週一 胸、肩
啞鈴平板臥推 - 4組
上胸自選動作 - 4組
啞鈴坐姿肩推 - 4組
肩自選動作。 - 4組
週二 背
引體向上 - 4組
槓鈴划船 - 4組
滑輪下拉 - 4組
坐姿划船 - 4組
週三 腿
槓鈴深蹲 - 5組
羅馬尼亞硬拉 - 5組
週四 回到胸、肩（中間休息兩天疲勞大概恢復好了
啞鈴平板臥推 - 4組
下胸自選動作 - 4組
啞鈴坐姿肩推 - 4組
肩自選動作 - 4組
每組都是8～12下
大概這樣，同一肌群每週不超過20組
一週兩練胸+肩達到最大化
臥推還沒破百前沒必要單獨手臂
最後一句是真的 臥推重量沒上去前真的不必刻意練手臂
我推到100前都沒刻意練手臂，結果就是手臂跟朋友比起來細很多欸，我還是比較支持都練
作者: shane24156 (噴水紳士) 2024-05-09 14:41:00
看目標 如果鍛鍊就為了手臂粗 那就練 如果是沒差 那就不用特意練 畢竟臥推100做組的手臂在旁人看起來絕對不細
我現在的困擾是胸跟三頭在酸痛時會影響練背的表現orz更正一下，胸/肩/三頭
我是在當天有推或拉的動作的日子 最後一個動作加入三頭或二頭的訓練 把肌群壓榨完
作者: blademan 2024-05-09 21:18:00
手臂可以各擺推拉最後一個動作多少練一下啦 個人經驗不練手也會影響到上半身其他動作的強度
作者: killkids ( .) 2024-05-13 21:47:00
推拉腿分化，我也是推和拉最後會加手臂