各位大大好
小弟有個疑問
小弟23歲
有入手一隻garmin235
如標題 如何讓10km和21km更進步
已經在版上爬過許多文了
還是不太了解哪個比較合適自己
今年2月底才開始接觸長跑
只跑過一場nb半馬
目前10km pb45:58（跑操場）
半馬 pb1:46:19（nb）實際20km左右
因為工作的關係，生活有時會日夜顛倒
只能下班抽空練跑
目前幾乎都是跑三休一，有時候跑四休一
蠻不固定的，甚至跑五休一
一次都已10km為主，且主要都以配速跑為主
放假偶爾會跑20-30km的LSD
想請各位大大指導一下讓小弟更進步
感謝
感謝
感謝
順便問問有人可以一起跑的嗎，自己跑好無聊
主要出沒地點 石牌or板橋
一個禮拜至少跑三天吧! 跑順就好 成績自動變好以上是最保守的方法!!
作者: bo621025 (過客) 2016-04-20 20:00:00
真是…也比我強＠＠
作者:
soqqcat (笨貓)
2016-04-20 20:16:00好強。我在旁邊玩沙就可以了
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-04-20 20:21:00你的10k到20k速度掉太多了，個人認為你最需要加強耐力以你10k的速度，多跑LSD(每1~2週一次)半馬就會大幅進步如果沒有全馬的計畫，LSD不必跑到30k，恢復期太長了，會造成過度疲勞影響你的正常訓練。半馬要進步，LSD只要跑16k左右即可，甚至不必跑到21k都沒有關係。另外跑這麼多天才休一天，不必每次都配速跑可以穿插一些輕鬆跑，讓身體的疲勞更不易累積，減少受傷風險。大概就這樣~風險。大概就這樣~
作者:
jh198830 (台南周渝民)
2016-04-20 20:41:00一個多月刷爆一堆人...
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-04-20 20:49:00練得好的話明年可以跑波馬了XD
作者:
ManereNox (ManereNox)
2016-04-20 21:00:00亞索800。
個人認為10K跟21K練法不太一樣,10K速耐吃比較重
小弟是想加入一些間歇跑或亞索800可是不知道要怎麼配速度跟休息時間
作者: areco (有沒有) 2016-04-20 21:11:00
爬文搜尋半馬9023315 sxi大的文很棒 參考一下
作者:
Jiummay (Jim Lin)
2016-04-20 21:12:00千萬千萬不要受傷!! 受傷就回不去了QQ
作者:
yr (Sooner Born Sooner Bred)
2016-04-20 21:25:00personal best 縮寫成 PB 似乎不是唯一解...
其實就是那些東西：輕鬆跑、長跑、間歇T配速跑休比5:1 I配速約1:0.6～1 R配速1:2～3 詳見丹尼爾的書還要有點耐心，我個人覺得長跑是努力大於天份，言下之意是，要花上數月甚至數年才會看到成果的運動。還跑不到兩個月而已別心急，網路上資料比較片段，如果有心想練，花點錢去買書來看看。起始能力10k不算太慢，好好練個五年十年波馬真的不是夢
作者:
PPPGGG (凸( ﾟ∀ﾟ)凸)
2016-04-21 00:36:00跑一休三 +1 XDDD
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-04-21 02:17:00爬文吧。很多人問過了
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2016-04-21 09:39:00我跑三年 最近１０K才破５０，原PO很有資質
我半馬pb和原po差不多，但10k最快49分左右而已
作者:
ro1234 (媽der法ker)
2016-04-21 13:02:0010k 45分是念研究所的時候而且還是追著前輩才能達到的
作者:
ppit (無所謂極限只有劃地自限)
2016-04-21 13:14:00其實照目前的練習持續下去,到了冬天的時候就會全部刷一次PB
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-04-21 13:51:00我去年10K約53分，年底受傷後跌破1小時，最近練回57分台
作者:
ro1234 (媽der法ker)
2016-04-21 22:32:00昨天跑過今天盡力跑10k 也只能48分 好爽～～腿都軟了
作者:
furnaceh (furnaceh)
2016-04-21 23:03:00重訓+間歇,會進步神速,不過要吃得下來
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2016-04-22 07:58:00樓上,請教一下是重訓哪個部位,組數跟次數是?
作者:
jienfong (jienfong)
2016-04-22 08:24:00原po滿強的，希望我冬天的時候也有這種成績，但看起來還是體重還要再輕一點才有優勢
作者:
furnaceh (furnaceh)
2016-04-22 18:40:00重訓都是練大腿,肌肉名稱不是很確定,前面的話是四頭肌吧後面二頭肌,還有臀部的肌肉,去健身房練才有辦法還有一個推蹬的,我都玩這四種,玩三趟就差不多了練完會有腿軟的感覺,一星期練個二次,對10K/21K很有效最好吃飽再練,不然會邊練邊想吃鹹酥雞,很痛苦XD
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2016-04-22 23:06:00哈哈 謝謝回覆