目標是減脂優先 慢慢培養肌力
接觸健身4個月
目前的課表是練全身 一周五練
每天都會做的動作
機械胸推or槓鈴胸推 3組
機械上斜胸推 3組
機械腿推 3組
腿彎機 3組
滑輪下拉 3組
坐姿划船 3組
重量都是能做完12下，再加重會做不完的重量
大概每次半小時能做完 會再加半小時有氧
身體恢復力還行 不太會痠痛
之後想多加一些多關節動作 但不太知道怎麼排
查了上下分的課表是一周四練的
推拉腿的課表是一周六練
想說五練比較適合我目前的運動習慣
想問大家有什麼建議嗎?
因為我的訓練頻率跟恢復速度太快了
覺得可能是訓練效果不好?
作者: shane24156 (噴水紳士) 2023-07-24 11:33:00
可以啊 持續練吧只是無分化要注意熱身組 每個部位拆開來都要熱身三組所以你半小時做完…太快了
作者:
nikesb (耐吉滑板)
2023-07-24 11:39:00熟悉後就把部位拆開吧。強度能提升，就不會感覺太輕鬆了但目前18組不可能半小時練完，除非強度低到跟熱身一樣。強度起來光上中下夾胸，4個器材你奶就痠爆了，不可能連練
作者:
drummers (壞心腸大貓)
2023-07-24 11:45:00一開始我也覺得這樣OK 後來重量加大，這樣做完隔天甚至隔兩天都要罷工修養
作者: kenshin0717 2023-07-24 11:45:00
這課表，你怎麼辦得到==
作者:
drummers (壞心腸大貓)
2023-07-24 11:46:00就算是現在拆開了，之後的有氧也常常二十分鐘就得休息
作者:
askker (askker)
2023-07-24 11:47:00恢復這麼快會不會是強度太低？
減脂就HIIT還有板上之前有人推CrossFit，18組半小時太快，我做12組要花大概50分鐘給你參考 不過剛開始先培養習慣比較重要也不用讓自己太操
作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2023-07-24 12:27:00你就推拉腿 推拉，多的兩天推拉可以挑一些比較輕鬆的功能性動作來練，不然怕你恢復不過來然後一般人家一週5.6練都是選4.5個動作就差不多了
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2023-07-24 13:09:00半小時太快了吧
如果你動作確實這樣還恢復的過來 真的是天生神力欸如果你目前以減脂為主 不如重訓部分 用輕重量去熟悉 深蹲臥推硬舉肩推槓鈴划船這些自由重量的動作模式 有氧以高強度間歇為主
作者:
w271235 (老魏)
2023-07-24 14:10:00半小時18組是不用休息喔
作者:
kuff220 (庫夫)
2023-07-24 14:24:00半小時怎麼做的 這個沒休息力竭完會喘到爆吧
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2023-07-24 14:55:00循序漸進
作者: Gnidid 2023-07-24 15:29:00
我也是一週5練 目前課表安排是平日3天推拉腿週末時間比較充足分上下半身 感覺你的訓練強度可以增加動作看要不要加入肩推跟側平舉
作者:
drummers (壞心腸大貓)
2023-07-24 17:07:00別，你要都練完又都做到力竭，那已經不是天生神力，是根本生化人了
應該沒做到力竭啦建議「每個部位五組，每組力竭，每個部位要休息48小時以上」
我也是平日五練 胸 肩 背 腿想要加強的就安排第二練 例如腿 那麼就二五腿 肩 就二五肩 六日休或有氧 出去郊遊走走也不錯給你參考但這種排法多少都會影響隔天訓練 例如 胸接肩 肩接背之類的 不過就加減吧 對我來說 保持運動習慣比怎麼排課表還要重要
這樣的課表你半小時就做完？？？開什麼玩笑如果真的做到12下力竭的強度，就算職業選手來操這課表至少也需要60-70分鐘。
作者:
macher (山海相隨)
2023-07-25 06:03:00胸推划船用啞鈴槓鈴練還會順帶練到輔助肌群跟核心 全靠器械短板很快出現 這裡痠那裡痠的 得整體提升才行！12下力竭 8下力竭 4下力竭 要交替著做！這週拼次數下週衝重量這樣 不同刺激交替來！還有平衡需注意 練胸推一定會練到前三角 後三角沒排練不平衡；腿前腿後上背下背的平衡都要考量進去 那些動作不夠的！
練全身一週五練感覺有點硬吧 把訓練內容加強然後一週三練看看呢 我自己新手期是一週三練而已 畢竟休息很重要 WG教練都跟我說練吃睡都要顧到才成長的快 我是這樣練到卡關才開始變化訓練頻率的