如題
這個禮拜減脂目標達成
所以下個禮拜要開始轉換為增肌的訓練模式
減脂期間以有氧為主
重量訓練為輔(就是做個不讓肌肉掉太多的概念)
但也不至於到手無縛雞之力
這幾天有偶爾去體驗一下啞鈴臥推
畢竟也需要選好重量
本來選十公斤 但真的太晃了...
退到六公斤 不過還是晃...
想請問各位帥哥巨巨前輩
是做久之後自然就不會那麼晃了嗎?
還是需要事前先做其他什麼訓練來加強某肌群的力量呢
文末附上目前身體數據, 身高是 182
https://i.imgur.com/U16zxZr.jpg
https://i.imgur.com/HAUW6Lh.jpg
感謝各位巨巨前輩抽空回覆
作者:
PlusSign (PlusSign)
2023-07-21 09:41:00男生六公斤？
作者:
logogunx (whisky lullaby)
2023-07-21 09:44:00覺得姿勢問題比較大 先再降重看看 顧好訓練品質再考慮重量
作者: happy1234557 (括約肌老師) 2023-07-21 09:57:00
這個重量都穩不住的話先做機械器材吧
不懂為何一定要用啞鈴 槓鈴不行嗎 新手用啞鈴沒比較好
作者: rax0010205 2023-07-21 10:09:00
一堆反串哈哈哈哈10公斤會晃還減脂肪，竹節蟲齁
作者:
cccone (大C)
2023-07-21 10:18:00降重，不然就是換機械器材
作者: rax0010205 2023-07-21 10:19:00
還是你目標不一樣？那右轉仙女版 謝謝不過你現在的力量可能有些仙女版的菜單都很難完成
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2023-07-21 10:23:00先練前臂看看
同意樓上，10kg會晃真的先從正確的伏地挺身開始，練習怎麼用胸發力
作者:
xdbx (羊阿兵)
2023-07-21 10:38:00做不了體重60%的我都叫他去做伏地挺身就好
作者: rax0010205 2023-07-21 10:45:00
超級新手有兩種肥的跟瘦的，不管是什麼新手一開始都是增增增，練都練沒個樣子不要亂學一些老手減脂你這骨骼肌率換算下來只有26公斤，一個182的人這個肉量...真的健身房隨便一個練半年的女人力量都比你大...
作者:
youGG (Denzel)
2023-07-21 10:57:00輔助肌群太弱+神經系統還沒習慣，先從機械式起手吧
作者:
zhmzhm (張小明)
2023-07-21 11:23:00比女生還弱，先從跪姿伏地挺身或機械開始吧
作者: ccaf9284 (ccaf9284) 2023-07-21 11:24:00
用槓鈴不知道空槓推不推的起來
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2023-07-21 11:35:00我180/80/10%，你太新手從伏地挺身或機械開始吧
作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2023-07-21 11:37:00你的肌肉量，10公斤啞鈴會不穩？？？？？
作者:
jsulut (哈哈哈)
2023-07-21 12:01:00問動作 給身體數據是什麼概念？
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2023-07-21 12:03:00就算你新手也不太可能10kg胸推不行 感覺是反串
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2023-07-21 12:15:00女生啞鈴胸推10公斤路過...我覺得練胸前先做伏地挺身不錯
作者:
moswu (蚊子)
2023-07-21 12:54:00嚇死人，體脂12要減脂
作者:
Jeter (丁eter)
2023-07-21 12:55:00我也覺得是反串 很難想像男生拿6公斤的啞鈴會不穩
我飛鳥的重量還比你多3公斤請繼續加油10kg 會不穩先徒手訓練
