作者:
yajark (小Q)
2014-11-14 13:59:06各位路跑版的朋友大家好
小弟自從今年8月接觸跑步後就愛上了跑步
看著許多高手半馬在1hr40內完成小弟心生欣羨
想請問各位都是怎麼練習的
目前小弟月跑量約80K
每次都跑8k，均速5m30s/km
自主練習跑到8k後開始有點吃力
試著將速度拉到5m/km就會開始有點喘，快到臨界點的感覺...
另外請問各位除了跑步還會在做什麼訓練加強肌肉強度?
感謝各位，謝謝!
作者:
timtim01 (我不是阿宅 是鄉民)
2014-11-14 14:02:00先跑到5分速很舒服 再練間歇 就可以挑戰 1:40我上個月跑量280 先增加跑量吧
作者: areco (有沒有) 2014-11-14 14:14:00
多跑吧
作者:
yajark (小Q)
2014-11-14 14:15:00好的!! t大請問您還有做其他的肌肉訓練嗎?
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2014-11-14 14:17:00菜單多變化 可以加點LSD 雖然很無聊 不過很有用
作者:
ppit (無所謂極限只有劃地自限)
2014-11-14 14:27:00所以原po半馬目前成績是!?
我是1:39 平常五分速內是基本 跑8-10k 一個禮拜一次山路8k 間歇一個禮拜一次 一個月約150k肌力訓練只有每次不到10分鐘的深蹲仰臥起坐伏地挺身隨便亂做 主要還是每次練習都會逼自己一定要壓在pace4開頭
作者:
yajark (小Q)
2014-11-14 15:06:00回p大，先前第一次超半馬是2:48感謝G大的分享，小弟造你的方式試試看
作者:
oaks (oaks)
2014-11-14 15:47:00其實8公里能44分算不錯了~但半馬需要2:48可能耐力還稍嫌不足
作者:
FcuKobe (逢甲狗鼻)
2014-11-14 15:56:00月跑量太少了
作者:
yajark (小Q)
2014-11-14 16:09:00回o大，超半馬過後才勤練的，所以現在應該有進步一點點，但想進入2hr內還需努力
作者:
oaks (oaks)
2014-11-14 16:35:00其實我跑量跟你差不多 但我是跑了一年出頭才進2HR...所以你跑3.4個月要進2HR 跑量真的要多一點 加油唷!
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2014-11-14 16:58:00
5分速很舒服那種是隨便都上台的程度了...我天天跑山路20K 速度約5"15~5"30 還是沒把握能破百...
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2014-11-14 17:06:00
可能可以邊跑邊聊天吧!?認真跑應該4分內了...
作者:
themost (最遠)
2014-11-14 17:06:00可以從頭到尾邊跑邊唱歌的程度吧XD
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2014-11-14 17:10:00
原PO的狀況跑量只要到150以上就能輕鬆sub2吧 所以目標是破百
作者: Pullerman 2014-11-14 17:46:00
我覺得常跑就夠了 初半馬前平均每次跑5~10公里2~3次跑20公里 結果初半馬跑99分鐘
作者:
junkuo (唉)
2014-11-14 17:49:00樓上那是你天生神力吧....
作者:
zeke0825 (解東坡肉還須繫東坡肉人)
2014-11-14 17:53:00拖著輪胎跑~甲子園都這樣練習的
作者:
yajark (小Q)
2014-11-14 18:24:00哈哈，樓上的各位留言很有趣，那各位會做其他肌力訓練嗎?P大跑的頻率是不是很頻繁啊? 不然你這樣超強的耶!
作者: Pullerman 2014-11-14 18:58:00
那時一週應該練跑有3~4次吧~ 除了約3次跑20公里外也沒做其它特別訓練..... 但每次練跑都使有八分力跑
想請教pullerman前輩，平常練跑的pace大概都設定多少呢？
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2014-11-14 20:54:00
P大的菜單也不"尋常"啊...算一下跑量破300?
作者: Pullerman 2014-11-14 21:18:00
冬天會抓4:30以內~3次20KM是初半馬前總數不是每週
作者:
wack200186 (sweet make life better)
2014-11-14 22:07:00P大八分力壓在Pace4:30正常人不太可能XD
八分力4:30，sub 100毫不意外啊啊啊啊啊啊
每週 短快5~10K*2搭配長慢20K的練習 半馬進步很快目前最大問題是每週沒20K長跑練習，先想辦法用LSD跑完幾次，後來就改配速跑，體力養起來後LSD反而會變進步阻力5～10K練習速度時一定會很喘，就用正面心態面對他吧
作者:
yajark (小Q)
2014-11-15 01:11:00謝謝d大的菜單,小弟試試看! 我目前的訓練方式是一天5k均速5min,一天10k均速5min35s,一週練四天,不知是不是距離要在拉長?
作者:
ronalud (想飛就自在的飛)
2014-11-15 01:27:002:00跟1:40之間的差距很大的直接用1:40的配速去練很容易受傷
4:30以內啊 那種速度我只能配到8K (+2K的五分速暖身)果然還是跑量問題造成速耐力不足。 (感謝菜單分享~)
推一樓第一行 在下7年前太馬半馬曾跑過1h34m56s當時當兵晚上沒事會在營內練間歇或跑跑步機 放假練長跑休假離營沒下雨則會騎腳踏車回家(新竹->臺北約80k@3.5h)
作者:
synchronous (長野馬拉æ¾è¦è·‘進330)
2014-11-15 19:50:00若沒時間練跑量，我5k 21'30 10k 46'30時那時半馬剛擠入百分內，參考一下順順練，半馬百分內只是時間問題