Betty Erickson 自我催眠法
「貝蒂．艾瑞克森」是催眠大師「米爾頓．艾瑞克森」的妻子，此技術幫助人們透過簡
單的步驟，自我催眠。
步驟1.
在不受打擾的環境舒適的坐下或躺下，先深呼吸幾次，讓內心平靜，身體保持放鬆，調
整呼吸至覺得舒服。
步驟2.
設定自我催眠目標，建議開口或是在內心念出來，目的是讓潛意識更了解。
等一下我會使用_____分鐘來做自我催眠，而這次自我催眠目的是要讓自己__________，
我的潛意識會很自然的收到這些指令，當我完成了這次自我催眠，我會感覺到________
__。
範例：
等一下我會使用 （10） 分鐘來做自我催眠，而這次自我催眠目的是要讓自己 （更有自
信），我的潛意識會很自然的收到這些指令，當我完成了這次自我催眠，我會感覺到 （
開心有自信）。
（沒有一定的格式，注意使用正向用語即可）
步驟3.
保持眼睛睜開，並開始注意在周圍環境中看到的三個東西，看到的同時，在內心複誦看
見什麼。
例：我看見白色的牆壁
例：我看見小熊玩偶
例：我看見窗簾上的小花圖案
（專注所看的細節，慢慢來是很棒的）
步驟4.
保持眼睛睜開，專注聽周圍環境的三個聲音，聽到的同時，在內心複誦聽到什麼。
例：我聽見自己的呼吸聲
例：我聽見時鐘的聲音
例：我聽見外面車子的聲音
（專注的聽，即使不知道聲音是什麼，告訴自己我聽到）
步驟5.
保持眼睛睜開，專注感覺三個身體感覺，感覺到的同時，在內心複誦感覺到什麼。
例：我感覺到有風吹過我的皮膚
例：我感覺到腳的重量
例：我感覺到手微微動了一下
（慢慢的仔細體驗感覺）
步驟6.
重複步驟 3、4、5的方式，注意「兩個」地方。
開始注意在周圍環境中看到的「兩個」東西，看到的同時，在內心複誦看見什麼。
專注聽周圍環境的「兩個」聲音，聽到的同時，在內心複誦聽到什麼。
專注感覺「兩個」個身體感覺，感覺到的同時，在內心複誦感覺到什麼。
步驟7.
重複步驟 3、4、5的方式，注意「一個」地方。
開始注意在周圍環境中看到的「一個」東西，看到的同時，在內心複誦看見什麼。
專注聽周圍環境的「一個」聲音，聽到的同時，在內心複誦聽到什麼。
專注感覺「一個」個身體感覺，感覺到的同時，在內心複誦感覺到什麼。
步驟8.
閉上眼睛，步驟8、9、10都是輕鬆的發揮想像力
想像一個畫面，看到畫面的同時，在內心複誦看見什麼。
想像一個聲音，聽到聲音的同時，在內心複誦聽見什麼。
想像一個感覺，感覺到的同時，在內心複誦感覺到什麼。
（想像可以是過去真實的，也可以是虛構的）
步驟9.
想像二個畫面，看到畫面的同時，在內心複誦看見什麼。
想像二個聲音，聽到聲音的同時，在內心複誦聽見什麼。
想像二個感覺，感覺到的同時，在內心複誦感覺到什麼。
步驟10.
想像三個畫面，看到畫面的同時，在內心複誦看見什麼。
想像三個聲音，聽到聲音的同時，在內心複誦聽見什麼。
想像三個感覺，感覺到的同時，在內心複誦感覺到什麼。
步驟11.
過程中，如果你一直覺得自己很清醒，可以重複步驟2～步驟10，一直重複做到你「無法
整個都做完，甚至忘記做到哪裡」，你很棒，因為這是一種進入催眠的現象喔！放輕鬆
享受。
（每次步驟重複時，可以看、聽、感受一樣的，也可以是新的）
步驟12.
當你覺得體驗足夠了，就可以讓自己先感受身體的連結，動動手腳，動動身體，用自己
喜歡的節奏慢慢睜開眼睛。
步驟13.
感覺身體的感受，再看一下時間，是否與你設定的目標一樣。
附註：如何增加自我催眠成功機率
★將流程熟記。目標設立明確肯定，使用正向用語。
★每天睡覺前以及剛起床，都是不錯的時間點。
★持之以恆（相信自己）（相信自己）（相信自己）
★潛意識的改變。有時是悄悄的，一點一滴的，當你察覺時往往充滿了驚喜。
Betty Erickson 自我催眠法簡易流程
(1)調整姿勢
(2)設定時間、目標、催眠後的感覺
(3)眼睛睜開，將注意力集中依序
(3a)三個可見物體、三個聲音、三個身體感覺。
(3b)二個可見物體、二個聲音、二個身體感覺。
(3C)一個可見物體、一個聲音、一個身體感覺。
(4)閉上眼睛，使用想像力
(4a)一個想像物體、一個想像聲音、一個想像身體感覺。
(4b)二個想像物體、二個想像聲音、二個想像身體感覺。
(4C)三個想像物體、三個想像聲音、三個想像身體感覺。
(5)重複步驟2~步驟4。
(6)一直到覺得體驗足夠了，就睜開眼睛。
(7)觀察時間、身體感覺，是否達到設定的目標。