各位巨巨大家好:
本魯是身高176CM，原本體脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱雞，去年
10月發文請益一週兩次去健身房練什麼CP值高，多數巨巨建議6大動作。
https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66
如今已經過了快3個月了，期間都有去練身體，只有兩次一週去練一次。因為我是健身菜
雞，目的是要"增肌"，但不知怎麼安排訓練的順序，想說動作不要一直換來換去，就每次
重覆做以下的訓練:

找教練

一開始更要找教練

腿動作太多了吧 換幾個肩膀動作進去 肩膀旋轉肌偶爾也要練夾胸初期做了基本沒甚麼用 也可以換掉

去看卓叔增重

請教練

只有兩天就全身吧 胸平板推或胸推機 背下拉+划船 腿深蹲或腿推 3-5組 時間和體力還夠就多塞個肩膀星期三休息比較短不要做太重 星期五可以重一點

一周練兩天還想增肌 只能加大重量了吧

菜鳥增肌最有效率的是自由六項，還有吃到爆。不過你若喜歡繞遠路也不是不可以，只是沒有效率而已。

腿推換踩點效果沒那麼好 重複性太高了

上半身還好 下半身動作有點多 有做深蹲的話基本上補一個股四+膕繩肌動作就收工

找教練，細節太多，這樣問只是浪費時間

可以啦 重點是持之以恆 這樣練個1~2年一定看得出來注意不要受傷，3個月左右換一次菜單，用不同方式刺激肌肉+找到適合自己的動作

一周兩天有點少

不知道怎麼安排就是請教練

這樣聽起來差不多了吧 剩的就是優化 讓自己能持之以恆我自己是覺得有在做自由重量 幾個就動作先做熟了再說每個人身體不一樣 一定有合的來跟合不來的器材

有看卓叔怎麼動作還那麼多 新手先把基本的做好

之前有段時間比較忙就只有假日能去萵苣練 就分上下半身而已 前兩個動作自由槓 後面三種機械式 各五組而已 建議你可以簡化一下菜單

一個健身三十年的菜雞告訴你，就算亂練，只要不會半途而廢，都超過99.999%的男人了！

樓上說的是事實，管他啥，先連續練5年再說

你的深蹲25KG怎麼算的啊 空槓就20了欸 兩邊各2.5？

其實蹲到大腿平行地板就好，每個人的活動度不太一樣，最好還是請專業教練教會比較有效率看過很多只顧加重量，但姿勢動作不太正確的，那樣很危險

覺得胸可以做上斜加胸推機就好加肩推跟二頭進去，機械或啞鈴都可腿覺得可以精簡成4個動作各3組就可要自己檢視有沒有進步，或有沒有訓練過度，隨時調整

我怎麼感覺一個小時練不完

我是覺得看每個人活動度啦 先把水平蹲好慢慢加重也可不一定要全蹲

每個動作都慢慢加重 直到你只能做12下 而且先別代償一次練一小時 大概4-5個動作差不多吧 但強度要上去另外一些科學知識推薦"白天手術房晚上健身房"頻道