5在跑。
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-05-22 22:11:00健美平時訓練都是孤立孤立孤立.所以如果你用孤立的方式硬要衝大重量,其實會危險.so..你既然要挑戰3RM以下,找健力的幫你瞧一輪姿勢比較好
作者:
lgcerer (jeremylgcer)
2023-05-22 22:12:00臥推中間荒廢很長一段時間只練機械式XD臥推我也沒有特別拱腰什麼的，再來可能因為我最近一個月才開始練手XD
作者: fonzgou520 (Kobayashi Seiji) 2023-05-22 22:13:00
首先測pr的方式不是這樣，再來課表的編排也跟力量訓練差很多，建議可以去讀週期化訓練的書籍。
作者: Herious 2023-05-22 22:14:00
看你的課表，次數都太多了，可能要做大重量低次數讓身體適應那個感覺。
作者: jackass9527 2023-05-22 22:26:00
健力應該不用五分化訓練吧
另外app store有一個531Strength可以下載
作者:
GOPOL (盡心盡力莫忘初衷)
2023-05-22 22:36:00健力很吃神經徵招...你應該要做多大重量低次數15下太多了 沒必要最多到10下 然後3下~5下多做
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2023-05-22 22:37:00在哪裡練
作者:
GOPOL (盡心盡力莫忘初衷)
2023-05-22 22:37:00我體重71 目前臥推110 深蹲175 硬舉205健美和健力練法差很多....你應該要找健力的教練
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2023-05-22 22:44:00你都練多下數的 都練到肌肥大去要練超負荷 等其他輔助訓練 看你弱點
板主跟我也太像了XD3年前開始認真健力173公分85公斤目前成績比版主好一點，建議板主可以多做次數5以下的重量，然後檯面上也有很多很耐斯的健力教練，直接去面對面學技術
作者: tupnino5421 (KenKai) 2023-05-22 23:42:00
如果動作都沒問題的情況下 要不要好好讓自己休息一個禮拜試試看（完全不碰5rm以上重量 輕重量也不要力竭）或許會有意想不到的效果
硬舉次數這麼高幹嘛 徒增疲勞 沒事不要測PR 神經壓力很大會影響訓練
健美健力就是基本上就是兩種不同的運動動作姿勢課表練法都天差地別,看你到底想練哪一個就像自由式蛙式都是游泳,但你不會說想靠練一直練蛙式就可以把自由式也跟著游好了
作者:
s21995303 (s36662400)
2023-05-23 01:45:00老哥 想健力麻煩至少先學健力式臥推 你想找人幫你的話如果我們夠近我可以租場地教你，我成績直接A我ID就行越上面一次卡會卡越久
哥你比我重十公斤，做的比我重，可是吃的和我差不多耶。那是我吃太多嗎？可是我體重一直也很穩定啊...
你目的是三項成績的話訓練課表就不應該用部位去分化了…
作者: shinningyu (Tony The Fish) 2023-05-23 10:51:00
我自己是分成肌肥大週期跟力量週期，力量週期不太做機械，並且大重量3~6下低次數與相對多組數，肌肥大週期就是傳統健美的訓練方式外加一兩組大重量來維持健力姿勢。PR一定是在力量週期中後段。
板上怎麼動不動就80公斤 深蹲破2倍 硬舉破2.3倍的= =好強= =
作者: newdoing (新作風) 2023-05-23 14:13:00
你跑一下力量課表 3*5的，組間拉長至2分鐘 ，配合箱上蹲或者一些神經適應的動作，跑個幾週應該可以突破一些
作者:
CSSun (CSSun)
2023-05-23 15:02:00我個人突破臥推是練啞鈴臥推去追一樣的重量，臥推100就啞鈴練到100，臥推就進步到110。然後硬舉是練到不用腰帶再加腰帶往上，比如180本來要邀帶，練到不用腰帶就上腰帶上190這樣。
作者:
shcjosh (來吧!都來吧!)
2023-05-23 15:04:00以前要突破力量我會做5x5 但是這個課表後期壓力超級大，尤其是深蹲…根本恢復不過來
作者:
CSSun (CSSun)
2023-05-23 15:05:00課表我是跑531，要特別注意休息，練大重量常練完沒感覺就不休息，身體沒恢復好會嚴重影響下一週的訓練效果
作者:
lolwoo (呀海)
2023-05-23 15:35:00健力技術很重要，還有肌肥大單邊跟核心訓練都很重要。你的練法比較像是一般體適能練法。建議先找教練學技術吧！
作者: quercia03 (紫橋) 2023-05-23 15:42:00
每次都衝重的課表不是好課表，沒有疲勞控管常常衝重量也會造成受傷機率提升，要的是累積訓練量，而不是累積疲勞
作者:
godohmy (願打)
2023-05-23 16:16:00前面熱身組數就先操到沒力了真正訓練組的重量沒練到
作者:
sumton (CHCH)
2023-05-23 17:01:00看到訓練內容完全不意外，你需要的是真的懂得人教你
作者: OFWGKTA (Golf Wang) 2023-05-23 18:15:00
找個健力教練 重點放在訓練神經徵召能力
作者: chungzu (死該賴 就機掰 ) 2023-05-24 11:04:00
最簡單就是三項加肩推跑5*5或是5*3 練一休一啊