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Quiet Your Mind. Change Your Life.
緣起
會接觸到本書，起因於筆者被工作帶來的高壓生活，壓得喘不過息來，甚至開始產生諸多
自"自律神經失調"的症狀。
當時正在看中醫治療，那陣子一直在尋找類似「呼吸調息、靜坐、冥想」這類的解方。剛
好網路上搜尋到這本書，就在Tazze上購買了二手書。
《練習8分鐘就靜心(8 Minute Metitation)》是一本對於剛接觸靜坐冥想的新手，非常友
善的一本書。作者Victor Davich是一名靜坐冥想與正念減壓領域的權威，現居美國，有
超過25年的靜坐經驗。
這本書怎麼幫上忙的?
因為工作繁忙，我大概花了整整1年才邊學、邊做，邊把這本書看完。它是一本會教導你
許多基礎靜坐、冥想技巧的入門書籍。原則上，作者希望讀者能每天騰出8分鐘(像我是睡
前那8分鐘)，來練習靜坐。
書中規劃了8週的靜坐課程，Victor Davich希望大家能1週練習一個單元，這樣的話，在
約莫兩個月後，就能熟練所有的基礎靜坐技巧了!
靜坐能帶領你和世界展開一段嶄新、祥和且有益的關係，從中擁抱一切，不排拒任何事物
。每次靜坐，你都有機會培養出一個新方法，讓你在那個既俗氣卻又美好的地方，也就是
我們所說的日常生活中，活得更安詳、更愉悅。
什麼是靜坐?
靜坐就是隨遇而安。
學會靜坐有一個好處，它可以在你深陷工作職場、人際關係、家庭、身體健康等四面八方
的壓力時，好好處理自己的情緒。好好地呼吸。
學會靜坐會讓自己更能夠「覺察」到自己的情緒跑掉了，或是失控了。
大家一定都聽過活在當下這個觀念，但，你做得到嗎?
靜坐是一個很好的媒介與方式，去讓自己活在當下，而不去在意懊悔的過去，與虛無飄渺
的未來。
為什麼靜坐對你有益?
當你處於放鬆、安定的狀態時，你的心裡波動就會比較少，而大腦傳送給身體的緊張訊息
，也會比較少，讓身體變得更加放鬆與健康。
研究結果指出靜坐的效果，包含：減少焦慮感和壓力、提高呼吸效率與肺活量、降低血壓
、減少急性與慢性疼痛等等。
我訂下了自己的靜坐目標：「靜坐是一個能幫助我控制內心的力量，變得更健康，平衡的
歷程。」
很讚的計時APP
在紀錄一些靜坐的實作方式之前，我想分享我使用的計時app—"Insight Timer -
Meditation"，是一款免費軟體，可以在app store下載到。
隨安…隨安…隨安…
靜坐的時候，你要接納發生的一切，不排拒任何事物。這樣能帶給你清楚、暢通的視角，
讓你看清自己思考時龐雜紊亂的心智。
靜坐的時候，只關靜坐就好。任憑每一股思緒、每一個影像、身體的每一種知覺「自由發
揮」，你只要坐等它結束。
你愈是接受他們，就愈能處在當下，靜坐也就愈流暢。
捉後即放
你私人的意識河流中，滿溢著你一生中所有的思緒、事件與情感。這代表在每一次靜坐時
，你都會勾出一些思緒、影像或身體的感知，並且不由自主地糾結在其中。
當你「鉤起了」一股思緒，告訴自己：阿，我跟一股思緒糾結在一起了。我要放開它。
於是你釋放了這道思緒。
釋放思緒這個簡單的動作，讓你得到自由。持續這麼做，讓這個原則在你做每一件事時，
帶領你進入更深層的意識、明晰與平靜狀態中。
事前準備
1.將計時器設定為8分鐘。
2.在椅子上做好靜坐姿勢，要舒適而警覺。
3.輕輕閉上雙眼。
4.深深吸一口氣，讓它把你現有的憂慮、希望和夢想一掃而空。屏住氣息片刻。然後輕輕
地、緩緩地把氣呼出來。
5.再來一次。深呼吸。釋放所有剩餘的緊張。
6.開始計時。
第一週：留意呼吸
1.注意看看是否有在控制自己的呼吸。如果有的話，放掉控制。放輕鬆。
2.找出體內最能感受到呼吸的地方，緩緩將注意力集中到那個地方，我們稱之為「定錨點
」。
3.觀察吸氣和吐氣的情形。
4.隨安…隨安…隨安…。你不需要陷入任何事當中，也不需要去想任何事。
5.在想了嗎?沒關係。你只需意識到這點，再慢慢將注意力導回定錨點，還有你的呼吸。
6.保持這樣，單純留意定錨點中的自然呼吸循環就好。
第二週：裸聽
1.不定義、不篩選、不抗拒，也不去評斷它們。
2.把注意力集中在你周圍的聲響上，所有的聲響。不要去篩選或抗拒它們。
3.讓這些聲響自己出現和消失。這時候，你只要靠著默唸「出現」和「消失」這兩個詞，
來注意它們的狀態。
4.對每一個聲響全神貫注。
5.一個聲響就是一個聲響，你不需要將它和一個物體作搭配。
6.如果有聲響引發了某種思緒、影像或身體的感覺—這不是你的問題。你只需要認知這一
點，和緩地回到靜坐狀態，繼續任由聲響出現和消失。
第三週：留意身體感知
1.讓身體放鬆。留意身體上出現的各種不同感覺。持續這個步驟一小段時間。
2.在某個時刻，你會感覺到身體的某個部分很「活躍」。
3.留意這個地方。不需要指出確切的身體部位。
4.將你的知覺帶到這個活躍的地方，並把注意力維持在這裡。這就是現在的定錨點。
5.很快地，另一個感覺區會活躍起來。用處理第一個部分的方式來處理它。任憑感覺出現
，觀察它，不要因為它而做任何事。
6.有思緒出現時，留意他們就好。不需要為他們而糾結。慢慢地回到留意身體感覺的狀態
。
第四週：神奇的一刻
1.放輕鬆，讓你的心靈沉澱。
2.一道思緒出現了。它很可能是關於過去或未來。
3.將這道思緒標記為「過去」或「未來」。
4.任憑這道思緒發生、讓它流動。
5.在這道思緒離去之際，察覺到它周圍的時空。無聲。靜止。此刻。
6.沉浸在這片靜默無垠的存在中。
7.另一道思緒出現了。不要抗拒它。同樣地，只管將它標記為「過去」或「未來」。
8.你的意識是不是飄進思緒、身體感覺，或者情緒當中了？沒關係，只要覺察他們並任憑
他們飄走，就像廣闊天空中的浮雲。
9.任由思緒、靜默和一切發生。
to be continued...
(一起來鍛鍊正念的肌肉吧！)