是直接做還會晃的話，你可能肩膀到手受過傷或是天生韌帶就比較鬆弛。我自己是2者皆有，目前收到的回饋是輕重量多次數
作者:
trunnp (米國宗痛)
2023-07-21 13:04:00你根本沒必要減脂= =
作者:
solshaer (娃娃臉殺手)
2023-07-21 13:10:006公斤欸，你認真？
作者: martell11655 (Mart) 2023-07-21 13:13:00
先降重，並先以機械為主
作者:
DaVinci (達文西)
2023-07-21 13:18:00他是減完體脂12%吧 不是12%要減脂
只是不熟悉動作吧不要再降了...難不成要拿一公斤嗎
作者:
cnns (HY)
2023-07-21 13:18:00這種體重體脂增肌就好了吧
作者:
DaVinci (達文西)
2023-07-21 13:19:00但真的很難想像一個健康的成年男性拿6公斤啞鈴會不穩
作者:
gm3252 (阿綸)
2023-07-21 13:24:00先多吃多練吧，沒必要先減脂
作者: shane24156 (噴水紳士) 2023-07-21 13:36:00
會晃就是腳沒踩穩 下肢沒發力
作者: laisland 2023-07-21 13:37:00
左右沒辦法控制 可能跟肩胛有關
作者: shane24156 (噴水紳士) 2023-07-21 13:47:00
我說的下肢是身體都在晃 如果是手臂晃那就是沒沉肩肩胛固定 或者手臂力量三頭太弱又或者握的位置不對 太用力動到小臂
協調性太差，而且代表你減脂根本是自己在亂搞而已，基本動作都練不到建議找會練的朋友或是教練帶
作者: searoad (123) 2023-07-21 14:05:00
6會晃 換4或5公斤
我會先做機械式 機械式做到10KG以上再嚐試自由重量
以前第一次練這動作也是晃到不行 後來都換用萵苣一些器材推胸而已 等慢慢熟悉發力感才換用啞鈴
作者:
se2422 (庫柏)
2023-07-21 14:47:00你要不先練個空槓
一組30下很猛了應該只是不習慣啞鈴不然就是伏地挺身動作不對影片丟上來才知道情況
作者: TANGsoup (Miss nobody) 2023-07-21 15:51:00
我女生 做10以下會晃 14就很穩 原po會不會跟我一樣啊
作者:
yohji03 (萌翻天的時代來啦)
2023-07-21 16:02:00重量無法負荷的話 先要求動作正確 然後重量降低組數拉高不然其實做再多也沒啥幫助 容易受傷或是你可以直接做機械式 比較安全我一開始自由重量都沒碰 直接做wg的機械式器材超多 還有不知道從何開始的問題哈哈到現在還是會交替做
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2023-07-21 16:23:00你這身高重量比為何還要減脂??
作者: killkids ( .) 2023-07-21 16:47:00
伏地挺身30*4的話應該不至於這麼晃，可能不習慣啞鈴或是姿勢有誤
作者:
peileel (帳號不見了)
2023-07-21 17:01:00應該還有其他方式可以增加肌肉啦
作者:
sinpact (Eason)
2023-07-21 17:02:00瘦到沒有肉了，先從3公斤開始練穩定性吧，不會晃再加重
肩胛骨沒穩定吧 我做肌肥大沒在踩地板的 核心吸飽肩胛骨穩定 多練幾次就ok了 ～ 另外小臂沒有垂直地面也可能會晃 趁輕重量好好調整吧 影片上來更好教
作者: shane24156 (噴水紳士) 2023-07-21 17:14:00
沒踩地板是進階練法 新手還是要踩
作者: b22072117 (阿毅) 2023-07-21 17:46:00
應該是姿勢問題吧，實在不太可能這個重量做不起來
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2023-07-21 17:48:00內臟脂肪8皮下脂肪14.5 整體不是應該22.5
作者:
ISNAKEI (上班好同事，下班不認識)
2023-07-21 18:07:00我不信= =
我178/65 平常打籃球跟重訓 肉量絕對輸你20公斤可以算穩定的5-6下 感覺不是肌肉量應該是姿勢的問題吧
