因為讀碩士中間間隔了3年沒做健身 看肚子越來越大也快畢業了 於是下定決心開始認真做
目前是一週4、5練
https://i.imgur.com/D1rO0sa.jpeg
目前的飲食：
早餐：紅糖饅頭
午餐：蛋x盒子的健康餐盒
晚餐：健康餐盒
健身完喝一杯乳清
昨天測了ibody發現肌肉量很少 體脂又超高
不大清楚現在應該先增肌還是先減脂 也不知道現在吃的對不對 夠不夠 想請各位提供一些
意見 感謝

維持健康的話，規律運動就好不用特地增/減

早餐換掉吧 換個低gi 應該會好點 蛋白質量要增加

173/67 體脂居然這麼高

https://www.youtube.com/watch?v=mYSsLEfidmE 供餐

你吃好少 慧玫利ㄅ早餐 冷凍藍莓+無糖優格+乳清40g+香蕉午餐:餐盒+橘子 晚餐:7顆蛋+蒸蔬菜+白飯 這樣還差不多

先增肌 飲食做乾淨 結案早餐？濃豆漿加原味麥片啊 比饅頭好又補蛋白質

你在吃仙女餐？

我想說健康餐盒有肉有蛋有地瓜應該很夠的T_T

沒差啦 乾淨的碳水挑你想吃的就好 饅頭也可以只是你吃得太少了 現在根本是在減脂

通常餐盒是這種量會不夠嗎？我只有中午會加肉https://i.imgur.com/S003P4f.jpeg

蔬菜完全不夠

我的話會先蛋白質吃體重*2 總熱量控在每週體重不變，搭配重訓長肉，3個月後再說

健康餐盒 印象中熱量就300-400你這樣整天才1000出頭不好意思 我說的餐盒是便利商店的 你這個應該更多

泡芙人隨便吃隨便練都會變壯

想降體脂的話 要不要考慮多做一點有氧

我173/66還覺得太瘦 打算至少增到70KG

饅頭都嘛白麵粉，滿加工的，除非找得到全麥饅頭

增肌跟你做的重量有關,做不重又吃太多只會增加脂肪而已

饅頭？？

體脂太高了 先減脂

給觀念 增肌碳水要吃很多 我自己白碳水要吃快300克普通便當還要加一碗白飯的那種

感謝各位的意見 總之還是要多吃

其實我不太建議你現在減脂耶...當然你體脂是偏高了，但你的肌肉量實在太少，這個問題更嚴重。我們身高差不多，哥以前完全沒在運動的時候，第一次測量IB，體脂和你差不多，但骨骼肌有31，而你的骨骼肌竟然才27。你比我年輕這麼多，而且以前是有練過的，肌肉量卻這麼少，然後你現在想減脂...我覺得不太對。你的情況，只要吃到TDEE+足夠的訓練量，那應該是有「同時增肌減脂的可能」。不要光想減脂，你肌肉量已經夠少了，再減脂只會噴掉更多肌肉而已。趁年輕時增肌一波，以後要減脂是相對容易很多的事情。

你吃太少，多吃一點多練，你體脂雖然稍微高，但也還好，但肌肉量明顯不足

直接增肌，飲食像大家說的再改變。肌肉量上來減脂比較容易

好的好的 感謝大大們

你體重很正常欸但體脂很不正常…要降體脂吃要很乾淨 就看你願不願意很乾淨但總熱量要夠 你的體重其實偏盛了（如果體脂正常的話）

先增肌 再減脂。你的基礎代謝拉高，簡直才更有效率。增肌重點 蛋白質要吃夠 每公斤1.5克，平均3-5餐吃更好。熱量先不要管，等肌肉練起來，再赤字。減脂 和 增肌 是相抵觸的。不要吃啥營養餐這種噱頭的東西碳水給他吃夠，好的油脂要補充，蔬菜一定要吃，盡量多樣化一點。然後建議額外補充 鋅。減脂 絕對不要立刻降低大量熱量攝取，這樣身體會進入節能模式，基礎代謝下降，很快就減不了而是要緩慢的減少熱量赤字，讓身體不會突然反應減脂 做法建議 每個禮拜固定時間量體重，比上禮拜少0.7-1.2公斤 是適當的範圍。如果減太多，就增加一點熱量攝取，如果減太少，就要減少熱量攝取，或是增加熱量消耗，例如每天跑步10分鐘。每次的熱量增減都不要太多。一個禮拜去調整。沒不必要啥乾淨增肌減脂碳水 蛋白質 脂肪 都要攝取，營養要均衡。熱量減少的部分，可以降低碳水的量，但一次降一點點，平均在每餐上。我身高跟你差不多https://i.imgur.com/dbAitGu.jpeg