本來都跑2k，自嗨配速
現在5k......著重在1.簡短步距，增加踏頻
(配速約莫5分內) 2.姿勢調整，前天才痛ITBS，不過今天似乎好了
平常配速
最慢6.00
最快4.30
正常都5.30
預計11/22日，第一次挑戰辦法，希望成績能壓在兩小時，5分速
理想成績 4分半速
1.
不過大家跑半馬，共分成幾個區段?又各多少配速呢?
可否給小弟一個參考
只剩三個禮拜，怕來不及摸索。
2.
再請問補給方面，預防抽筋，補給站有香蕉嗎?
還是要自備? (不過沒辦法一邊跑一邊拿吧?)
或者大家跑步前會先補充舒跑?
會這麼拚的原因是，面子問題..................................

半馬兩小時跟一百分鐘是天壤之別

5分速就1"45左右 算很強了4分半速 小比賽都可能上凸台了

你之前都跑不到5k 現在馬上要跑半馬破百

如果5k只能跑5分速 那能不能進兩小時都是未知...

今年別肖想了 再多練個五年吧

短期內你想要衝成績 只怕到時候連參賽都做不到

根據自身經驗 半馬要破百 5K起碼要4分初速度(21分)

建議你練習時 有達到15k都在五分速內再來試試吧

....我說你連跑多久要用多少配速都還不了解啊另外場地因素也佔很大 萬一是山路 成績恐怕要掉更多

你哪一天練習跑個15～18k 不就知道了

如果整場平地 530配速撐到爆掉吧如果你從沒跑過那麼長的距離 前面5K是關鍵前面你能沉的住氣一直被超車不開出去 後半段就不會很痛苦總之就是平常的530配速撐到爆掉以後用6分速撐到終點每個補給站起碼喝一兩杯水 不渴也一樣12K以後補給站有鹽的話 請吃一小口最後 請遵從V大建議 跑一次長距離吧 三個禮拜恢復期夠了半馬而已 跑前7天練15-18也很OK 一樣七成體力

半馬兩小時只要5:40，不用五分速

熱身?利用困在人龍中的前幾公里吧(無誤E大 他連長距離都沒跑過 不太可能540從頭跑到尾的

我5K大概4:5x配速，半馬剛破兩小時一點點

已經給你答案啦 反正一定會爆掉乾脆530到不行

不過在肚子還沒現在這麼大的兩三年前...10K...45分OKOK那我先找個時間練練長距離看看

你用5:50-六分速跑個15-18K看看感覺怎麼樣吧，如果這樣都不行的話半馬應該沒辦法破2

你前面硬要用5K速度跑 後面就等著爆掉21X回來而且你才短距離就痛ITBS 再亂搞就是後半段一路痛苦步兵到底

我速度跟你差不多 給你參考一下 初半馬前兩次最長LSD分別是17K全程5:45(跑太快了) 21.5K全程六分速第一次跑完沒事 第二次跑完要休兩天 最後初半馬驚險破2

給你參考，我5km20分整，半馬最佳105分左右

原因是前面太嗨開到5:25 最後4K爆掉 撐到1:59進終點

練5K, 要挑戰100分的半馬？

2:20分還勉強有機會

建議不要為面子而跑，傷了腳可能就再也不想跑了

最好的配速(平地馬) 從頭到尾等速沒跑過半馬的話 建議不要預設目標 順順跑關門前回來即可另外5分速半馬是1:45完賽 兩小時完賽不用衝這麼快

首先半馬100 10k最佳也要有45分的速度 有一個半小時跑完15k的耐力 初半馬建議一開始跑慢點 因為新手一開始容易被比賽氣氛影響暴衝 沒練長距離10k就會爆掉本人慘痛初半馬的經驗分段一般是前5k抓節奏 10k認真 5k撐住 1k衝刺 前面慢點 只要有練長距離後面基本上不太會掉太多速 只要有好好訓練應該不會需要吃到東西 也不會撞牆 喝運動飲料跟水就好

先跑一次10k 再跑一次16~18k 就知道自己能耐怎麼配速了

要兩小時內配5:30比較保險，因為還會包含進站補給的時間，所以實際上要跑的比理想值快些，且長距離跑要維持穩定配速不容易