作者:
nikesb (耐吉滑板)
2023-07-21 21:01:00會晃就降重或那種槓鈴！掉下來得不償失。
作者:
blue999 (FLY)
2023-07-21 22:35:00很明顯這重量對你太重 沒那屁股就不要拿那麼重的
其實原po可以將你啞鈴臥推影片po出來，因為每個人對“不穩”的感受不一，你講的不穩說不定我們不覺得不穩。以我自己為例，大約七年多前我剛由徒手健身改去健身房時，當時伏地挺身標準做在十分鐘內可以300+，但我剛開始拿十公斤啞鈴練臥推也會不穩，可能以前沒練過臥推不習慣躺著出力，不過一段時間後就改善很多，但離真正穩定的臥推還有一段距離，大約一兩個月可以推到25公斤啞鈴，不過不是很穩定，總之就是一直推，臥推時穩定的相關小肌群也會成長，整體就會慢慢進步。另外提醒一下，練臥推前胸大胸小肌伸展和肩膀旋轉肌群熱開很重要，除了可以激活相關肌群外還可以打開身體活動度較不易受傷。
作者:
ken03698 (該勇敢時軟弱)
2023-07-21 23:57:00這身高體重先正常練正常吃飯吧操
作者:
DontPLZ ( )
2023-07-22 00:19:00這身高+體重+體脂率乍看之下還好吧 應屬於精壯身材但是看起來應該是體脂率不準 不然這肌肉量不可能這麼弱
作者:
t81511270 (justlikeING)
2023-07-22 00:35:00==會晃就表示 太重了
作者:
skizard ( )
2023-07-22 00:43:00肯定姿勢問題 你這身高體重不可能連6公斤都晃我弱雞...標準伏地挺身連一口氣做三十都很勉強了，但啞鈴臥推也可做15kg以上
作者:
botnet (天龍人)
2023-07-22 01:17:00降重
作者:
adaplant (阿達 不累)
2023-07-22 06:29:00拿輕一點 不要拘泥在重量的數字上
脊椎側彎 高低肩 手肘外翻 肱骨脫位都有可能,通靈啦
作者: JY1102 (林) 2023-07-22 11:47:00
一般正常男子都可以輕鬆推得動的重量，你會晃？？？這不像是太重吧，是姿勢不對了吧，但都是隔空抓藥，有影片比較準！182不到70，竹竿了吧，還減脂？？
手腕或前臂吧 農夫走路練一下不然你可以30下伏地挺身胸肌一定沒問題 可能你長期姿勢不良或是受傷之類的導致前臂這塊比較差
作者:
ga624641 (9.2就是低能兒)
2023-07-22 15:21:00先練機械式吧
182公分配12%的體脂我建議立刻開始"練習把妹"！其他任何動作的練習都是多餘的。
作者: sinxmin (黑眼圈) 2023-07-22 18:23:00
有練腿嗎 腿可以穩定核心、全身
作者:
wpd (??)
2023-07-22 18:29:00這體脂是靠瘦出來的吧我183/70的時候體脂量14~15去萵苣量inbody的時候大概是吃到183/75時候 體脂是有變高一點但重點是上半身肌肉量是85% 88%之類的回推回去183/6x的時候 那就是體脂13~14 然後上半身完全沒力跟這篇類似的狀況吧 有多沒力呢 伏地挺身要標準的可能1 2下就放棄了
伏地一組30下做四組有點太多偏向肌耐力練法可改弓箭手伏地一組12下-＞之後進階單手伏地，握推還不穩可能動力鏈不同吧，再加強前臂／三頭／肩前三角肌試試，總之繼續練吧
初學者晃是正常的 晃久了就不晃了 然後你就被撞到地上了
我覺得是不習慣所以不平衡吧先從輕的練習發力平衡再加重
啞鈴六公斤都不穩了我不信你伏地挺身可以連續30下，你連伏地挺身正確姿勢根本都做不了十下吧
作者:
xc2v (xc2v)
2023-07-23 13:16:00應該是穩定肌群太弱 拿輕一點的 臥推時手伸直 在上面繞8字
作者: MiLu307 (想不出來) 2023-07-23 15:55:00
真心不懂為何你要減脂...
作者:
kairi ( )
2023-07-23 18:55:00雖然體脂很低，但你就是手無縛雞之力
我也是 上斜機械單邊尻40公斤 啞鈴35磅就吃力>\\\<
作者: killkids ( .) 2023-07-24 16:18:00
樓上，機械換啞鈴不穩很常見啊應該也是動作不習慣，穩定肌群還沒適應