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2016年NBA灌籃大賽，Zach Lavine和Aaron Gordon上演了一場可以堪稱史上最精彩的對決
，Lavine完全展現了上屆灌籃大賽冠軍的實力，用一記罰球線起跳的大風車扣籃在驚濤駭
浪之中衛冕成功。正當如日中天之時，Lavine卻遭遇了前十字韌帶斷裂，讓人不禁懷疑真
的是跳得越高，摔得就越重嗎？究竟要如何防止前十字韌帶受傷，復健時又該如何強化呢
？
https://i.imgur.com/8lPKtT0.jpg
前十字韌帶受傷後通常會造成下肢姿勢控制變差，其中動態平衡又是影響球員受傷的關鍵
，所以動態平衡能力也是選手在休賽季和復健時需要特別加強的部分，其中星狀偏移平衡
測試 (star excursion balance test) 常用於檢測選手的動態平衡能力，測試過程中會
將雙手插腰，並且維持單腳平衡，同時另一隻腳往八個指定方向各延伸五次，盡量延伸到
最遠可觸及的距離，並且用腳尖碰地，每個方向都會取最佳的三次成績做平均，研究指出
如果測試結果較差，就有可能提高未來受傷的機率！
https://i.imgur.com/DcPQfjh.jpg
星狀偏移平衡測試 (Star excursion balance test)
由於改善姿勢控制對於預防前十字韌帶受傷是有正面效果的，體育界也出現了各種改善姿
勢控制的訓練方式，其中增強式訓練 (plyometric training) 被認為是極具效率的訓練
方式之一，談到增強式訓練，就必須說明一下這個訓練方式中非常重要的一個理論：牽張
收縮循環 (Stretch-shortening cycle)。
要了解何謂牽張收縮循環，可以先簡單的從起跳這個動作講起。在我們下蹲也就是股四頭
肌和臀肌做離心收縮的階段時，肌肉被延展並儲存能量，以利於向心收縮起跳後立即釋放
力量。這個肌肉延展後收縮的過程，就叫做牽張收縮循環。另外，下蹲時肌肉被延展也會
刺激肌梭發送訊息到運動神經元，產生牽張反射 (stretch reflex)，徵召更多的肌纖維
在緊接著的向心收縮起跳時產生最大力量，但如果在肌肉伸展和收縮的過程中停頓太久，
反而會減弱牽張反射，造成肌肉放鬆，因此這個伸展到收縮的轉換是非常快速的，所以你
不會看到有人在下蹲之後頓一下才起跳，這之間的動作必須是順暢連貫的才能有效利用到
牽張收縮循環。
https://i.gifer.com/I2lZ.gif
由於現今多半還是使用動物來從事電刺激研究，機制上仍有許多爭議，但研究指出具備牽
張收縮循環的增強式訓練在肌肉快速伸展和收縮的過程中，能夠有效提升爆發力和敏捷性
，也能透過增強下肢關節感受度、平衡能力和神經肌肉特性來改善姿勢控制，以下就讓我
們來介紹幾種常見的增強式訓練吧！
1. 深度跳躍 (Depth jump)：訓練過程需特別注意以下幾點
(1) 落地後自定膝彎曲角度並快速起跳，跳躍方向盡量垂直往上，避免過度往前跳。
(2) 用前腳掌落地，減少雙腳與地面的接觸時間。
(3) 往上跳躍時雙手必須同時往前擺盪，研究指出這樣的跳躍方式相較沒有雙手擺盪能增加
2~4公分的高度。
(4) 保持背部平直，使起跳起時能有效運用髖關節、膝關節和踝關節同時做出伸展動作。
https://www.youtube.com/watch?v=AzPJZHOmGEg
2. 深度跳躍到立定跳遠 (Depth jump to standing long jump)：訓練過程需特別注意以
下幾點
(1) 用前腳掌落地，並且快速往前跳躍，減少雙腳與地面的接觸時間。
(2) 往前跳躍時雙手必須同時往前擺盪，盡力跳到最遠的距離。
https://www.youtube.com/watch?v=Iuzk9R5-9FU
3. 深度跳躍後深蹲跳 (Squat depth jump)：訓練過程需特別注意以下幾點
(1) 從箱子跳下來時保持深蹲姿勢（髖、膝關節皆維持90度），並且快速往上跳，減少雙腳與
地面的接觸時間，落地後仍維持深蹲姿勢。
(2) 往上跳躍時一樣避免過度往前跳的動作出現。
(3) 無論是深蹲或是深度跳躍時都要保持背部平直，避免用背部用力代償。
https://www.youtube.com/watch?v=Q_tnKE-7Gas
總結這次的重點，在前十字韌帶受傷後，選手的下肢控制能力會變差，因此，強化下肢控
制絕對是關鍵之一，在眾多下肢控制的訓練中，增強式訓練可說是個不錯的選擇，它能藉
由提升下肢關節感受度和神經肌肉反應來改善動態平衡能力。在休賽季或是復健期間，也
可以透過星狀偏移平衡測試來幫助我們即時掌握選手的狀況。球員跳得越高，落地時的確
會對下肢關節造成更大的負擔沒錯，但只要確實訓練下肢控制能力並掌握落地技巧，還是
能有效降低受傷風險的。
特別恭喜Lavine這個賽季表現亮眼，經歷這麼嚴重的傷勢後依然強勢打出生涯年，甚至繳
出開季連三場30分以上的驚人表現，也相信有著隊友Jabari Parker二度前十字韌帶斷裂
的經驗幫助，Lavine在復健和訓練上肯定也會更有方向的。
https://i.imgur.com/GfnBcrJ.jpg
by Spotlight13
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圖片來源：google.com
參考資料：
1. Asadi A, Saez de Villarreal E, Arazi H. The Effects of Plyometric Type
Neuromuscular Training on Postural Control Performance of Male Team
Basketball Players. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1870-5.
2. https://www.scienceforsport.com/stretch-shortening-cycle/?fbclid=IwAR27I1K6F81wHw5I9Sma-wEA2A4pw6PU1gffwqaLjuLmU_BHpQuDPx03j6o#toggle-id-1